Żywność fermentowana i wellbeing: Jak naturalne probiotyki wspierają zdrowie jelit i samopoczucie

3.7

Ocena klientów: 3 ocen

Z artykułu dowiesz się:

Czym jest żywność fermentowana?
Jakie produkty fermentowane warto włączyć do diety?
Korzyści zdrowotne ze spożywania fermentowanej żywności
Czy żywność fermentowana wpływa na mikrobiotę jelitową?
Jaki związek ma spożywanie żywności fermentowanej z wellbing?
Potencjalne przeciwwskazania i bezpieczeństwo spożycia

Sprawdź też

1. Probiotyki mikrokapsułkowane - przewaga innowacyjna zwiększająca skuteczność

2. Rola probiotyków i prebiotyków w profilaktyce i leczeniu otyłości

3. Probiotyk, prebiotyk a synbiotyk - czym się różnią?

Data publikacji: 2024-11-14

Data aktualizacji: 2024-11-14

Żywność fermentowana ma długą historię w wielu kulturach, jednak specyfika i jej rodzaje zależą od rejonu, z którego pochodzą. Sam proces fermentacji pozwalał naszym przodkom na konserwowanie żywności, wspomagał jej trawienie i dostarczał cennych składników odżywczych, co było pomocne zwłaszcza podczas zimowych miesięcy. Z tego artykułu dowiesz się, jakie są rodzaje żywności fermentowanej, jakie są korzyści z jej spożywania oraz w jaki sposób taka żywność może wspierać zdrowie jelit i dobre samopoczucie psychiczne. Warto też wiedzieć, kto nie powinien spożywać produktów fermentowanych.

Czym jest żywność fermentowana?

Fermentacja to reakcja chemiczna rozkładu związków organicznych prowadzona przez mikroorganizmy (bakterie i grzyby) w warunkach beztlenowych. Proces ten jest możliwy dzięki enzymom produkowanym przez mikroorganizmy. W ten sposób mikroorganizmy uzyskują energię niezbędną im do życia, a jednocześnie zmieniają właściwości zdrowotne i smak fermentowanych produktów. Zatem żywność fermentowana to różne produkty podane procesowi fermentacji, mogą być to produkty powstające na bazie mleka lub różnorodnych warzyw, przyprawione w rozmaity sposób. Najbardziej popularne rodzaje fermentacji to fermentacja mlekowa, czyli kiszenie przeprowadzana przez bakterie kwasu mlekowego np., z rodzaju Lactobacillus sp. Bakterie kwasu mlekowego również uczestniczą w fermentacji produktów mlecznych i tak powstaje jogurt. Innym rodzajem fermentacji jest fermentacja alkoholowa prowadzona przez drożdże, wykorzystuje się ją w produkcji piwa, wina. Zakwasy i napoje fermentowane zwykle zawierają mieszane kultury bakterii i drożdży.

Jakie produkty fermentowane warto włączyć do diety?

Fermentowana żywność jest niezwykle różnorodna, co pozwala na szeroki wybór produktów, które można włączyć do codziennej diety. Do najpopularniejszych należą fermentowane produkty:

Mleczne jogurty, kefiry, białe sery, bogate w bakterie wspomagające zdrowie jelit. Warto wybierać naturalne, niesłodzone jogurty, kefiry i maślanki bez dodatków, które mają najwyższą zawartość korzystnych bakterii. Zawierają też białko i wapń, więc ich spożycie polecane jest dzieciom i dorosłym. Jedynym przeciwskazaniem do ich spożywania jest alergia na białka mleka, ewentualnie nietolerancja laktozy;
zdrową i popularną żywnością fermentowaną są też kiszonki, takie jak kiszona kapusta i ogórki, to kolejna grupa fermentowanych produktów, które wspierają zdrowie jelit. Są bogate w witaminę C, błonnik, kwas mlekowy, a także zawierają bakterie kwasu mlekowego, które mają korzystny wpływ na mikroflorę jelitową. Ostatnio popularność zyskuje też w Europie kimchi, czyli koreańska kiszonka z kapusty pekińskiej z innymi warzywami i pikantnymi papryczkami, to z kolei bogactwo witamin A i C, wapnia, żelaza, błonnika oraz kapsaicyny.
kolejnym ciekawym przykładem produktów fermentowanych są sojowe produkty fermentowane, pochodzące z Azji. Przykładowo, miso i natto, japońskie produkty sojowe, to również dobre źródła probiotyków oraz aminokwasów – mogą być ciekawym uzupełnieniem zup i sałatek;
tempeh to kolejny produkt fermentowany z soi, stanowiący doskonałe źródło białka roślinnego. Z tego względu jest szczególnie polecany wegetarianom i weganom;
w kontekście zdrowych produktów fermentowanych warto wspomnieć jeszcze napoje fermentowane. Są to różnego rodzaje zakwasy do picia, np. zakwas z buraków, kapusty czy pietruszki. Innym popularnym napojem fermentowanym jest kombucha, herbaciany napój o kwaśnym smaku, który powstaje w wyniku fermentacji czarnej lub zielonej herbaty z dodatkiem cukru. Kombucha zawiera probiotyki, witaminy z grupy B oraz enzymy wspomagające trawienie.

