Jak naturalnie zredukować stres i poprawić jakość snu? Suplementy na stres, sen i napięcie nerwowe

5.0

Ocena klientów: 2 ocen

Z artykułu dowiesz się:

Stres – cichy złodziej zdrowia. Jak wpływa na organizm?
Jak poprawić sen i regenerację bez leków nasennych?
Suplementy na stres i lęk – co działa naprawdę?
Ashwagandha jako naturalny adaptogen
Magnez na sen i napięcie mięśni
Witaminy z grupy B na układ nerwowy
Suplementacja przy bezsenności – co i kiedy stosować?

sprawdź też:

1. https://zdrowegeny.pl/poradnik/witamina-d?

2. https://zdrowegeny.pl/poradnik/kwasy-tluszczowe-omega3-omega6-jakie-proporcje-sa-odpowiednie?

3. https://zdrowegeny.pl/poradnik/zywnosc-fermentowana-jako-naturalny-probiotyk

Data publikacji: 2025-04-17

Data aktualizacji: 2025-04-17

Przewlekły stres i problemy ze snem to rosnący problem w obecnych czasach.
Narażenie na ciągłe napięcie, przebodźcowanie i brak regeneracji negatywnie wpływają na zdrowie fizyczne i psychiczne. Istnieją jednak naturalne sposoby, które mogą pomóc w redukcji stresu oraz wpłynąć na poprawę jakości snu bez konieczności stosowania leków nasennych. Sprawdź jak wspierać swój układ nerwowy oraz jakie suplementy stosować.

Stres – cichy złodziej zdrowia. Jak wpływa na organizm?

Stres to naturalna reakcja organizmu na sytuacje wywołujące napięcie, w której dochodzi do wydzielania tzw. hormonów stresu – adrenaliny, noradrenaliny i kortyzolu. W krótkim czasie pomagają one zmobilizować siły do działania, jednak długotrwały stres może poważnie osłabić organizm. Przewlekłe napięcie zaburza równowagę układu nerwowego i odpornościowego, zwiększając ryzyko wielu chorób – zarówno psychicznych, jak i fizycznych, takich jak depresja, choroby serca, cukrzyca czy bezsenność. Choć stres w umiarkowanych dawkach może działać motywująco, jego długofalowy wpływ jest szkodliwy dla zdrowia.

Nadmierny stres może prowadzić do:

Problemów ze snem oraz częstego wybudzania się w nocy;
ciągłego zmęczenia;
braku energii;
osłabienia odporności;
bólów głowy;
napięcia mięśniowego;
zaburzeń trawienia;
problemów z pamięcią i koncentracją;
zwiększonego ryzyka depresji i stanów lękowych.

Warto nauczyć się jak rozładowywać napięcie nerwowe, oraz wspierać organizm naturalnymi sposobami — w tym poprzez odpowiednio dobraną suplementację.

Jak poprawić sen i regenerację bez leków nasennych?

Sen to fundament regeneracji organizmu. Niestety coraz więcej osób ma problem z zasypianiem, przerywanym snem lub budzeniem się z uczuciem zmęczenia. Zamiast sięgać po leki nasenne, warto zacząć od naturalnych metod wspierających zdrowy sen. Sen składa się z kilku etapów, z których każdy pełni inną, ale równie istotną funkcję dla naszego zdrowia i sprawności umysłowej. Podczas snu mózg przygotowuje się na przyswajanie nowych informacji, co wspiera proces uczenia się. To właśnie w nocy dochodzi do konsolidacji pamięci, czyli utrwalania wspomnień i przenoszenia ich z pamięci krótkotrwałej do długotrwałej. Sen poprawia także pamięć motoryczną i ułatwia przyswajanie nowych umiejętności ruchowych – co ma ogromne znaczenie np. dla sportowców czy osób aktywnych fizycznie. Dodatkowo sen pozwala na fizyczną regenerację organizmu, dlatego powinien być traktowany na równi z treningiem i odpowiednią dietą jako kluczowy element zdrowego stylu życia.

Co może pomóc?

