Co przyspiesza metabolizm?

czwartek 15:00 - 04.10.2018
Ocena Użytkowników (2 Ocen)
5.0
Co przyspiesza metabolizm?
Proces odchudzania polega na tym, aby spożywać mniej energii w postaci żywności niż się jej zużywa, aby organizm zaczął przetwarzać pokłady składników odłożonych w postaci tkanki tłuszczowej. Oprócz tego istotna jest wiedza, co przyspiesza metabolizm, aby zwiększyć efektywność odchudzania.

Aby odchudzanie było skuteczne należy wziąć pod uwagę:

  • zmniejszenie kaloryczności spożywanej diety - zazwyczaj wystarczy odjąć od zapotrzebowania około 500-1000 kcal, jednak bez schodzenia poniżej podstawowej przemiany materii (może to doprowadzić do spowolnienia metabolizmu);
  • zwiększenie aktywności fizycznej - wprowadzenie większej ilości codziennego ruchu (pokonywanie drogi pieszo zamiast pojazdem, wchodzenie po schodach zamiast windy itp.), a także stopniowe wprowadzanie treningów - w przypadku chorób przewlekłych należy skonsultować wybór aktywności z lekarzem;
  • unormowanie metabolizmu pod względem hormonalnym - w przypadku zaburzeń hormonalnych należy udać się do odpowiedniego specjalisty, aby zalecił farmakoterapię;
  • badanie genodiety - predyspozycje genetyczne związane z metabolizmem składników odżywczych;
  • ogólny stan zdrowia.

Wydatek energetyczny i metabolizm

Warunkiem odchudzania jest ujemny bilans energetyczny czyli sytuacja, gdy energia przyjmowana z pożywieniem jest mniejsza od wydatku energetycznego. Pierwsza składowa obejmuje więc przede wszystkim ograniczenie spożycia pokarmu. Druga jest już trochę bardziej skomplikowana.

Wydatek energetyczny, czyli całkowita przemiana materii, obejmuje:

  • metabolizm podstawowy - podstawową przemianę materii,
  • wydatek energetyczny aktywności fizycznej,
  • termogeneza indukowana m.in. dietą.

Podstawowa przemiana materii stanowi 60-75% całkowitego wydatku energii przez organizmu. Jest to ilość energii potrzebna dla przemian metabolicznych oraz utrzymania podstawowych procesów życiowych (działanie układu nerwowego, oddychanie, praca serca itp.).

Odchudzanie zgodne z własnym metabolizmem

Ogólne zalecenia w odchudzaniu są jednakowe dla całej populacji. Należy wziąć jednak pod uwagę różnorodność genetyczną w społeczeństwie. Geny warunkują nie tylko wygląd czy ryzyko rozwoju chorób, ale również metabolizm składników odżywczych. Zależnościami pomiędzy genami, metabolizmem i sposobem żywienia zajmują się takie nauki jak nutrigenomika i nutrigenetyka. Z pracy naukowców w tych dziedzinach powstały badania nutrigenetyczne umożliwiające zbadanie głównych mechanizmów metabolicznych:

Istotna w odchudzaniu opartym na badaniach genetycznych jest możliwość poznania indywidualnego profilu metabolicznego w zakresie metabolizmu makroskładników (węglowodanów, białek, tłuszczów) oraz mikroskładników (witamin i składników mineralnych). Zgodnie z najnowszą wiedzą brak zindywidualizowania diety do własnych predyspozycji może być nieefektywny dla stanu zdrowia danej osoby, a czasem nawet niebezpieczny.

Wykonując badanie metabolizmu można dowiedzieć się o optymalnych proporcjach makroskładników. Dostosowanie diety do DNA pozwoli na usprawnienie procesów metabolicznych - proces odchudzania zachodzi wówczas skuteczniej. Natomiast informacja o metabolizmie mikroskładników daje podstawę do modyfikacji diety lub zalecenia suplementacji tak, by zapobiec niedoborom.

Badania metabolizmu dodatkowo dostarczają wiedzy na temat funkcjonowania systemu antyoksydacyjnego, ryzyka chorób dietozależnych, nadwrażliwości i nietolerancji pokarmowych.