Korzyści zdrowotne ze spożywania fermentowanej żywności

Spożywanie fermentowanej żywności wiąże się z wieloma korzyściami zdrowotnymi, głównie dzięki obecności bakterii i ich prozdrowotnych metabolitów, które wspierają prawidłową mikrobiotę jelitową, odporność i nasze zdrowie. Probiotyki to prozdrowotne bakterie, które wspomagają proces trawienia, zapobiegają rozwojowi patogenów w jelitach oraz wpływają na poprawę funkcjonowania układu odpornościowego. Kiszonki na bazie warzyw są bogate w prebiotyki, antyoksydanty (np.witamine C) i łatwoprzyswajalne składniki odżywcze oraz błonnik. Probiotyki to substancje wspierające mikrobiotę jelitową, wykazują korzystny wpływ na zdrowie i ryzyko rozwoju chorób metabolicznych i sercowo-naczyniowych.
Produkty fermentowane produkowane z mleka krowiego, czasami też koziego i owczego, są źródłem białka, witaminy D i witamin z grupy B, wapnia i fosforu.
Fermentowana żywność wspomaga również przyswajanie składników odżywczych. Proces fermentacji zwiększa biodostępność składników mineralnych, takich jak żelazo, cynk i magnez, dzięki czemu organizm może je lepiej przyswajać. Tym bardziej że powstają one często z pożądanych w diecie i bogatych w składniki odżywcze warzyw oraz mleka. Dodatkowo produkty fermentowane mogą pomóc w łagodzeniu dolegliwości trawiennych, takich jak zaparcia, wzdęcia czy niestrawność.
Według doniesień naukowych spożywanie żywności fermentowanej może przyczyniać się również do poprawy odporności, zmniejszenia alergii, nietolerancji laktozy i obniżać ryzyko występowania nowotworów.

Czy żywność fermentowana wpływa na mikrobiotę jelitową?

Jak już wspomniano żywność fermentowana korzystnie wpływa na mikrobiotę jelitową i układ pokarmowy. Regularne spożywanie prozdrowotnych bakterii kwasu mlekowego i prebiotyków zawartych w kiszonych warzywach, szczególnie tych zawartych w produktach fermentowanych, pomaga wspierać barierę jelitową, co jest kluczowe w prewencji stanów zapalnych i wielu chorób przewlekłych. Badania naukowe sugerują, że różnorodna mikrobiota jelitowa korzystnie wpływa na wszystkie organy i zmniejsza ryzyko wielu schorzeń metabolicznych i cywilizacyjnych. Spożywanie produktów fermentowanych wspiera różnorodność mikrobioty, trawienie i zdrowie jelit, ale też innych organów. Naukowcy podkreślają, że regularne spożywanie jogurtów z prozdrowotnymi szczepami bakterii korzystnie wpływa na zdrowie układu kostnego, układu pokarmowego, układu sercowo-naczyniowego, a także pomaga utrzymać prawidłową masę ciała i korzystnie działa na pacjentów z cukrzycą.

Jaki związek ma spożywanie żywności fermentowanej z wellbing?