Rytm dobowy to cykliczny, około 24-godzinny przebieg zmian w funkcjonowaniu organizmu, który wpływa m.in. na czas snu i czuwania, temperaturę ciała, metabolizm oraz wydzielanie hormonów. Głównym regulatorem rytmu dobowego jest światło słoneczne, ale znaczenie mają też pory posiłków i zmiany temperatury.
Mimo że schemat rytmu dobowego jest podobny u wszystkich ludzi, indywidualne różnice w porach największej aktywności zależą od tzw. chronotypu. Wyróżnia się trzy główne chronotypy:

Poranny („skowronki”) – osoby aktywne wcześnie rano, zasypiające i budzące się wcześniej;

Wieczorny („sowy”) – osoby funkcjonujące najlepiej po południu i wieczorem, późno zasypiające i budzące się;

Pośredni – osoby bez wyraźnych preferencji czasowych, stanowiące większość populacji.

W celu osiągnięcia regeneracji na odpowiednim poziomie należy utrzymać stały rytm dobowy.

Na to składa się wiele czynników takich jak:

Chodzenie spać i wstawanie o tej samej porze każdego dnia;
regularny powtarzający się cykl aktywności i odpoczynku;
codzienne spożywanie posiłków o zbliżonych porach dnia.

Zachowanie stałego rytmu dobowego wspiera prawidłowe funkcjonowanie organizmu – pomaga regulować gospodarkę hormonalną, poprawia jakość snu, wspiera metabolizm i koncentrację. Dzięki niemu organizm „wie”, kiedy odpoczywać, a kiedy działać na pełnych obrotach. Zaburzenie rytmu dobowego (np. przez nieregularny sen, zmianę stref czasowych czy pracę zmianową) może prowadzić do problemów zdrowotnych i obniżenia samopoczucia.

Ograniczenie ekspozycji na niebieskie światło

Ekran komputera czy telefonu może zaburzać wydzielanie melatoniny. Urządzenia elektroniczne, takie jak smartfony, komputery, telewizory czy konsole do gier, mogą znacząco wpływać na jakość naszego snu. Jednym z głównych powodów jest światło niebieskie, które emitują ich ekrany. Zmniejsza ono produkcję melatoniny – hormonu odpowiedzialnego za uczucie senności. W efekcie sprawia, że zasypianie jest trudniejsze, a sen jest płytszy. Zbyt częste korzystanie z ekranów przed snem może powodować również:

Wybudzanie się w nocy;
zmęczenie po przebudzeniu;
zaburzenia rytmu dnia i nocy.

Dodatkowo oglądanie telewizji w sypialni, szczególnie przed snem, sprzyja późniejszemu kładzeniu się spać, co prowadzi do niedoboru snu. Zasypianie przed telewizorem w niewygodnej pozycji może dodatkowo pogarszać jego jakość. Telefony komórkowe wpływają na sen w sposób negatywny nie tylko przez emitowanie światła niebieskiego, ale też przez fale elektromagnetyczne, które mogą oddziaływać na mózg i zaburzać wydzielanie melatoniny. Wysyłanie wiadomości i rozmowy telefoniczne po zgaszeniu światła również mogą zakłócać sen. Warto ograniczyć kontakt z ekranami na 1–2 godziny przed snem, włączyć tryb nocny w urządzeniach lub stosować okulary blokujące światło niebieskie. Unikanie ekranów i urządzeń w sypialni sprzyja lepszemu wypoczynkowi.