Pakiet badań genetycznych GENOdiagDIETA

Jeżeli chcesz uzyskać idealną sylwetkę, wzmocnić odporność oraz uniknąć takich schorzeń jak otyłość, cukrzyca czy nadciśnienie, wykonaj badanie metaboliczne GENOdiagDIETA, dzięki któremu będziesz mógł odżywiać się zgodnie z potrzebami własnego organizmu.

Dowiedz się więcej

Co przyspiesza metabolizm: Aktywność fizyczna

Jest to podstawowy czynnik, który zwiększa zarówno podstawową przemianę materii, jak i całkowity wydatek energetyczny w ciągu dnia. Ruch nie tylko zapobiega utracie beztłuszczowej masy ciała, ale może również przyczynić się do jej zwiększenia. Zwykle mówi się o największej skuteczności treningów interwałowych, jednak tak naprawdę liczy się każda aktywność. W początkowym okresie nie warto porywać się na intensywne treningi (może to być wręcz niebezpieczne) - wystarczą nawet spacery, a intensywność i czas wysiłku należy stopniowo zwiększać.

Co przyspiesza metabolizm: Termogeneza indukowana pożywieniem

Termogeneza indukowana pożywieniem jest stanem zwiększonego wytwarzania energii po posiłku, co może trwać nawet przez kilka do kilkunastu godzin.

  • Białko - jest najbardziej termogenicznym składnikiem diety, czyli przyspieszającym metabolizm z wytworzeniem energii. Dlatego podczas odchudzania zaleca się, aby nie ograniczać kalorii pochodzących z białka. Ponadto, chroni to przed nadmierną utratą masy mięśniowej.
  • Częstość spożycia posiłków - dietetycy zalecają, aby każdego dnia spożywać 4-5 posiłków. Taka częstotliwość zapobiega nagłym atakom głodu. Dodatkowo przez dłuższy czas utrzymuje się termogeneza poposiłkowa, a organizm nie odkłada nadmiernych ilości składników pokarmowych w postaci tkanki tłuszczowej.
  • Wielkość posiłków - spożywanie dużych posiłków przyczynia się do zmiany metabolizmu w taki sposób, że z glukozy wytwarzane są tłuszcze, które następnie odkładane są w adipocytach. Jest to w pewien sposób obrona organizmu przed długotrwałym głodem.
  • Skrobia oporna - jest to rodzaj skrobi, która jest oporna na działanie enzymów trawiennych. Badania wskazują, że jej spożycie zmniejsza insulinemię poposiłkową, zwiększa sytość, nasila metabolizm tłuszczu oraz redukuje odkładanie tłuszczu w adipocytach. Ponadto, skrobia oporna wykazuje działanie termogeniczne, a poprzez pozytywny wpływ na utrzymanie beztłuszczowej masy ciała przyczynia się do nasilenia podstawowej przemiany materii.

Co przyspiesza metabolizm: Duża zawartość beztłuszczowej masy ciała

Składa się na nią m.in. woda i mięśnie. To właśnie mięśnie generują znaczny wydatek energetyczny - przyspieszają metabolizm nawet w czasie spoczynku. Jest to jeden z czynników istotnie podwyższających podstawową przemianę materii, więc automatycznie zwiększa całkowity wydatek energetyczny.

Co przyspiesza metabolizm: Substancje bioaktywne w żywności

  • Polifenole zielonej herbaty - przyspieszają metabolizm poprzez działanie termogeniczne i przyczyniają się do obniżenie masy ciała.
  • Kapsaicyna - jest to substancja odpowiedzialna za ostrość papryczek. Substancja ta hamuje wytwarzanie adipocytów (komórek tkanki tłuszczowej), poprawia lipolizę (rozkład tłuszczów), zwiększa sytość i wydatek energetyczny poprzez aktywację brunatnej tkanki tłuszczowej.
  • Przyprawy takie jak cynamon, rozmaryn, czosnek, imbir, pieprz, szafran, cebula i kurkuma - ich substancje bioaktywne regulują ekspresję enzymów biorących udział w lipogenezie (wytwarzaniu tkanki tłuszczowej), hamują kumulowanie się tłuszczu w adipocytach oraz przyczyniają się do zmniejszenia masy ciała i tkanki tłuszczowej. Spożywanie imbiru (np. w postaci sproszkowanej w ciepłej wodzie) zwiększa całkowitą przemianę materii, a dodatkowo zmniejsza apetyt.