Coraz więcej badań wskazuje, że zdrowie jelit ma wpływ na zdrowie psychiczne i dobre samopoczucie (wellbeing). Jest to związane z działaniem złożonego systemu połączeń osi jelitowo-mózgowej. Okazuje się, że aktywność bakterii jelitowych może wpływać nie tylko na trawienie, wchłanianie i metabolizm, ale także na układ odpornościowy, szlaki hormonalne i neuroprzekaźniki. Neuroprzekaźniki produkowane przez mikrobiotę jelitową, jak np. serotonina, kwas gammaaminomasłowy i dopamina wpływają na nasze na samopoczucie, nastrój, objawy lękowe i depresyjne. Spożywanie produktów fermentowanych może pomóc w redukcji objawów stresu, lęku i depresji poprzez pozytywny wpływ na mikrobiotę jelitową, która z kolei oddziałuje na poziom neuroprzekaźników, takich jak serotonina. Bakterie kwasu mlekowego z rodzaju Lactobacillus produkują właśnie serotoninę i znajdują się w fermentowanej żywności. Co więcej, badania wykazały wyższy poziom mikrobioty odżywiającej nabłonek jelit, czyli bakterii Faecalibacterium prausnitzii i Akkermansia muciniphila produkujących krótkołańcuchowe (SCFA), w tym szczególnie kwasu masłowego, wpływa na działanie bariery jelit i poziom stanu zapalnego w organizmie. Stan zapalny na skutek zwiększonej przesiąkliwości nabłonka jelit wpływa też na układ nerwowy i nasilenie objawów migrenowych, depresyjnych lub lękowych. Dodatkowo zaburzenia mikrobioty jelit i bariery jelitowej mogą nadmiernie pobudzać oś stresu, co dodatkowo pogarsza samopoczucie pacjenta. Ma to przełożenie też na jego zdrowie psychiczne i nastrój. Zatem spożywanie fermentowanej żywności i dbanie o mikrobiotę jelit wspiera zarówno zdrowie fizyczne, jak i psychiczne oraz wellbeing.

Potencjalne przeciwwskazania i bezpieczeństwo spożycia

Żywność fermentowana, choć bogata w prozdrowotne bakterie i składniki odżywcze, nie jest odpowiednia dla wszystkich i w każdej ilości. Przede wszystkim nadmierne spożycie w ciągu dnia lub na raz, szczególnie u osób nieprzyzwyczajonych, może spowodować biegunkę. Dlatego u tych osób warto rozpoczynać od mniejszych ilości produktów fermentowanych. Podobnie podczas rozszerzania diety u dzieci wprowadzanie jogurtów, czy serków zaczynamy stopniowo. Są one zwykle dobrze tolerowane, jednak nie w przypadku gdy dziecko ma alergię na białka mleka lub nietolerancję laktozy. Warto pamiętać, że dzieciom do pierwszego roku życia nie zaleca się spożywanie cukru oraz soli, z tego względu podawanie kiszonych specjałów najlepiej rozpoczynać stopniowo po ukończeniu roku.
W związku z wysoką zawartość soli w niektórych kiszonkach, jak kiszonki czy miso osoby z nadciśnieniem tętniczym oraz chorobami nerek powinny ograniczyć lub wykluczyć je z diety. Spożywanie ich w dużych ilościach może prowadzić do wzrostu ciśnienia krwi oraz obciążać nerki. Warto zapytać o to lekarza prowadzącego.
Ostrożnie do spożycia kiszonek i fermentowanych produktów mlecznych powinny podchodzić też osoby z bardzo wrażliwym przewodem pokarmowym np. z zespołem jelita nadwrażliwego (IBS), przerostem bakterii w jelicie cienkim (SIBO), czy refluksem żołądkowo-przełykowym, mogą odczuwać nasilenie objawów po spożyciu fermentowanych produktów. Dzieje się tak, ponieważ fermentacja zwiększa zawartość kwasów, które mogą podrażniać śluzówkę żołądka i jelit.
Warto także pamiętać o odpowiednim przechowywaniu żywności fermentowanej, szczególnie takiej, która została już otwarta. Produkty te muszą być trzymane w chłodnych warunkach, by zapobiec rozwojowi niebezpiecznych bakterii.

Bibliografia:
1. Fernández, M., Hudson, J. A., Korpela, R., & de los Reyes-Gavilán, C. G. (2015). Impact on human health of microorganisms present in fermented dairy products: an overview. BioMed research international, 2015(1), 412714.
2. Marco M., Heeney D., Binda S., Cifelli C. J., Cotter P. D., Foligne B., Ganzle M., Kort R., Pasin G., Pihlanto A., Smid E. J., Hutkins R. (2017): Health benefits of fermented foods: microbiota and beyond. Current Opinion in Biotechnology 44:94–102.
3. Parvez, S., Malik, K. A., Ah Kang, S., & Kim, H. Y. (2006). Probiotics and their fermented food products are beneficial for health. Journal of applied microbiology, 100(6), 1171-1185.
4. Tamang J. P., Shin D., Jung S., Chae S. (2016): Functional Properties of Microorganisms in Fermented Foods. Frontiers in Microbiology. Volume 7, Article 578.
5. Savaiano, D. A., & Hutkins, R. W. (2021). Yogurt, cultured fermented milk, and health: A systematic review. Nutrition reviews, 79(5), 599-614.