Aktywność fizyczna

Wprowadzenie regularnej aktywności fizycznej ma ogromne znaczenie szczególnie dla osób zestresowanych oraz cierpiących na bezsenność. Regularny ruch pozytywnie wpływa na sen – rozluźnia ciało, poprawia oddychanie oraz pozwala szybciej zasnąć. Aktywność, szczególnie na świeżym powietrzu, wspiera naturalny rytm okołodobowy (np. poprzez ekspozycję na światło dzienne). Ćwiczenia zwiększają ilość snu głębokiego fazy (NREM), który ma najbardziej regenerujący wpływ dla organizmu. Regularna aktywność fizyczna działa jak naturalny antydepresant – zmniejsza poziom kortyzolu (hormonu stresu), co sprzyja spokojnemu zasypianiu. Ważny jest odpowiedni dobór aktywności oraz pora wykonywania danych ćwiczeń. Nie każda aktywność sprawdzi się jednak wieczorem. Intensywne treningi (np. interwały czy boks) mogą pobudzać, zamiast wyciszać. Lepszym wyborem przed snem będą spokojniejsze formy ruchu, które uspokoją organizm. Ćwiczenia siłowe z kolei warto wykonywać rano lub po południu – z czasem również poprawią jakość snu, jeśli staną się częścią codziennej rutyny. Według badań naukowych już 30 minut umiarkowanej aktywności dziennie może znacząco wpłynąć na poprawę jakości snu już po kilku tygodniach.
Zbilansowana dieta

Posiłki, które spożywamy zwłaszcza wieczorem, mają duży wpływ na jakość naszego snu. Spożywanie lekkostrawnych, pełnowartościowych posiłków może ułatwić zasypianie i poprawić regenerację organizmu w nocy. Z kolei ciężkie, tłuste dania i nadmiar cukru późnym wieczorem mogą prowadzić do niestrawności, pobudzenia lub wybudzania się w nocy. Produkty o wysokim indeksie glikemicznym mogą szybko podnosić poziom cukru we krwi. W odpowiedzi organizm wydziela dużą ilość insuliny, by obniżyć ten poziom. Gdy cukier spada zbyt gwałtownie, organizm reaguje, uwalniając m.in. kortyzol – hormon stresu. Kortyzol jest potrzebny do działania, ale jego stężenie powinno być najwyższe rano, a niskie wieczorem. Jeśli wieczorem jego poziom jest zbyt wysoki, może to utrudniać zasypianie i zaburzać jakość snu. Niektóre składniki odżywcze jak tryptofan, który zawarty jest w jajkach, nabiale orzechach pomaga organizmowi produkować melatoninę (hormon snu) oraz serotoninę, co wpływa pozytywnie na sen i układ nerwowy. Dieta, która zawiera w sobie duże ilości błonnika i węglowodanów złożonych pomaga uniknąć nagłych spadków i skoków cukru, które mogą powodować wybudzanie się w nocy. Magnez zawarty w bananach, pestkach dyni czy szpinaku pozytywnie działa na układ nerwowy, zmniejszając napięcie i ułatwiając zasypianie.

Czego unikać wieczorem?

Kofeiny (kawa, cola, czekolada – nawet do 6h przed snem);
alkoholu (zaburza fazy snu, mimo że początkowo usypia);
tłustych i ostrych potraw (mogą powodować refluks i niestrawność);
cukru prostego (słodycze mogą powodować pobudzenie).

Rytuały wyciszające przed snem

Przed snem warto wprowadzić stałe rytuały wyciszające — są to czynności, które sygnalizują naszemu organizmowi, że zbliża się pora odpoczynku. Takie powtarzające się regularnie czynności obniżą poziom napięcia oraz stresu, pomogą w uregulowaniu rytmu dobowego oraz wpłyną pozytywnie na jakość naszego snu. Oto kilka metod:

Medytacja i ćwiczenia oddechowe;

Krótka sesja medytacji uważności (mindfulness) lub ćwiczenia oddechowe pomogą uspokoić gonitwę myśli i wyciszyć układ nerwowy. Skupienie się na oddechu, ciele lub dźwiękach otoczenia pozwala znacząco zredukować stres i wprowadza w stan głębokiego relaksu. Medytacja może również zmniejszyć lęk i poprawić ogólne samopoczucie.

Ciepła kąpiel lub prysznic

Ciepła kąpiel najlepiej 1-2 przed snem rozluźnia mięśnie oraz redukuje nagromadzone w ciągu dnia napięcia, co sprzyja szybszemu zasypianiu. Kąpiel można wzbogacić o olejki eteryczne, które mają działanie wyciszające.

