Ciągłe zmęczenie - przyczyny i sposoby leczenia

Do przyczyn ciągłego zmęczenia należą:

• nieprawidłowa dieta,
• zbyt mała ilość snu i nadmiar stresu,
• obecność nietolerancji pokarmowych,
• choroby przewlekłe.

Ciągłe zmęczenie - nieprawidłowa dieta

Nieodpowiednia dieta może skutkować rozwojem zaburzeń zdrowotnych oraz pojawieniem się różnych przypadłości negatywnie wpływających na jakość życia, takich jak ciągłe zmęczenie. Przyczyną może być niewłaściwy skład diety oraz nieodpowiednie ilości witamin i składników mineralnych.

• Zbyt obfite i ciężkostrawne jedzenie długo zalega w żołądku i potrzebuje więcej czasu na strawienie. Wówczas działanie układu nerwowego i ukrwienie przekierowywane jest właśnie na trawienie i wchłanianie składników pokarmowych. Po spożyciu posiłku zaczyna działać układ przywspółczulny, który nie tylko zwiększa wydzielanie śliny i zwiększa perystaltykę jelit, ale również odpowiada za spowolnienie akcji serca i obniżenie ciśnienia tętniczego krwi - doprowadza do uczucia senności, zmęczenia i zrelaksowania.
• Stosowanie diety niskowęglowodanowej. Glukoza jest głównym pożywieniem dla układu nerwowego. W przypadku niewystarczającej ilości węglowodanów wytwarzane są ciała ketonowe - alternatywne źródło energii dla mózgu i innych narządów. Wysokie stężenie ciał ketonowych z niskim stężeniem glukozy określane jako ketoza, która powoduje wahania nastroju, problemy z koncentracją, zaburzenia lipidowe i ciągłe zmęczenie. W dietach ketogennych rozwijają się dodatkowo niedobory żywieniowe oraz zaparcia, gdyż jest to dieta uboga w błonnik.
• Niedożywienie - może być skutkiem nieprawidłowych diet odchudzających opartych na znacznej redukcji kalorycznej, zaburzeń odżywiania (anoreksja, bulimia) i apetytu (często w starszym wieku) oraz toczących się przewlekłych chorób (m.in. nowotworów). W wyniku niedożywienia dochodzi do nadmiernego chudnięcia, znacznej utraty masy mięśniowej, ciągłego zmęczenia, zaburzeń nastroju oraz destabilizacji hormonalnej i metabolicznej. Niedożywienie może być stanem zagrażającym życiu.
• Niedobory żelaza, witaminy B12, biotyny, kwasu pantotenowego i witaminy C - z czego najczęściej występuje niedokrwistość (dotyczy 25% populacji świata).
• Nadmierne ilości witaminy A i B6.

Ciągłe zmęczenie - za mało snu i za dużo stresu

Długa lista zadań, częsta praca po godzinach, dbanie o relacje rodzinne i towarzyskie, bycie idealną panią/panem domu, ciągły samorozwój - w pewnym momencie zbiera się tego tak wiele, że zaczyna odbijać się na stanie zdrowia. Przewlekły stres sprawia, że śpimy coraz krócej, żeby wyrobić się ze wszystkimi zadaniami, a jak już próbujemy zasnąć, gonitwa myśli znacznie nam to utrudnia. Regularne niedosypianie prowadzi do osłabienia koncentracji, zaburzeń nastroju i zachowania, uczucia ciągłego zmęczenia, a także do osłabienia funkcjonowania układu immunologicznego oraz rozwoju przewlekłych chorób.

Ciągłe zmęczenie - nietolerancje pokarmowe

Jednym z objawów niewłaściwych reakcji organizmu na pokarm jest właśnie ciągłe zmęczenie. Najczęstszymi przyczynami są nietolerancje pokarmowe IgG-zależne oraz celiakia.