Co przyspiesza metabolizm: Inne rodzaje termogenezy

  • Termogeneza psychologiczna - jest to sytuacja, kiedy stan psychiczny przyspiesza metabolizm. Dzieje się tak w przypadku nasilonego stresu, gdy wydzielana jest adrenalina.
  • Obniżona temperatura - w niskich temperaturach metabolizm spoczynkowy przyspiesza. W tym przypadku mamy do czynienia z termogenezą związaną dreszczami (czyli rytmicznymi skurczami mięśni) oraz ze zwiększoną aktywnością sympatycznego układu nerwowego (szczególnie w brunatnej tkance tłuszczowej).
  • Używki: kofeina, alkohol, nikotyna - wszystkie trzy substancje stymulują termogenezę. Spożycie kofeiny w czasie odchudzania wspomaga utratę tkanki tłuszczowej i masę ciała, a także zapobiega obniżeniu się podstawowej przemiany materii (do czego dochodzi zwykle przy zbyt dużej redukcji kaloryczności).

Bibliografia:

  • Cardoso GA. et al.: The effects of green tea consumption and resistance training on body composition and resting metabolic rate in overweight or obese women. J Med Food. 2013 Feb;16(2):120-7.
  • Higgins J.A.: Resistant starch and energy balance: impact on weight loss and maintenance. Crit Rev Food Sci Nutr. 2014;54(9):1158-66.
  • Human Nutrition, edited by Catherine Geissler, Hilary Powers, Elsevier 2011.
  • Leung FW.: Capsaicin as an anti-obesity drug. Prog Drug Res. 2014;68:171-9.
  • Lu M. et al.: Molecular mechanisms of the anti-obesity effect of bioactive ingredients in common spices: a review. Food Funct. 2018 Sep 19;9(9):4569-4581.
  • Mansour M.S. et al.: Ginger consumption enhances the thermic effect of food and promotes feelings of satiety without affecting metabolic and hormonal parameters in overweight men: a pilot study. Metabolism. 2012 Oct;61(10):1347-52.
  • Schoenfeld B.J., Aragon A.A., Krieger J.W.: Effects of meal frequency on weight loss and body composition: a meta-analysis. Nutr Rev. 2015 Feb;73(2):69-82.
  • Washburn R.A. et al.: Does the method of weight loss effect long-term changes in weight, body composition or chronic disease risk factors in overweight or obese adults? A systematic review. PLoS One. 2014 Oct 15;9(10):e109849.
  • Westerterp K.R.: Diet induced thermogenesis. Nutr Metab (Lond). 2004 Aug 18;1(1):5.
  • Westerterp-Plantenga M.S., Lejeune M.P., Kovacs E.M.: Body weight loss and weight maintenance in relation to habitual caffeine intake and green tea supplementation. Obes Res. 2005 Jul;13(7):1195-204.
Statystyki:
0 komentarzy
240 wyświetleń

Najnowsze komentarze

Brak komentarzy - skomentuj pierwszy!

Genodiet iGenesis Basic

  • Genodiet iGenesis Basic to pakiet badań genetycznych, w którym poprzez analizę genów metabolicznych i procesów z nimi związanych ustalany jest indywidualny profil żywieniowy pacjenta
  • Jest to doskonały sposób na odżywianie zgodne z zapotrzebowaniem własnego organizmu, uzyskanie odpowiedniej wagi oraz uniknięcie wielu chorób zależnych od diety - wynik testu jest aktualny przez całe życie

Test wskaże poziom ryzyka związanego z zachorowaniem na:

Zestaw do pobrania materiału genetycznego

Obszerny raport z badania wraz z zaleceniami żywieniowymi

Wykonanie badania genetycznego iGenesis

Konsultacja z dietetykiem celem spersonalizowania stylu życia i diety

Cena badania:

1 760 zł