Czytanie książki

Czytanie książki przed snem, najlepiej w wersji papierowej pozwala płynnie przejść w tryb spoczynku. Należy unikać intensywnych, emocjonujących treści – lepiej postawić na coś lekkiego i relaksującego.

Aromaterapia

Wcześniej wspomniane naturalne olejki eteryczne takie jak np. olejek lawendowy, rumianek, drzewo sandałowe czy bergamotka mogą pomóc wyciszyć układ nerwowy i ułatwić zasypianie. Olejki można stosować w dyfuzorze, dodać kilka kropel na poduszkę lub do kąpieli.

Regularne stosowanie wieczornych rytuałów pomaga organizmowi przyzwyczaić się do stałej rutyny, co ułatwia zasypianie, pogłębia i poprawia jakość snu. Nawet kilka minut relaksu przed snem może przynieść duże korzyści dla zdrowia psychicznego i fizycznego.

Suplementy na stres i lęk – co działa naprawdę?

Skuteczna suplementacja może wspierać układ nerwowy, redukować objawy stresu i poprawiać jakość snu. Poniżej przedstawię substancje, których działanie zostało potwierdzone badaniami naukowymi.

Ashwagandha jako naturalny adaptogen
Ashwagandha (Withania somnifera) to jeden z najpopularniejszych adaptogenów – roślin, które pomagają organizmowi przystosować się do stresu. Jej regularne stosowanie może:

Obniżać poziom kortyzolu;
poprawiać jakość snu;
redukować lęk i objawy nerwicy;
redukować stres i poprawiać nastrój;
poprawiać koncentrację i wydolność psychiczną.

Ashwaganda znana jest również ze swoich innych właściwości prozdrowotnych — jej działanie wpływa między innymi na:

Poprawę funkcji mózgu;
wzmacnianie układu odpornościowego;
układ hormonalny;
przeciwdziałanie niepłodności u mężczyzn;
wspomaga regenerację i wydolność fizyczną;
powoduje wzrost energii;
reguluje poziom cukru we krwi;
wspomaga pamięć oraz pracę mózgu;
wspomaga siłę i wytrzymałość mięśni;
posiada właściwości przeciwutleniające;
działa przeciwzapalnie;
działa przeciwnowotworowo;
działa kardio protekcyjne.

Ashwaganda — jest wszechstronnym adaptogenem o potwierdzonym działaniu, który może skutecznie wspierać organizm w walce ze stresem i bezsennością oraz poprawiać i wspierać ogólną kondycję fizyczną i psychiczną.

Magnez na sen i napięcie mięśni

Magnez jest niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i mięśniowego. Niedobory magnezu to częsta przyczyna:

Skurczów mięśni;
drżenia powiek;
rozdrażnienia;
trudności z zasypianiem.

Magnez odgrywa ważną rolę w regulacji układu nerwowego i ma istotny wpływ na redukcję stresu. Magnez wpływa na:

Regulacje poziomu kortyzolu – pomaga obniżać poziom hormonu stresu (kortyzolu), który przy jego nadmiarze może powodować przewlekłe zmęczenie, napięcie nerwowe i problemy ze snem;
wsparcie układu nerwowego – uczestniczy w przekazywaniu impulsów nerwowych, wpływając na stabilność emocjonalną i odporność na stres;
wyciszenie organizmu – magnez ma właściwości relaksujące, może zmniejszać napięcie mięśniowe i ułatwiać zasypianie;
produkcję neuroprzekaźników – bierze udział w syntezie serotoniny i GABA (kwasu gamma-aminomasłowego), które odpowiadają za dobre samopoczucie i spokój psychiczny;
ochronnie przed skutkami przewlekłego stresu – niedobory magnezu mogą nasilać objawy lęku, nerwowości i drażliwości, dlatego jego odpowiedni poziom jest kluczowy dla zachowania równowagi psychicznej.

