Co przyspiesza metabolizm?

Aby odchudzanie było skuteczne należy wziąć pod uwagę:

• zmniejszenie kaloryczności spożywanej diety - zazwyczaj wystarczy odjąć od zapotrzebowania około 500-1000 kcal, jednak bez schodzenia poniżej podstawowej przemiany materii (może to doprowadzić do spowolnienia metabolizmu);
• zwiększenie aktywności fizycznej - wprowadzenie większej ilości codziennego ruchu (pokonywanie drogi pieszo zamiast pojazdem, wchodzenie po schodach zamiast windy itp.), a także stopniowe wprowadzanie treningów - w przypadku chorób przewlekłych należy skonsultować wybór aktywności z lekarzem;
• unormowanie metabolizmu pod względem hormonalnym - w przypadku zaburzeń hormonalnych należy udać się do odpowiedniego specjalisty, aby zalecił farmakoterapię;
• badanie genodiety - predyspozycje genetyczne związane z metabolizmem składników odżywczych;
• ogólny stan zdrowia.

Wydatek energetyczny i metabolizm

Warunkiem odchudzania jest ujemny bilans energetyczny czyli sytuacja, gdy energia przyjmowana z pożywieniem jest mniejsza od wydatku energetycznego. Pierwsza składowa obejmuje więc przede wszystkim ograniczenie spożycia pokarmu. Druga jest już trochę bardziej skomplikowana.

Wydatek energetyczny, czyli całkowita przemiana materii, obejmuje:

• metabolizm podstawowy - podstawową przemianę materii,
• wydatek energetyczny aktywności fizycznej,
• termogeneza indukowana m.in. dietą.

Podstawowa przemiana materii stanowi 60-75% całkowitego wydatku energii przez organizmu. Jest to ilość energii potrzebna dla przemian metabolicznych oraz utrzymania podstawowych procesów życiowych (działanie układu nerwowego, oddychanie, praca serca itp.).

Odchudzanie zgodne z własnym metabolizmem

Ogólne zalecenia w odchudzaniu są jednakowe dla całej populacji. Należy wziąć jednak pod uwagę różnorodność genetyczną w społeczeństwie. Geny warunkują nie tylko wygląd czy ryzyko rozwoju chorób, ale również metabolizm składników odżywczych. Zależnościami pomiędzy genami, metabolizmem i sposobem żywienia zajmują się takie nauki jak nutrigenomika i nutrigenetyka. Z pracy naukowców w tych dziedzinach powstały badania nutrigenetyczne umożliwiające zbadanie głównych mechanizmów metabolicznych:

• GENOdiagDIETA - sprawdź badanie ❱
• Genodiet ® - sprawdź badanie ❱
• Genodiet iGenesis 4 Anti-Aging - sprawdź badanie ❱
• Genodiet iGenesis 4 Waga i Zdrowie - sprawdź badanie ❱
• Genodiet iGenesis 9 Completo - sprawdź badanie ❱

Istotna w odchudzaniu opartym na badaniach genetycznych jest możliwość poznania indywidualnego profilu metabolicznego w zakresie metabolizmu makroskładników (węglowodanów, białek, tłuszczów) oraz mikroskładników (witamin i składników mineralnych). Zgodnie z najnowszą wiedzą brak zindywidualizowania diety do własnych predyspozycji może być nieefektywny dla stanu zdrowia danej osoby, a czasem nawet niebezpieczny.

Wykonując badanie metabolizmu można dowiedzieć się o optymalnych proporcjach makroskładników. Dostosowanie diety do DNA pozwoli na usprawnienie procesów metabolicznych - proces odchudzania zachodzi wówczas skuteczniej, szczególnie wśród osób, które z różnych przyczyn nie mogły schudnąć. Natomiast informacja o metabolizmie mikroskładników daje podstawę do modyfikacji diety lub zalecenia suplementacji tak, by zapobiec niedoborom.

Badania metabolizmu dodatkowo dostarczają wiedzy na temat funkcjonowania systemu antyoksydacyjnego, ryzyka chorób dietozależnych, nadwrażliwości i nietolerancji pokarmowych.

Co przyspiesza metabolizm: Aktywność fizyczna

Jest to podstawowy czynnik, który zwiększa zarówno podstawową przemianę materii, jak i całkowity wydatek energetyczny w ciągu dnia. Ruch nie tylko zapobiega utracie beztłuszczowej masy ciała, ale może również przyczynić się do jej zwiększenia. Zwykle mówi się o największej skuteczności treningów interwałowych, jednak tak naprawdę liczy się każda aktywność. W początkowym okresie nie warto porywać się na intensywne treningi (może to być wręcz niebezpieczne) - wystarczą nawet spacery, a intensywność i czas wysiłku należy stopniowo zwiększać. Ruch jest szczególnie pomocny, jeżeli chcemy pozbyć się tzw. oponki na brzuchu.

Co przyspiesza metabolizm: Termogeneza indukowana pożywieniem

Termogeneza indukowana pożywieniem jest stanem zwiększonego wytwarzania energii po posiłku, co może trwać nawet przez kilka do kilkunastu godzin.

