Magnez - objawy niedoboru, wpływ na zdrowie, który najlepiej wybrać?
Z artykułu dowiesz się:
- Jak magnez wpływa na nasze zdrowie?
- Jakie są normy i zalecane dawki magnezu
- Przyczyny i objawy niedoboru magnezu
- Źródła magnezu w pożywieniu - w czym jest go najwięcej?
- Jak suplementować magnez?
Data publikacji: 2022-07-08
Data aktualizacji: 2022-07-08
Magnez to jeden z ważniejszych pierwiastków, niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu, w ciele dorosłej osoby znajduje się około 22-26 g magnezu, z czego ponad połowa dystrybuowana jest do układu kostnego i po około 20% w układzie nerwowym oraz szkieletowym.
Magnez — jak wpływa na zdrowie?
- Poprzez kompleksy tworzone z fosfolipidami przyczynia się do zmniejszenia przepuszczalności oraz płynności błon komórkowych;
- niezbędny dla enzymów odpowiedzialnych za przemiany białek, tłuszczów i węglowodanów;
- wpływa dodatnio na gęstość i wzrost kości;
- reguluje parathormon;
- uczestniczy w procesie skurczu mięśnia sercowego (wpływa na wewnątrzkomórkowe stężenie wapnia oraz aktywność elektryczną w komórkach mięśnia sercowego).
Normy magnezu:
Prawidłowe stężenie magnezu w surowicy wynosi: 1,8-2,3 mg/dl (0,75-0,95 mmol/l)
Zalecana dzienna dawka magnezu:
- dzieci do 3 r.ż. - 75-80 mg;
- dzieci 4-8 lat - 130 mg;
- dzieci 9-13 lat - 240 mg;
- kobiety - 320 mg;
- mężczyźni - 420 mg.
Przyczyny niedoborów magnezu:
- niedostateczna podaż magnezu z pożywieniem;
- zaburzenia równowagi innych elektrolitów — m.in. potasu czy fosforanów;
- zaburzenia jelitowe i zaburzenia wchłaniania;
- zapalenia trzustki i wątroby;
- nadużywanie alkoholu;
- niedobór witaminy D;
- kwasica;
- przyjmowanie leków moczopędnych;
- antykoncepcja i hormonalna terapia zastępcza;
- przewlekła choroba nerek;
- zespół Gitelmana (wrodzona, dziedziczna choroba nerek o łagodnym przebiegu, prowadzi m.in. do nadmiernej utraty elektrolitów z moczem).
Magnez — objawy niedoboru:
- osłabienie;
- ciągłe zmęczenie oraz brak energii;
- rozdrażnienie, labilność emocjonalna;
- skurcze i ból łydek;
- zaburzenia pracy serca — najczęściej częstoskurcz komorowy torsade de pointes;
- nadmierne wypadanie włosów;
- łatwa męczliwość, złe samopoczucie;
- depresja i spadki nastroju;
- problemy z koncentracją i uwagą;
- osteoporoza;
- zmniejszenie czułości tkanek na insulinę;
- podwyższenie CRP, czyli białka ostrej fazy;
- zmniejszenie wydzielania parathormonu a w efekcie osteoporoza u kobiet po menopauzie;
- może przyczyniać się do większej częstotliwości napadów migrenowych.
Objawy nadmiaru magnezu (powyżej 1,5 mmol/dm3):
- duży spadek ciśnienia krwi;
- bradykardia;
- hipotonia mięśniowa;
- zaburzenia świadomości;
- osłabienie.
Magnez — źródła w pożywieniu:
- pieczony halibut (90 mg);
- prażone migdały (80 mg);
- soja, szpinak, nerkowce - 75 mg;
- mieszanka orzechowa (65 mg);
- pszenica, owsianka i zboża - 55 mg;
- upieczony w mundurku ziemniak, masło orzechowe, orzechy ziemne - 50 mg;
- płatki kukurydziane, ryż, fasola - 40 mg;
- 1 kromka chleba pszennego - 25 mg;
- kubek pełnego mleka - 24 mg.
Magnez suplementy diety — który najlepszy?
Suplementacja magnezu może być szczególnie korzystna dla młodych kobiet, kobiet w wieku pomenopauzalnym narażonym na osteoporozę oraz osób w podeszłym wieku, badania wskazują bowiem, że u tych grup podaż magnezu w pożywieniu najczęściej nie pokrywa zapotrzebowania organizmu.
Prawidłowe stężenie magnezu w organizmie jest również szczególnie ważne dla osób narażonych na przewlekły stres, borykających się z tendencjami depresyjnymi czy hipochondrycznymi, sportowców i osób chorujących na cukrzycę i nadczynność tarczycy.
Wybierając suplement diety z magnezem, warto pamiętać o kilku faktach związanych z dostępnością, przyswajalnością i wydalaniem poszczególnych form:
- sole organiczne stanowią lepsze źródło magnezu niż sole nieorganiczne;
- najlepsze źródło magnezu stanowi cytrynian, który nie tylko dobrze się wchłania, ale również dobrą biodostępność;
- przy zakupie warto również sprawdzić procentową zawartość jonów magnezu;
- dla osób z wrzodami żołądka zaleca się tabletki dojelitowe;
- zawartość witaminy B6 zwiększa transport i wchłanianie magnezu.
Sprawdź też:
Bibliografia:
- Karmańska A., Stańczak A., Karwowski B. (2015). Magnez aktualny stan wiedzy. BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. Vol. XLVIII, Nr 4, s. 677-689.
- Bancerz B., Duś-Żuchowska M., Cichy W., Matusiewicz H. (2012). Wpływ magnezu na zdrowie człowieka. Prz Gastroenterol. Vol. 7, Nr 6, s. 359-366.
- Iskra M., Krasińska B., Tykarski A. (2013). Magnez — rola fizjologiczna, znaczenie kliniczne niedoboru w nadciśnieniu tętniczym i jego powikłaniach oraz możliwości uzupełniania w organizmie człowieka.