Magnez - objawy niedoboru, wpływ na zdrowie, który najlepiej wybrać?

Magnez to jeden z ważniejszych pierwiastków, niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu, w ciele dorosłej osoby znajduje się około 22-26 g magnezu, z czego ponad połowa dystrybuowana jest do układu kostnego i po około 20% w układzie nerwowym oraz szkieletowym.

• Poprzez kompleksy tworzone z fosfolipidami przyczynia się do zmniejszenia przepuszczalności oraz płynności błon komórkowych; 
• niezbędny dla enzymów odpowiedzialnych za przemiany białek, tłuszczów i węglowodanów;
• wpływa dodatnio na gęstość i wzrost kości;
• reguluje parathormon;
• uczestniczy w procesie skurczu mięśnia sercowego (wpływa na wewnątrzkomórkowe stężenie wapnia oraz aktywność elektryczną w komórkach mięśnia sercowego). 

Prawidłowe stężenie magnezu w surowicy wynosi: 1,8-2,3 mg/dl (0,75-0,95 mmol/l)
Zalecana dzienna dawka magnezu: 

• dzieci do 3 r.ż. - 75-80 mg;
• dzieci 4-8 lat - 130 mg;
• dzieci 9-13 lat - 240 mg; 
• kobiety - 320 mg;
• mężczyźni - 420 mg.

• niedostateczna podaż magnezu z pożywieniem; 
• zaburzenia równowagi innych elektrolitów — m.in. potasu czy fosforanów;
• zaburzenia jelitowe i zaburzenia wchłaniania; 
• zapalenia trzustki i wątroby;
• nadużywanie alkoholu;
• niedobór witaminy D;
• kwasica;
• przyjmowanie leków moczopędnych;
• antykoncepcja i hormonalna terapia zastępcza;
• przewlekła choroba nerek; 
• zespół Gitelmana (wrodzona, dziedziczna choroba nerek o łagodnym przebiegu, prowadzi m.in. do nadmiernej utraty elektrolitów z moczem). 

• osłabienie;
• ciągłe zmęczenie oraz brak energii;
• rozdrażnienie, labilność emocjonalna;
• skurcze i ból łydek; 
• zaburzenia pracy serca — najczęściej częstoskurcz komorowy torsade de pointes; 
• nadmierne wypadanie włosów;
• łatwa męczliwość, złe samopoczucie;
• depresja i spadki nastroju; 
• problemy z koncentracją i uwagą;
• osteoporoza;
• zmniejszenie czułości tkanek na insulinę;
• podwyższenie CRP, czyli białka ostrej fazy;
• zmniejszenie wydzielania parathormonu a w efekcie osteoporoza u kobiet po menopauzie;
• może przyczyniać się do większej częstotliwości napadów migrenowych.

• duży spadek ciśnienia krwi;
• bradykardia;
• hipotonia mięśniowa;
• zaburzenia świadomości; 
• osłabienie.

Do nadmiaru magnezu w organizmie rzadko dochodzi przez przedawkowanie formy doustnej, najczęściej ma to związek z przyjęciem zbyt dużej dawki dożylnie lub chorobami takimi jak: nowotwory, niedoczynność tarczycy,  niewydolność nerek, choroby autoimmunologiczne.

• pieczony halibut (90 mg);
• prażone migdały (80 mg);
• soja, szpinak, nerkowce - 75 mg;
• mieszanka orzechowa (65 mg);
• pszenica, owsianka i zboża - 55 mg;
• upieczony w mundurku ziemniak, masło orzechowe, orzechy ziemne - 50 mg;
• płatki kukurydziane, ryż, fasola - 40 mg;
• 1 kromka chleba pszennego - 25 mg;
• kubek pełnego mleka - 24 mg.

Suplementacja magnezu może być szczególnie korzystna dla młodych kobiet, kobiet w wieku pomenopauzalnym narażonym na osteoporozę oraz osób w podeszłym wieku, badania wskazują bowiem, że u tych grup podaż magnezu w pożywieniu najczęściej nie pokrywa zapotrzebowania organizmu. 
Prawidłowe stężenie magnezu w organizmie jest również szczególnie ważne dla osób narażonych na przewlekły stres, borykających się z tendencjami depresyjnymi czy hipochondrycznymi, sportowców i osób chorujących na cukrzycę i nadczynność tarczycy.  
Wybierając suplement diety z magnezem, warto pamiętać o kilku faktach związanych z dostępnością, przyswajalnością i wydalaniem poszczególnych form: 

• sole organiczne stanowią lepsze źródło magnezu niż sole nieorganiczne; 
• najlepsze źródło magnezu stanowi cytrynian, który nie tylko dobrze się wchłania, ale również dobrą biodostępność;
• przy zakupie warto również sprawdzić procentową zawartość jonów magnezu;
• dla osób z wrzodami żołądka zaleca się tabletki dojelitowe; 
• zawartość witaminy B6 zwiększa transport i wchłanianie magnezu.

Sprawdź też: 

1. Karmańska A., Stańczak A., Karwowski B. (2015). Magnez aktualny stan wiedzy. BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. Vol. XLVIII, Nr 4, s. 677-689.
2. Bancerz B., Duś-Żuchowska M., Cichy W., Matusiewicz H. (2012). Wpływ magnezu na zdrowie człowieka. Prz Gastroenterol. Vol. 7, Nr 6, s. 359-366.
3. Iskra M., Krasińska B., Tykarski A. (2013). Magnez — rola fizjologiczna, znaczenie kliniczne niedoboru w nadciśnieniu tętniczym i jego powikłaniach oraz możliwości uzupełniania w organizmie człowieka.