Jak mądrze schudnąć?

Jak mądrze schudnąć?

Trudności z osiągnięciem i utrzymaniem odpowiedniej masy ciała dotyczą wielu osób. Ewolucyjnie każdy z nas jest przystosowany do tego, żeby zawsze jeść, gdy ma się dostęp do jedzenia, aby uniknąć długotrwałego głodu. Dzisiaj głód w większości nas nie spotyka, jednak przyzwyczajenie do jedzenia w dużych ilościach często pozostaje.

Sposobem na to, jak mądrze schudnąć, jest znalezienie kompromisu pomiędzy zaleceniami dietetycznymi a własnymi zachciankami. Owszem, należy jeść dużo owoców i warzyw, a unikać produktów przetworzonych i słodyczy, ale nie znaczy to, że nie można ich w ogóle. Najbardziej zgubne jest wykluczenie ze swojej diety wszystkiego, co uznaje się za tuczące. Tak naprawdę można to jeść, byle dieta mimo wszystko zawierała przewagę tzw. zdrowych pokarmów.

W czasie odchudzania przydatne jest planowanie części posiłków, np. obiadów i tego, co bierzemy ze sobą do pracy. Dzięki temu zwiększamy swoje szanse na to, że rzeczywiście zjemy zbilansowany posiłek, a nie nagle z głodu sięgniemy po drożdżówkę czy paczkę ciastek.

W przypadku osób, które zauważają u siebie, że przejadanie wiąże się z emocjami (stresem, smutkiem, złością), warto zwrócić na to większą uwagę. Można chociażby zapisywać takie sytuacje oraz jakie emocje się odczuwało przed i po przejedzeniu. Jeżeli dzieje się tak często, warto skierować się o pomoc do terapeuty, który pomoże w pracy nad radzeniem sobie z różnymi emocjami.

Każdy powinien przede wszystkim znaleźć przeanalizować swoje przyczyny, dlaczego nie chudnie.

Nawodnienie to podstawa

Woda stanowi większą część ludzkiego organizmu. Jest konieczna do prawidłowego funkcjonowania wszystkich procesów metabolicznych zachodzących w naszych ciałach. Woda również świetnie zwiększa sytość, gdyż wypełnia żołądek.

Zaleca się pić dziennie minimum 2 litry płynów. Należy jednak pamiętać, że jeśli chce się schudnąć trzeba zmniejszyć dodawanie cukru do kawy i herbaty oraz unikać słodzonych napoi czy latte ze smakowym syropem.

Dbaj o ilość błonnika i regularne posiłki

Dieta kojarzy się większości z uczuciem głodu. Odpowiednia dieta, nawet odchudzająca, nie powinna się wiązać z głodem. Dlatego dietetycy zalecają, aby posiłki jeść regularnie i aby były bogate w błonnik.

Błonnik jest rodzajem niestrawialnych węglowodanów, które w przewodzie pokarmowym pęcznieją powodując uczucie sytości. Oprócz tego błonnik ma wiele innych korzyści jak odżywianie mikrobiomu czy zapobieganie nowotworom jelita grubego. Składnik ten znajdziemy w warzywach i owocach oraz pełnoziarnistych produktach zbożowych.

Regularne spożywanie posiłków zapobiega napadom głodu, które mogą się wiązać z niekontrolowanym spożyciem pokarmów, szczególnie tych bardziej tuczących. Zbyt długie przerwy między posiłkami i w konsekwencji spadek glukozy we krwi powodują uczucie zmęczenia i wahania nastroju. Dlatego zwykle zalecane są 4-5 posiłków dziennie co 3-4 godziny, aby uniknąć nadmiernego głodu.

Ruch to zdrowie

Aktywność fizyczna jest bardzo ważnym czynnikiem wspierającym odchudzanie. Każda dodatkowa czynność, którą wykonujemy pozwala na spalenie części pożywienia. Nie jest do tego konieczna od razu wyprawa na siłownię. Wiele może zdziałać spacer czy chwila rozciągania w przerwie od siedzenia przy biurku. Poprzez ruch budujemy mięśnie, a ich im więcej tym szybszy jest nasz metabolizm, gdyż mięśnie potrzebują sporej dawki energii. Dlatego też ruszając się, sprawiamy, że mamy większe szanse na schudnięcie.

Jak mądrze schudnąć na podstawie genów?

Nutrigenetyka i nutrigenomika to nauki zajmujące się wzajemnymi zależnościami między genami i metabolizmem a pokarmem. Wykonując badania związane z genodietą można dowiedzieć się, czy dobrze tolerujemy niektóre składniki, jakie proporcje białek, tłuszczów i węglowodanów są odpowiednie, a także ryzyko jakich niedoborów najbardziej nas dotyczy. Stworzona idealnie pod siebie dieta może być najlepszym sposobem, aby zadbać o swoje zdrowie i sylwetkę.

Mądre odchudzanie po 40-tce

Wraz z wiekiem metabolizm stopniowo zwalnia. Często w tym czasie pojawiają się różne zaburzenia hormonalne, przez które może być ciężko schudnąć. Wśród nich jest insulinooporność, niedoczynność tarczycy, zespół policystycznych jajników, czy zmiany w wydzielaniu hormonów płciowych, co dotyczy kobiety w czasie menopauzy. Wówczas odchudzanie rzeczywiście może stanowić znaczny problem.

Wciąż jednak u większości osób po 40-tce odchudzanie jest jak najbardziej możliwe. Bo tym, co je najczęściej utrudnia jest zwyczajnie mniejsza aktywność fizyczna związana, czy z odchowaniem potomstwa czy też z siedzącą pracą.

Więc jak w każdym wieku aktywność fizyczna i jedzenie mniejszych ilości to klucz do sukcesu w czasie mądrego odchudzania.

Zanim zaczniesz się odchudzać

Podstawą mądrego odchudzania jest sprawdzenie swojego stanu zdrowia, zanim zastosujemy jakąkolwiek dietę. Niezwykle istotne jest aby sposób odżywiania dopasować do aktualnego stanu zdrowia, gdyż dieta nie służy jedynie pozbyciu się nadwagi, ale też leczeniu chorób. Na początek najlepiej wykonać badanie, które określi jaki jest twój ogólny stan zdrowia oraz czy nie dzieją się aktualnie procesy chorobowe dotyczące: wątroby, trzustki, tarczycy, nerek itp. Najlepiej w tym celu wykonać analizę krwi. Do tego typu badań należą:

• kompleksowe badanie stanu zdrowia ❱
• podstawowe badanie krwi ❱
• podstawowe badanie krwi - wersja poszerzona ❱
• pakiet badań dla kobiet ❱
• pakiet badań dla mężczyzn ❱

Analiza krwi pozwoli na sprawdzenie obszarów takich jak:

• stan zapalny
• morfologia
• praca nerek: kreatynina, kwas moczowy
• gospodarka węglowodanowa: glukoza i insulina
• lipidogram i próby wątrobowe
• praca tarczycy
• poziom pierwiastków: żelaza, wapnia, magnezu

Autor merytoryczny: Mgr Katarzyna Startek, Dietetyk