W przebiegu nietolerancji zależnych od IgG w ciągu 24-96 godzin po spożyciu nietolerowanego składnika rozwija się stan zapalny, którego objawami są: bóle głowy, ciągłe zmęczenie i senność, zaburzenia koncentracji i nastroju, problemy z zasypianiem, wzdęcia i bóle brzucha. Ze względu na dystans czasowy między pokarmem a dolegliwością samodzielne określenie przyczyny jest niemożliwe. Dlatego wykonuje się testy, które analizują stężenie przeciwciał IgG swoistych dla badanych paneli pokarmowych. Przykładowym badaniem jest IMMUNOdiagDIETA, który analizuje 44, 88 lub aż 280 składników pokarmowych. Wprowadzenie diety eliminującej nietolerowane produkty na określony czas pozwoli na cofnięcie się objawów oraz poprawę tolerancji.

Ciągłe zmęczenie wraz z bólami i wzdęciami brzucha, biegunkami, nadmiernym chudnięciem (mimo niestosowania diety redukcyjnej) i niedokrwistością mogą świadczyć o celiakii - trwałej nadwrażliwości na gluten. Jest to zaburzenie autoimmunologiczne o podłożu genetycznym. W celu postawienia diagnozy wykonuje się badania genetyczne (w kierunku występowania polimorfizmów genów HLA-DQ2, HLA-DQ8 lub HLA-DRB4), serologiczne i histologiczne. Ścisła dieta bezglutenowa jest jedynym leczeniem celiakii, a jakiekolwiek odstępstwa w niej spowodują ponowne pojawienie się objawów nietolerancji glutenu.

O rozwijających się w organizmie procesach chorobowych nie zawsze świadczą tylko konkretne objawy ze strony dotkniętego narządu czy układu. Czasem pojawiają się objawy niespecyficzne, jak ciągłe zmęczenie. Dlatego nie należy go bagatelizować i ukrywać pod ogromnymi dawkami kofeiny, tylko wykonać odpowiednie kroki w celu odpowiedniej diagnozy i leczenia.

Przyczyny zdrowotne ciągłego zmęczenia:

• przeziębienie i grypa;
• zaburzenia endokrynologiczne, m.in. niedoczynność tarczycy, cukrzyca typu 2;
• choroby z autoagresji: Hashimoto, reumatoidalne zapalenie stawów, cukrzyca typu 1, zespół Sjögrena;
• hipereozynofilia (podwyższone stężenie eozynofilów w przebiegu alergii lub zakażenia pasożytami);
• choroby układu sercowo-naczyniowego i oddechowego: niewydolność serca, zapalenie mięśnia sercowego, zaburzenia rytmu i kołatania serca, dławica piersiowa, obturacyjny bezdech senny, przewlekła obturacyjna choroba płuc, tętnicze nadciśnienie płucne, zwężenie zastawki trójdzielnej;
• choroby układu pokarmowego: zapalenie dróg żółciowych oraz choroby wątroby, w tym ostre lub przewlekłe wirusowe zapalenie wątroby (najczęściej typu B lub C);
• wczesne stadia choroby nowotworowej;
• inne przyczyny: niewydolność nerek, sarkoidoza, fibromialgia, mastocytoza, hemochromatoza.

Częstą przyczyną jest niedoczynność tarczycy, w której w wyniku niedoboru hormonów (tyroksyny i trójjodotyroniny) dochodzi do znacznego spowolnienia metabolizmu nawet o 30-40%. Wynikiem tego będzie nadmierny przyrost ciała, osłabienie mięśni, nietolerancja wysiłku i ciągłe zmęczenie. Niedoczynność tarczycy diagnozuje się poprzez pomiar poziomu TSH, FT3 i FT4 we krwi, a leczenie polega na substytucji hormonalnej i odpowiedniej diecie - zalecenia dietetyczne są częściowo inne w przypadku choroby Hashimoto.

