Medytacja — skuteczny sposób na walkę z depresją, stanami lękowymi i wypaleniem zawodowym?

Medytacja — co to jest?

Główne cele medytacji to:

• Uspokojenie umysłu: Medytacja pomaga zmniejszyć natłok myśli i przynosi uczucie spokoju i równowagi.
• Zwiększenie świadomości: Praktykujący medytację uczą się obserwować swoje myśli i emocje z dystansem, co może pomóc w zrozumieniu swojego umysłu i emocji.
• Redukcja stresu: Regularna medytacja może pomóc w zmniejszeniu poziomu stresu i napięcia, co ma pozytywny wpływ na zdrowie psychiczne i fizyczne.
• Poprawa koncentracji: Medytacja może pomóc w zwiększeniu zdolności do skupienia uwagi i polepszeniu wydajności w codziennych zadaniach.
• Rozwinięcie równowagi emocjonalnej: Praktyka medytacji może pomóc w radzeniu sobie z trudnymi emocjami i poprawić ogólną stabilność emocjonalną.

Medytacja jak wpływa na organizm?

• Poprawa reakcji organizmu na ostry stres;
• spowolnienie procesów starzenia organizmu;
• poprawa odporności (Jak wzmocnić osłabiony organizm?);
• zmiany neuroplastyczne i neuroimmunologiczne, a w efekcie zmiany na poziomie psychicznym i fizycznym;
• poprawa rokowań w chorobach sercowo-naczyniowych, neurologicznych, psychiatrycznych czy nowotworowych;
• jedno z badań przeprowadzone w grupie osób zarażonych wirusem HIV, którzy przyjmują leki przeciwwirusowe, wykazało istotne zahamowanie zaniku limfocytów CD4+T (szczególnie narażonych na zanik i atakowanych przez HIV komórek odpornościowych) na skutek Treningu Redukcji Stresu opartemu na uważności (MBSR). Okazuje się, że stres przyczynia się do zwiększenia namnażania wirusa HIV (na skutek zwiększonego wydzielania kortyzolu i noradrenaliny, czyli hormonów stresu), które prowadzą do zwiększonego zaniku komórek układu odpornościowego. Dodatkowo trening MBSR może powodować zwiększoną aktywność komórek NK, czyli natural killers, oraz redukować skutki uboczne terapii lekami przeciwwirusowymi, takie jak biegunka, wymioty, nudności czy bóle wynikające z zaburzeń układu nerwowego (zobacz: Ból neuropatyczny - przykłady, objawy, leczenie);
• techniki oparte na uważności wydają się mieć szerokie zastosowanie w zapobieganiu i rehabilitacji osób cierpiących na choroby układu krążenia, zwłaszcza nadciśnienia. Ćwiczenia świadomego oddychania pomagają normować i łagodzić rytm serca, obniżać ciśnienie skurczowe i rozkurczowe;
• redukcja stresu i jego biologicznych korelatów podnosi jakość życia i istotnie zmniejsza nasilenie objawów u pacjentów z zespołem jelita drażliwego;
• pacjentów z rakiem piersi oraz rakiem prostaty przebadano przed i po zastosowaniu treningu uważności i choć nie zaobserwowano istotnego wpływu na komórki odpornościowe organizmu (limfocyty, komórki NK) to zaobserwowano istotny wzrost komórek przeciwzapalnych przy jednoczesnym spadku produkcji komórek prozapalnych. Dodatkowo u badanych osób zaobserwowano stopniowy spadek poziomu kortyzolu w ślinie oraz łagodniejsze zmiany poziomu kortyzolu w ciągu dnia. Czynnik ten jest uznawany za wskaźnik prognostyczny długości życia pacjentek z rakiem piersi;
• Fibromialgia to przewlekła niezapalna choroba reumatyczna tkanek miękkich, w której chory odczuwa uogólniony ból w układzie ruchowym, występowania punktów na ciele, szczególnie wrażliwych na ucisk, przewlekłe zmęczenie i senność oraz odczucie sztywności w ciele. Objawy fibromialgii zaostrza stres, a redukcja tego stresu prowadzi do złagodzenia tych objawów i obniżenia dyskomfortu.

Medytacja — jak wpływa na mózg?