Braki magnezu mogą mieć poważne konsekwencje zdrowotne, zwłaszcza w kontekście stresu – potwierdzają to liczne badania naukowe. Im silniejszy stres, tym większe zapotrzebowanie organizmu na ten pierwiastek. Gdy magnezu zaczyna brakować, pojawiają się różne dolegliwości, takie jak przewlekłe zmęczenie, problemy ze snem, zawroty i bóle głowy, napięcie w okolicach gardła czy żołądka, bóle i kołatanie serca, trudności z oddychaniem, skurcze mięśni, drżenie powiek, tiki nerwowe czy obniżona odporność. Długotrwały niedobór magnezu może również zaostrzać przebieg innych chorób – na przykład zwiększać ryzyko miażdżycy. Utrzymanie prawidłowego poziomu magnezu jest więc tak ważne nie tylko dla redukcji stresu, ale też dla ochrony serca i układu krążenia. Warto stosować magnez wieczorem – wspiera wyciszenie i spokojny sen.

Kwasy tłuszczowe Omega-3 dla mózgu i równowagi emocjonalnej

Kwasy tłuszczowe Omega-3 (EPA i DHA) mają udowodnione działanie wspierające zdrowie psychiczne i pracę mózgu. Suplementacja omega-3 może:

Łagodzić objawy depresji i lęków;
wspierać pamięć i koncentrację;
zmniejszać stany zapalne w organizmie.

Kwasy tłuszczowe omega-3, takie jak EPA i DHA, są niezbędne dla prawidłowego rozwoju i funkcjonowania ośrodkowego układu nerwowego. Organizm człowieka nie jest w stanie sam ich wytwarzać, dlatego muszą być dostarczane z pożywieniem – głównie z ryb morskich. Badania potwierdzają, że niedobór omega-3 może mieć związek z rozwojem depresji. Niski poziom tych kwasów w diecie koreluje z wyższym ryzykiem zachorowania, a ich suplementacja może zwiększyć skuteczność leczenia depresji. U osób z depresją często obserwuje się zaburzoną równowagę między kwasami omega-6 a omega-3 oraz obniżone stężenie tych ostatnich w błonach komórkowych, co sugeruje ich ważną rolę w zdrowiu psychicznym.

Witaminy z grupy B – Metylofolian i B12

Metylowana forma kwasu foliowego, znana jako metylofolian, to aktywna forma witaminy B9, która nie wymaga dalszego przekształcenia w organizmach ludzi. Dzięki temu jest od razu dostępna do wykorzystania, co czyni ją szczególnie wartościową dla osób z problemami z metabolizowaniem kwasu foliowego w tradycyjnej formie.

Witaminy z grupy B są kluczowe dla produkcji neuroprzekaźników i prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Szczególnie istotne są:

Metylofolian – wspiera pracę mózgu, nastrój i redukcję zmęczenia psychicznego;
Witamina B12 (najlepiej w formie metylokobalaminy) – poprawia pamięć, koncentrację i pomaga w walce z uczuciem przewlekłego zmęczenia;
Zestawienie Metylofolianu + B12 to idealna kombinacja dla osób z zaburzeniami snu i nastroju, zwłaszcza przy genetycznych problemach z metylacją (np. mutacja MTHFR).

Witamina D3 – nie tylko na odporność

Witamina D3 ma kluczowe znaczenie nie tylko dla odporności, ale również dla zdrowia psychicznego. Jej niedobór może prowadzić do:

Obniżonego nastroju;
przewlekłego zmęczenia;
problemów z zasypianiem.

Wiele badań sugeruje, że witamina D3 może mieć korzystny wpływ na łagodzenie objawów depresji. Suplementacja jej dużymi dawkami u dorastających dziewcząt i dorosłych z depresją przynosiła zauważalne zmniejszenie nasilenia objawów. Pozytywne efekty odnotowano również u pacjentów z ciężką depresją i niedoborem witaminy D – nawet po podaniu jednorazowej wysokiej dawki. W kontekście depresji poporodowej również zauważono związek między niedoborem witaminy D a pogorszeniem stanu psychicznego młodych matek. Wykazano, że niski poziom 25(OH)D w ciąży może zwiększać ryzyko depresji poporodowej. Dlatego suplementacja witaminą D w ciąży i podczas laktacji może stanowić bezpieczny sposób prewencji tego rodzaju zaburzeń. Zaleca się suplementację w okresie jesienno-zimowym, a często również całorocznie – szczególnie u osób pracujących w pomieszczeniach. Optymalna dawka to zazwyczaj 2000–4000 IU dziennie, najlepiej z posiłkiem zawierającym tłuszcze.