Obturacyjny bezdech senny to zaburzenie, które prowadzi do znacznej deprywacji snu. Zaburzenie to polega na powtarzających się w trakcie snu epizodach zamknięta górnych dróg oddechowych i spłycenia oddychania, co powoduje przebudzenia zaburzające naturalne fazy snu. Wśród kryteriów diagnozy są: ciągłe zmęczenie, nadmierna senność w ciągu dnia, nieefektywny sen, przebudzenia z uczuciem duszności oraz chrapanie i bezdechy. Przyjmuje się, że OBS występuje u 4% mężczyzn i 2% kobiet. 70-80% chorych na obturacyjny bezdech senny ma nadwagę i otyłość - nadmierna masa ciała jest czynnikiem zwiększającym ciśnienie w tkankach otaczających gardło i ułatwiającym jego zapadanie podczas spania na wznak. Częścią terapii OBS jest odpowiednia pozycja w czasie snu oraz redukcja masy ciała.

Sposoby na ciągłe zmęczenie - poprawa jakości snu

• Ustal dokładne godziny snu - codziennie (nawet w weekendy) kładź się i wstawaj o tych samych godzinach.
• Śpij 7-9 godzin dziennie - jest to ilość snu zalecana przez amerykańskie National Sleep Foundation dla osób dorosłych.
• Używaj łóżka głównie do spania. Oglądając telewizję lub pracując w łóżku, przestaje się ono kojarzyć z relaksem i snem, lecz z potrzebą koncentracji.
• Przygotuj odpowiednio sypialnię: ochłodź do około 18 stopni, zniweluj źródła światła (grube zasłony) i hałasu (zatyczki do uszu) oraz oczyść z niepotrzebnych przedmiotów.
• Na 1-2 godziny przed planowanym zaśnięciem unikaj źródeł niebieskiego światła (smartfonów, telewizora, komputera), gdyż opóźnia ono produkcję melatoniny - hormonu snu.
• Stosuj zioła przyspieszające zasypianie i poprawiające jakość snu. Pij napary z melisy, chmielu, lawendy czy kozłka lekarskiego (waleriany). W zasypianiu pomaga również zapach lawendy - użyj olejków i świeczek o zapachu lawendowym lub przy łóżku umieść woreczki z suszoną lawendą.
• Często zmieniaj pościel. Zapach świeżej pościeli zachęca do zaśnięcia. Najbardziej istotne jest to dla osób z alergią na roztocza, gdyż ich nadmiar na zakurzonej pościeli może wywołać problemy ze strony układu oddechowego i utrudnić zasypianie.
• Wieczorem unikaj kofeiny i alkoholu. Alkohol może wywołać senność i przyspieszyć zasypianie, jednak będzie to lekki sen o słabej jakości.
• Przed snem unikaj obfitych posiłków z dużą zawartością tłuszczu oraz słodyczy. Ciężkostrawne dania powodują niestrawność, bóle i wzdęcia brzucha, które mogą uniemożliwić zaśnięcie. Cukry proste w słodyczach mogą doprowadzić do zaburzeń poziomu glukozy we krwi i przebudzenia w nocy z powodu głodu.
• Na kolację, która powinna być zjedzona 2 godziny przed snem, wybieraj źródła tryptofanu: produkty pełnoziarniste, ryby, jaja, nasiona dyni i słonecznika, banany i awokado. Tryptofan jest prekursorem do produkcji melatoniny i serotoniny.
• Zadbaj o redukcję stresu w ciągu dnia: zrezygnuj z zadań, których nie musisz robić, medytuj, wybierz się na masaż, ćwicz (np. jogę, spacery).
• Również seks przed snem pomoże w zasypianiu.

Sposoby na ciągłe zmęczenie - zadbaj o stan zdrowia

Jeżeli sama poprawa jakości snu i redukcja stresu nie pomogą w pozbyciu się zmęczenia, konieczna może być wizyta u lekarza i wykonanie odpowiednich badań diagnostycznych. Terapia głównych zaburzeń zdrowotnych może przyczynić się do ustąpienia dolegliwości, takich jak ciągłe zmęczenie.

Autor merytoryczny: Mgr Katarzyna Startek, Dietetyk