• Zmiany w grubości istoty szarej w rejonie brzuszno-środkowym i przednim zakręcie obręczy, wyspie, skrzyżowaniu skroniowo-ciemieniowym oraz w tylnym zakręcie obręczy. Wymienione obszary należą do szczególnie narażonych na procesy neurodegeneracyjne, takie jak demencja czy choroba Alzheimera;
• zmiany w obszarze endokrynnym dotyczą wzrostu wydzielania dopaminy, serotoniny, melatoniny oraz endogennej morfiny, a także spadku poziomu kortyzolu i norepinefryny. Zmiany te przyczyniają się do poprawy zdrowia psychicznego i fizycznego, nastroju oraz ogólnej jakości życia;
• jedno z badań przeprowadzone z udziałem osób zaawansowanych w medytacji koncentracji, wskazało, że w stanie medytacji dominują aktywacja fal theta (odpowiadające za stan relaksu) oraz fale alfa (odpowiadające za stan zrelaksowanego czuwania) w czołowych obszarach mózgu;
• wraz ze wzrostem zaawansowania w medytacji osłabiają się procesy neurodegeneracyjne, zwłaszcza te w obszarze mózgu odpowiadającym za wyższe procesy poznawcze, do których zalicza się zdolności metapoznawcze i meta-świadomość (u osób zaawansowanych w praktyce medytacyjnej występuje większa gęstość istoty szarej w korze przedczołowej);
• podczas medytacji wzrasta siła spoczynkowa połączeń funkcjonalnych, które utrzymują się także po zakończeniu medytacji i pozwalają na lepsze funkcjonowanie kontroli wykonawczej. Wspomniana kontriola wykonawcza odpowiada za zdrowie psychiczne — m.in. odporność na stres czy kontrolę emocji. U osób cierpiących na wiele zaburzeń psychicznych (m.in. schizofrenię, depresję, ADHD, PTSD, autyzm, chorobę Alzheimer), ale także schorzeń fizycznych (jak np. cukrzyca, stany zapalne czy otyłość) dochodzi do poważnych anomalii w systemie kontroli wykonawczej. Zmiany te obejmują osłabienie podstawowej aktywności neuronalnej i spadek gęstości połączeń neuronalnych;
• badania na uczestnikach treningów Redukcji Stresu Opartej na Uważności (MBSR, Mindfulness Based Stress Reduction) wykazały, że podczas praktykowania uważności zwiększa się aktywacja w zakresie fal alfa w lewych częściach czołowych obszarów mózgu;
• u osób zaawansowanych w praktyce medytacji wglądu, czyli Vipassana, dochodzi do uzyskania odmiennych wzorców aktywności mózgowej niż uzyskanych w innych grupach badawczych. W grupie praktykujących medytację wglądu obserwowano istotny wzrost aktywności szybkich fal gamma, a także podwyższoną synchronizację odległych obszarów mózgu. Co to oznacza? Dzięki podwyższonej aktywacji zakresu gamma dochodzi do wzrostu przekazu informacji (fale gamma charakteryzuje najszybszy ze wszystkich przekaz informacji), a dzięki synchronizacji odległych obszarów mózgowych, badani uzyskiwali poprawę jakości w transferze informacji i mniejszą podatność na błędy.

Jaka medytacja jest najlepsza?

• Medytacja uważności (mindfulness): To jedna z najpopularniejszych form medytacji. Polega na skupianiu się na obecnych chwilach i świadomym obserwowaniu myśli, emocji i fizycznych doznań. Pomaga to zwiększyć świadomość i redukować stres.
• Medytacja skoncentrowana na oddechu: Koncentrowanie uwagi na oddechu, śledzenie go w czasie inhalacji i wydechu, może pomóc w uspokojeniu umysłu i poprawieniu koncentracji.
• Medytacja Vipassana: znana również jako medytacja kontemplacyjna, to jedna z najstarszych i najbardziej autentycznych technik medytacyjnych pochodzących z tradycji buddyjskiej. Jej nazwa pochodzi od sanskryckiego słowa "vipaśyanā," które oznacza "zrozumienie" lub "widzenie rzeczy takimi, jakie są". Medytacja Vipassana ma na celu rozwijanie pełnej świadomości i głębokiego zrozumienia własnej natury i rzeczywistości. Najważniejsze elementy Vipassana to świadomość oddechu, świadomość ciała, myśli i emocji, równowagi umysłu i równowagi wglądu. 
• Medytacja metta (miłości i współczucie): Ta medytacja skupia się na rozwoju miłości i współczucia dla siebie i innych. Polega na wysyłaniu pozytywnych myśli i życzeń dla siebie, bliskich i nawet osób, które cię irytują.
• Medytacja transcendentalna: To technika medytacyjna oparta na powtarzaniu określonego mantry lub dźwięku, aby osiągnąć stan wewnętrznego spokoju i transcendencji.
• Medytacja zen: Medytacja zen często polega na siedzeniu w ciszy, bez celowego myślenia ani analizowania myśli. Praktyka koncentruje się na samoobserwacji i doświadczaniu chwili.
• Medytacja ruchowa: Dla niektórych ludzi medytacja ruchowa, takie jak joga, tai chi lub qigong, jest bardziej odpowiednia. Te formy medytacji łączą ruch z oddechem i koncentracją.

