Sposoby na wzdęcia

Czym są wzdęcia?

W jelitach fizjologicznie występują pewne ilości gazów (m.in. wodór, metan, dwutlenek węgla), które są wydalane średnio 10 razy w ciągu doby. Nadmiar gazów powoduje odbijanie, wzdęcia brzucha i gazy oraz powiększenie obwodu brzucha. Problem ten dotyka 20-45% populacji okresowo bądź przewlekle. Wzdęcia są subiektywnym odczuciem rozpierania ścian jelit przez gazy. Zazwyczaj wzdęcia nie występują rano, nasilają się w ciągu dnia, a najsilniejsze są wieczorem. Gazy najłatwiej wydostają się z jelit w pozycji leżącej, dlatego też wzdęcia ustępują podczas snu.

Przyczyny wzdęć

Wzdęcia powstają z powodu kilku różnych przyczyn - połykania powietrza (aerfoagia), nadmiernej fermentacji w jelitach, zaburzeń motoryki jelit, ale również z przyczyn żywieniowych (w tym nietolerancji pokarmów). Ważne jest określenie przyczyny, gdyż pozwala to dobrać odpowiednie sposoby na wzdęcia.

Spora grupa produktów spożywczych prowadzi do wystąpienia wzdęć niemal u każdej osoby. Należą do nich m.in. rośliny strączkowe (fasola, groch, soja) i rośliny krzyżowe (kapusta, brokuł, kalafior, brukselka, szparagi). Dolegliwości po ich spożyciu dotykają głównie osób, które jedzą je rzadko lub próbują szybko zmienić swój styl odżywiania, np. zaczynają dietę wegetariańską.

Do połykania powietrza dochodzi, gdy posiłek jest zjadany bardzo szybko, pije się napoje gazowane w dużych ilościach, podczas żucia gumy oraz szybkiego, nerwowego mówienia.

Do nadmiernej fermentacji w jelitach dochodzi, gdy składniki pokarmowe (głównie węglowodany) nie zostają całkowicie rozłożone i wchłonięte, lecz przedostają się do jelita grubego, gdzie są fermentowane przez bakterie mikroflory jelitowej. Wśród zaburzeń, które prowadzą do nadmiernej fermentacji, są niedobór laktazy, niedobór enzymów trzustkowych (przewlekłe zapalenie trzustki i mukowiscydoza), czynnościowa niewydolność trzustki, choroby zapalne jelit i celiakia. Probiotykoterapia (np. SYNBIOcaps) może poprawić skład mikrobioty jelitowej.

Zaburzenia motoryki występują w zaparciach i zespole jelita drażliwego. W tych przypadkach spowolnione ruchy jelit nie pozwalają na wydalenie nadmiaru gazów z jelit.

Wśród częstych przyczyn wzdęć są również nietolerancje pokarmowe IgG-zależne, które mogą występować samodzielnie lub w przebiegu innych zaburzeń, np. w zespole drażliwego jelita czy chorobach autoimmunologicznych. Nietolerancje IgG-zależne prowadzą do przewlekłego stanu zapalnego, który może objawiać się wzdęciami i bólami brzucha, uczuciem pełności, przewlekłym zmęczeniem, zmianami nastroju lub też zaburzeniami snu. Nietolerowane pokarmy wykrywa się za pomocą badania krwi analizującego poziom specyficznych przeciwciał IgG, np. testem IMMUNOdiagDIETA.

Jako że przyczyną wzdęć może być nadmierne połykanie powietrza, zaleca się, aby posiłki spożywać w odpowiedni sposób:

• Jedz powoli, dokładnie przeżuwając każdy kęs.
• Jedz często małe posiłki (3 główne i 1-2 przekąski) zamiast 1-2 obfitych.
• Napoje pij powoli i często w małych ilościach.
• Unikaj picia napojów gazowanych.
• Unikaj gum do żucia i ssania twardych cukierków.
• Nie rozpraszaj się w trakcie jedzenia, a przede wszystkim nie rozmawiaj.

Dodatkowo, aby uniknąć aerofagii, należy zadbać o stan zębów i uzupełniać na bieżąco ubytki oraz unikać palenia.

Sposoby na wzdęcia - wyeliminuj nietolerowane produkty

Jeżeli zostały zdiagnozowane alergie bądź nietolerancje pokarmowe, jest niemal pewne, że wyeliminowanie z diety szkodliwych produktów zredukuje takie objawy jak wzdęcia. W przypadku nietolerancji IgG-zależnych leczenie poprzez dietę eliminacyjną z całkowitym wykluczeniem nietolerowanego produktu lub rotacyjną z częściowym ograniczeniem będą prowadzić do wyciszenia stanu zapalnego i zwiększenia tolerancji na te składniki po pewnym czasie.

Nietolerancja laktozy, której przyczyną jest niedobór laktazy, wymaga ograniczenia produktów, które zawierają laktozę - mleka, serów twarogowych, śmietany. Laktoza może znajdować się również w pieczywie, słodyczach, sosach i nawet czasem w wędlinach, dlatego tak ważne jest czytanie składu kupowanych produktów. Nietolerancja laktozy nie oznacza, że całkowicie nie można jeść nabiału i mlecznych deserów. Sery żółte, feta, camembert czy brie są naturalnie nisko lub bezlaktozowe, a fermentowane produkty mleczne (jogurty, kefiry) zawierają niemal całkowicie rozłożoną laktozę - należy unikać jednak tych, które mają dodatek mleka w proszku. Chcąc zjeść inne produkty, które mogą wywołać dolegliwości, można również zaopatrzyć się w preparaty zawierające laktazę, które spożywa się razem z posiłkiem.