• Białko - jest najbardziej termogenicznym składnikiem diety, czyli przyspieszającym metabolizm z wytworzeniem energii. Dlatego podczas odchudzania zaleca się, aby nie ograniczać kalorii pochodzących z białka. Ponadto, chroni to przed nadmierną utratą masy mięśniowej.
• Częstość spożycia posiłków - dietetycy zalecają, aby każdego dnia spożywać 4-5 posiłków. Taka częstotliwość zapobiega nagłym atakom głodu. Dodatkowo przez dłuższy czas utrzymuje się termogeneza poposiłkowa, a organizm nie odkłada nadmiernych ilości składników pokarmowych w postaci tkanki tłuszczowej.
• Wielkość posiłków - spożywanie dużych posiłków przyczynia się do zmiany metabolizmu w taki sposób, że z glukozy wytwarzane są tłuszcze, które następnie odkładane są w adipocytach. Jest to w pewien sposób obrona organizmu przed długotrwałym głodem.
• Skrobia oporna - jest to rodzaj skrobi, która jest oporna na działanie enzymów trawiennych. Badania wskazują, że jej spożycie zmniejsza insulinemię poposiłkową, zwiększa sytość, nasila metabolizm tłuszczu oraz redukuje odkładanie tłuszczu w adipocytach. Ponadto, skrobia oporna wykazuje działanie termogeniczne, a poprzez pozytywny wpływ na utrzymanie beztłuszczowej masy ciała przyczynia się do nasilenia podstawowej przemiany materii.

Co przyspiesza metabolizm: Duża zawartość beztłuszczowej masy ciała

Składa się na nią m.in. woda i mięśnie. To właśnie mięśnie generują znaczny wydatek energetyczny - przyspieszają metabolizm nawet w czasie spoczynku. Jest to jeden z czynników istotnie podwyższających podstawową przemianę materii, więc automatycznie zwiększa całkowity wydatek energetyczny.

Co przyspiesza metabolizm: Substancje bioaktywne w żywności

• Polifenole zielonej herbaty - przyspieszają metabolizm poprzez działanie termogeniczne i przyczyniają się do obniżenie masy ciała.
• Kapsaicyna - jest to substancja odpowiedzialna za ostrość papryczek. Substancja ta hamuje wytwarzanie adipocytów (komórek tkanki tłuszczowej), poprawia lipolizę (rozkład tłuszczów), zwiększa sytość i wydatek energetyczny poprzez aktywację brunatnej tkanki tłuszczowej.
• Przyprawy takie jak cynamon, rozmaryn, czosnek, imbir, pieprz, szafran, cebula i kurkuma - ich substancje bioaktywne regulują ekspresję enzymów biorących udział w lipogenezie (wytwarzaniu tkanki tłuszczowej), hamują kumulowanie się tłuszczu w adipocytach oraz przyczyniają się do zmniejszenia masy ciała i tkanki tłuszczowej. Spożywanie imbiru (np. w postaci sproszkowanej w ciepłej wodzie) zwiększa całkowitą przemianę materii, a dodatkowo zmniejsza apetyt.

Co przyspiesza metabolizm: Inne rodzaje termogenezy

• Termogeneza psychologiczna - jest to sytuacja, kiedy stan psychiczny przyspiesza metabolizm. Dzieje się tak w przypadku nasilonego stresu, gdy wydzielana jest adrenalina.
• Obniżona temperatura - w niskich temperaturach metabolizm spoczynkowy przyspiesza. W tym przypadku mamy do czynienia z termogenezą związaną dreszczami (czyli rytmicznymi skurczami mięśni) oraz ze zwiększoną aktywnością sympatycznego układu nerwowego (szczególnie w brunatnej tkance tłuszczowej).
• Używki: kofeina, alkohol, nikotyna - wszystkie trzy substancje stymulują termogenezę. Spożycie kofeiny w czasie odchudzania wspomaga utratę tkanki tłuszczowej i masę ciała, a także zapobiega obniżeniu się podstawowej przemiany materii (do czego dochodzi zwykle przy zbyt dużej redukcji kaloryczności).

Autor merytoryczny: Mgr Katarzyna Startek, Dietetyk

Aktualizacja: 2023-01-11

Bibliografia:

• Cardoso GA. et al.: The effects of green tea consumption and resistance training on body composition and resting metabolic rate in overweight or obese women. J Med Food. 2013 Feb;16(2):120-7.
• Higgins J.A.: Resistant starch and energy balance: impact on weight loss and maintenance. Crit Rev Food Sci Nutr. 2014;54(9):1158-66.
• Human Nutrition, edited by Catherine Geissler, Hilary Powers, Elsevier 2011.
• Leung FW.: Capsaicin as an anti-obesity drug. Prog Drug Res. 2014;68:171-9.
• Lu M. et al.: Molecular mechanisms of the anti-obesity effect of bioactive ingredients in common spices: a review. Food Funct. 2018 Sep 19;9(9):4569-4581.
• Mansour M.S. et al.: Ginger consumption enhances the thermic effect of food and promotes feelings of satiety without affecting metabolic and hormonal parameters in overweight men: a pilot study. Metabolism. 2012 Oct;61(10):1347-52.
• Schoenfeld B.J., Aragon A.A., Krieger J.W.: Effects of meal frequency on weight loss and body composition: a meta-analysis. Nutr Rev. 2015 Feb;73(2):69-82.
• Washburn R.A. et al.: Does the method of weight loss effect long-term changes in weight, body composition or chronic disease risk factors in overweight or obese adults? A systematic review. PLoS One. 2014 Oct 15;9(10):e109849.
• Westerterp K.R.: Diet induced thermogenesis. Nutr Metab (Lond). 2004 Aug 18;1(1):5.
• Westerterp-Plantenga M.S., Lejeune M.P., Kovacs E.M.: Body weight loss and weight maintenance in relation to habitual caffeine intake and green tea supplementation. Obes Res. 2005 Jul;13(7):1195-204.