Suplementacja przy bezsenności – co i kiedy stosować?

Jeśli problemy ze snem utrzymują się dłużej, warto wspomóc się suplementami celowanymi w poprawę zasypiania i jakości snu.

Co warto stosować na noc?

Ashwagandha – przyjmowana wieczorem, pomaga się wyciszyć i szybciej zasnąć.
Magnez + witamina B6 – działają relaksująco, wspierają regenerację układu nerwowego.
Omega-3 – najlepiej rano lub w ciągu dnia, wspierają ogólne funkcjonowanie mózgu i emocji.
Metylofolian + B12 – rano lub w południe, pomagają utrzymać równowagę psychiczną i energię.
Witamina D3 – najlepiej rano z posiłkiem, wspiera produkcję serotoniny, z której organizm wytwarza melatoninę – hormon snu.

Suplementy diety to cenne wsparcie, lecz powinny być jednym z elementów zdrowego stylu życia, aktywności fizycznej, dobrze zbilansowanej diety i odpowiedniej regeneracji to najlepsza droga do redukcji stresu i poprawy jakości snu oraz długiego życia w zdrowiu.

Bibliografia:

1. Połumackanycz M., Forencewicz A., Wesołowski M., Wesołowski M., Viapiana A. (2020) Ashwagandha (Withania somnifera L.) – roślina o udokumentowanych właściwościach prozdrowotnych. FarmPol. Vol. 76, Nr 8, s. 442–447.
2. Jędruszczak P., Zdun S., Walczak K i inni. (2023) Ashwagandha somnifera-wpływ na sen. Vol. 9, Nr 1, s. 40- 45.
3. Napiórkowska L, Franek E. (2009). Rola oznaczania witaminy D w praktyce klinicznej. Klinika Chorób Wewnętrznych, Endokrynologii i Diabetologii Centralnego Szpitala Klinicznego MSWiA w Warszawie 2 Zakład Badawczo-Leczniczy Endokrynologii Instytutu Medycyny Doświadczalnej i Klinicznej PAN w Warszawie. Choroby Serca i Naczyń. Vol. 6, Nr 4, s. 203–210.
4. Kurowska K, Antosik K, Decyk A, Kobylińska M. (2021) Znaczenie witaminy D w zapobieganiu i leczeniu depresji. Med Og Nauk Zdr. Vol. 27, Nr 2, s. 121–125.
5. Kośmider A., Czaczyk K. (2010).WITAMINA B12 – BUDOWA, BIOSYNTEZA, FUNKCJE I METODY OZNACZANIA. ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość. Vol.5, Nr 72, s.17 – 32.
6. Halczuk K., Bolesław T. Karwowski. (2022). Witamina B12 – czy jest nam potrzebna? Farm Pol. Vol. 78 Nr 9, s. 527–535.
7. Pawełczyk T., Kotlicka-Antczak M., Dietrich-Muszalska A., Grygo M., Krawczyk K., Rybakowski J., Rabe -Jabłońska J. (2010). Rola wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 w etiopatogenezie i leczeniu zaburzeń psychicznych. PSYCHIATR. PSYCHOL. KLIN. Vol.10, Nr 4, s. 288-297.
8. Bancerz B., Duś -Żuchowska M., Cichy W., Matusiewicz H. (2012). Wpływ magnezu na zdrowie człowieka. Przegląd gastroenterol. Vol. 7, Nr 6, s. 359–366.

Autor merytoryczny: Karolina Pasterz, specjalista portalu Zdrowegeny.pl