Medytacja mindfulness

Oto kilka przykładów obszarów, w których medytacja uważności wykazała swoją skuteczność:

• Redukcja stresu: Badania wykazały, że regularna praktyka medytacji uważności może znacząco zmniejszyć poziom stresu i poprawić zdolność radzenia sobie ze stresem.
• Poprawa zdrowia psychicznego: Medytacja uważności jest używana jako uzupełnienie terapii w leczeniu zaburzeń depresyjnych, zaburzeń lękowych i zaburzeń afektywnych dwubiegunowych. Badania sugerują, że może pomóc w zmniejszeniu objawów tych stanów.
• Poprawa koncentracji i uwagi: Medytacja uważności może pomóc w poprawie zdolności do skupienia uwagi i koncentracji. Jest to szczególnie korzystne w dzisiejszym świecie, gdzie wiele osób boryka się z rozproszeniem uwagi.
• Zmniejszenie objawów bólu i poprawa zdrowia fizycznego: Medytacja uważności jest wykorzystywana w terapii bólu i pomaga nie tylko w radzeniu sobie z bólem, ale także w poprawie ogólnego zdrowia fizycznego.
• Poprawa jakości snu: Niektóre badania sugerują, że medytacja uważności może pomóc w poprawie jakości snu i redukcji bezsenności.
• Redukcja objawów PTSD: Dla osób cierpiących na zespół stresu pourazowego (PTSD), medytacja uważności może pomóc w zmniejszeniu objawów i poprawie jakości życia.

W jaki sposób medytować?

• Znajdź spokojne miejsce: Wybierz ciche miejsce, gdzie nie będziesz rozpraszany. To może być twój pokój, kącik w ogrodzie lub nawet spokojny kawałek natury. Ważne jest, aby czuć się komfortowo w wybranym miejscu.
• Wygodne siedzenie: Usiądź w wygodnej pozycji. Możesz siedzieć na krześle, na poduszce na podłodze lub w pozycji klekotu. Ważne jest, aby twoja pozycja była wygodna, abyś nie musiał ciągle przesuwać się i rozpraszać się.
• Zamknij oczy lub skieruj wzrok w dół: Jeśli czujesz się komfortowo, zamknij oczy, aby wyeliminować bodźce wzrokowe. Jeśli wolisz, możesz skierować wzrok w dół, patrząc na punkt na podłodze przed sobą.
• Skup się na oddechu: Skupienie na oddechu jest podstawą wielu technik medytacyjnych. Koncentruj się na swoim oddechu, na tym, jak wdech i wydech wypełniają twoje ciało. Możesz powiedzieć w myślach "wdech" podczas wdechu i "wydech" podczas wydechu.
• Obserwuj swoje myśli: Twoje myśli będą się pojawiać. To normalne. Nie próbuj ich tłumić ani kontrolować. Po prostu obserwuj je, jakbyś obserwował chmurki na niebie. Kiedy zauważysz, że twoje myśli cię poniosły, delikatnie wróć do skupienia na oddechu.
• Uważność na ciało: Możesz również skoncentrować się na odczuciach w ciele. Zauważ, jakie czujesz napięcie, relaksację lub inne doznania fizyczne.
• Regularność: Medytacja wymaga regularności. Zacznij od krótkich sesji, na przykład 5-10 minut dziennie, a następnie stopniowo wydłużaj czas medytacji, gdy poczujesz się bardziej komfortowo.
• Cierpliwość i wyrozumiałość: Nie oceniaj siebie ani swojej praktyki. Czasami medytacja będzie trudna, a myśli będą cię rozpraszać. To normalne. Cierpliwość i wyrozumiałość wobec siebie są kluczowe.
• Korzystaj z dostępnych narzędzi: Jeśli jesteś początkującym, możesz skorzystać z przewodników medytacyjnych, aplikacji lub nagrań audio, które pomogą ci prowadzić medytację.
• Różnorodność technik: Wypróbuj różne techniki medytacyjne, takie jak medytacja uważności, medytacja skupiona na oddechu, medytacja metta (miłości i współczucia) itp., aby znaleźć tę, która najlepiej odpowiada twoim potrzebom.
• Medytacja to umiejętność, którą można rozwijać przez praktykę. Im więcej medytujesz, tym bardziej będziesz odczuwać korzyści z tej praktyki. Nie ma jednego "poprawnego" sposobu medytacji, więc eksperymentuj i znajdź swój własny styl, który najlepiej działa dla ciebie

Bibliografia:

1. Radoń S. Postępy badań nad mózgiem w świetle neuro-psycho-matematycznych odkryć nad uważnością. [W:] Rozwiązania technologiczne XXI wieku - skutki i perspektywy rozwoju. Wydawnictwo Naukowe TYGIEL sp. z o.o., Lublin, 2022, s. 52-63.
2. Błaszczak A. (2018). Wpływ Treningu Redukcji Stresu opartego na uważności (MBSR) na zdrowie fizyczne. Annales universitatis Mariae Curie-Skłodowska. Vol. XXXI, Nr 1, s. 61-73.
3. Radoń S. (2017). Specyfika, funkcje i mechanizmy stanów medytacyjnych na podstawie badań neuropsychologicznych nad uważnością. Annales universitatis Mariae Curie-Skłodowska. Vol. XXX, Nr 1, s. 111-127.
4. Popiela M. (2016). Medytacja a mózg. Wszechświat. Vol. 117, Nr 7-9, s. 214-219.