Dlaczego nie chudnę mimo diety i ćwiczeń?

Jestem na diecie i nie chudnę - czy jest idealna dieta odchudzająca?

W Internecie możemy przeczytać o odchudzających efektach różnych diet - bezglutenowej, wegańskiej, sokowej, warzywno-owocowej, kapuścianej, paleo i dziesiątkach innych. Czy któraś z nich jest najlepsza? Jak mądrze schudnąć? Tak właściwie nie możemy odpowiedzieć na to pytanie zero - jedynkowo, gdyż każda ma swoje plusy i minusy.

Skuteczna dieta odchudzająca to taka, która wprowadza deficyt kaloryczny

Można usuwać różne produkty z diety, ale póki spożywamy tyle samo lub więcej kalorii, co wykorzystujemy każdego dnia, zwyczajnie nie będziemy mogli schudnąć. Nadmiar kalorii nie może magicznie wyparować, więc jeśli nie zużyjemy go podczas aktywności fizycznej, będzie się odkładać w postaci tkanki tłuszczowej (szczególnie w postaci oponki na brzuchu) i utrudniać cały proces odchudzania.

Skuteczna dieta odchudzająca powinna dostarczać około 15-20% mniej kalorii niż wynosi nasza Całkowita Przemiana Materii. Mniejszy deficyt zwyczajnie będzie miał zbyt powolne i niezauważalne efekty, co może pogorszyć motywację. W przypadku bardzo niskiej kaloryczności diety natomiast zwiększamy ryzyko, że po zakończeniu odchudzania szybko wrócimy do początkowego stanu.

Ostatecznie więc niezależnie, co jemy, najważniejsze jest, ile jemy. Dlatego przez pewien czas zapisuj dokładnie, co jesz i pijesz każdego dnia. Pamiętaj o każdym owocu, garści orzechów, smakowym latte czy cukierkach w poczekalni. Po kilku dniach może się okazać, że oprócz kalorii rozpisanych przez dietetyka, przyjmujesz dodatkowe kalorie w postaci niewielkich przekąsek, których nie bierzesz pod uwagę. Niestety nawet te kalorie liczą się do ostatecznego bilansu i Twoich szans na schudnięcie.

Skład posiłków też ma spore znaczenie

Śniadania białkowo-tłuszczowe, diety wysokowęglowodanowe, wysokotłuszczowe, niskotłuszczowe... - różne są pomysły w zależności od mody i sezonu. Dietetycy jednak najczęściej zalecają po prostu posiłki, które jednocześnie mają dużą objętość i dostarczają niewiele kalorii. Dlatego dobrym wyborem są warzywa i owoce z dużą zawartością błonnika, pełnoziarniste produkty zbożowe, dobrej jakości źródła białka, a także oleje roślinne i orzechy.

Proporcje makroskładników w diecie nie będą dla każdego takie same ze względu na to, że metabolizm składników odżywczych u każdego z nas będzie się różnić w zależności od predyspozycji genetycznych. Na szczęście aktualnie można zbadać to za pomocą odpowiednich testów nutrigenetycznych, które pozwalają określić, jakie proporcje węglowodanów, białek i tłuszczów są dla nas najbardziej korzystne.

Do badań nutigenetycznych należą:

• Genodiet iGenesis Completo - sprawdź badanie ❱
• Genodiet iGenesis Waga i Zdrowie - sprawdź badanie ❱
• GENOdiagDIETA - sprawdź badanie ❱

Dodatkowo takie badanie dostarcza informacji o konieczności suplementacji niektórych witamin i minerałów, a także o występowaniu mutacji w genach, które mogą odpowiadać za niektóre stany chorobowe.

Ćwiczę i nie chudnę - jakie znaczenie ma ruch w trakcie odchudzania

To kolejny punkt w całym planie odchudzania, który niestety łatwo zepsuć. Zaczynając odchudzanie często szukamy odpowiedniego dla siebie treningu. Jednak regularne trenowanie to tylko część sukcesu. Łatwo zapomnieć, że oprócz tej godziny na siłce mamy również cały dzień, podczas którego każda nawet niewielka aktywność się liczy do codziennego bilansu.

Zwróć więc uwagę, co robisz oprócz zaplanowanego treningu. Może po prostu za mało się ruszasz i wystarczyłoby zamienić windę na schody, a jazdę samochodem na rower. Już nawet takie drobnostki przyspieszają metabolizm i umożliwiają sprawniejsze odchudzanie.

Kolejna możliwość, dlaczego nie chudnę - zaburzenia hormonalne

Jeśli jednak nie chudniesz mimo dokładnego stosowania się do diety i wysokiej aktywności fizycznej, przede wszystkim trzeba szukać przyczyny w problemach hormonalnych. Najczęstszą przyczyną trudności w odchudzaniu jest niedoczynność tarczycy, ponieważ to hormony tarczycy właśnie w głównej mierze odpowiadają za metabolizm składników pokarmowych, a przede wszystkim mają znaczenie w samym tempie przemiany materii. W przypadku niedoboru hormonów tarczycy nie tylko występują trudności z odchudzaniem, ale również może rozwinąć się cukrzyca i zaburzenia lipidowe oraz zespół metaboliczny. Do tego dochodzą dolegliwości, wśród których jest ciągłe zmęczenie i uczucie zimna, łamliwość włosów czy problemy z koncentracją. Tylko zastosowanie terapii hormonalnej wraz z właściwą dietą leczniczą pozwala skutecznie obniżyć masę ciała.

Sprawdź, czy problemy z tarczycą Cię dotyczą ❱

Wśród zaburzeń hormonalnych, przez które ciężko schudnąć mimo diety i ćwiczeń, jest insulinooporność, zespół policystycznych jajników, zespół Cushinga, czy brak równowagi w wydzielaniu hormonów płciowych.

Nie możesz schudnąć, a pamiętasz o spaniu?

Zarówno na gospodarkę hormonalną, jak i utrzymanie apetytu istotne, choć często zapominane, znaczenie ma właściwa ilość i jakość snu. Melatonina, której produkcja powinna zaczynać się już z zachodem Słońca, odpowiada nie tylko za uczucie wyspania, ale również za procesy termoregulacji, tempo przemiany materii oraz utrzymanie apetytu na umiarkowanym poziomie. Zbyt silne bodźce, które towarzyszą nam wieczorami coraz dłużej (jasne światło, komputer, telewizja, nocne treningi) zaburzają produkcję melatoniny. Pogarsza się więc jakość snu (czas snu często sami sobie zmniejszamy) i wiele procesów metabolicznych w całym organizmie. Koniecznie sprawdź więc, jak u Ciebie jest z higieną snu.

Bibliografia:

• Longhi S., Radetti G.: Thyroid Function and Obesity. J Clin Res Pediatr Endocrinol. 2013 Mar; 5(Suppl 1): 40–44.
• Cipolla-Neto J. et al.: Melatonin, energy metabolism, and obesity: a review. J Pineal Res. 2014 May;56(4):371-81.
• Nedeltcheva A.V., Scheer F.A.: Metabolic effects of sleep disruption, links to obesity and diabetes. Curr Opin Endocrinol Diabetes Obes. 2014 Aug;21(4):293-8.

Autor merytoryczny: Mgr Katarzyna Startek, Dietetyk

Aktualizacja: 2020-03-03