W przypadku, gdy przyczyną wzdęć jest celiakia, konieczna jest całkowita eliminacja glutenu do końca życia. W początkowym okresie, kiedy jelita jeszcze nie są wygojone, bardzo często współistnieje nietolerancja laktozy. Należy więc na pierwsze około 3 miesiące stosować dietę bez glutenu i laktozy, a później powoli wprowadzać z powrotem laktozę.

Sposoby na wzdęcia - uważaj na FODMAP

Około 15% populacji ma zespół jelita drażliwego. Jest to nieprzyjemne zaburzenie wiążące się ze wzdęciami, bólami brzucha oraz biegunkami lub zaparciami. Naukowcy z Monash University w Australii stwierdzili, że za dolegliwości odpowiadają fermentujące węglowodany zawarte w pożywieniu, czyli FODMAP - fermentujące oligosacharydy, disacharydy, monosacharydy i poliole. Przebadali większość produktów spożywczych pod kątem ich zawartości i na tej podstawie stworzyli dietę low-FODMAP, której stosowanie przez 2-6 tygodni powinno zmniejszyć nasilenie dolegliwości. Wśród produktów, które są w tej diecie spożywane w niewielkich ilościach bądź całkowicie wyeliminowane, znajdują się pszenica, żyto, cebula, czosnek, brokuły, kalafior, szparagi, rośliny strączkowe, produkty mleczne, miód, jabłka, syrop kukurydziany. Poliole, m.in. sorbitol, mannitol i ksylitol, mogą występować naturalnie w owocach, warzywach lub grzybach, ale również są dodawane jako substancje słodzące do gotowych produktów spożywczych. Dokładną listę produktów dozwolonych i zakazanych można znaleźć w aplikacji przygotowanej przez Monash University. Istotne jest, że po zakończeniu diety nie należy od razu włączać wszystkich składników z powrotem do jadłospisu, lecz powinno się je stopniowo wprowadzać zgodnie z zaleceniami diety.

Mimo że dieta low-FODMAP jest zalecana jako leczenie w zespole jelita drażliwego, inne osoby cierpiące na wzdęcia również mogą odnieść korzyści z czasowego ograniczenia tych produktów.

Sposoby na wzdęcia - przygotowanie posiłków

Aby zmniejszyć problemy ze wzdęciami, należy również w odpowiedni sposób przygotowywać posiłki:

• Nasiona roślin strączkowych namocz przez 12-24 godziny, odcedź, a później dopiero gotuj bez przykrycia.
• Warzywa takie jak brokuły i kalafiory gotuj bez przykrycia, aby mogły się wydostać lotne związki siarki.
• Unikaj tłustych i smażonych potraw - duża ilość tłuszczu zaburza pracę jelit.
• Warzywa i owoce wybieraj jak najświeższe.
• Usuwaj pestki z owoców.
• Wybieraj pieczywo na zakwasie - będzie lepiej strawne od tego na drożdżach.
• Strączki w puszkach przecedź i wypłucz - znaczna ilość FODMAP przedostaje się do płynu znajdującego się w puszce.

Sposoby na wzdęcia - walka z zaparciami

Gdy przyczyną wzdęć są zaparcia, konieczne jest przyspieszenie pracy jelit. W tym celu należy zwiększyć spożycie błonnika i wody. Błonnik znajduje się w pełnoziarnistym pieczywie, razowych makaronach, grubych kaszach, ryżu naturalnym, warzywach i owocach. Samo zwiększenie błonnika w diecie może spowodować więcej problemów niż korzyści, dlatego należy wypijać co najmniej 2 litry wody dziennie. To połączenie poprawi perystaltykę jelit i pomoże w walce z zaparciami.

Sposoby na wzdęcia - ziołowe herbatki

Niektóre rośliny zielarskie i przyprawy mają potwierdzone naukowo właściwości zmniejszające wzdęcia i tzw. wiatropędne, czyli wspierające wydalanie gazów z jelit. Wśród nich są: mięta pieprzowa, rumianek, kminek, anyż, kurkuma, koper włoski i kolendra. Większość z nich spożywa się w postaci naparów - 1 łyżkę suszonego ziela zalej 1 szklanką wrzątku i odstaw pod przykryciem na 10-15 minut. Kminek jest idealną przyprawą do produktów kapustnych, dzięki czemu zmniejszy ich działanie gazotwórcze. Mięta pieprzowa w postaci olejku eterycznego była badana wśród osób z zespołem jelita drażliwego, u których zmniejszała dolegliwości.

Sposoby na wzdęcia - ruszaj się

Siedzący tryb życia jest przyczyną zalegania pokarmów w jelitach, ich fermentację, a później zatrzymywanie się gazów. Nawet niewielka dawka ruchu pod postacią spacerów poobiednich będzie wspierać wydalanie gazów. Dodatkowo warto wykonywać masaż brzucha ruchami zgodnymi z kierunkiem wskazówek zegara - pobudza to pracę jelit.

Autor merytoryczny: Mgr Katarzyna Startek, Dietetyk