Najlepsze sposoby na przyspieszenie metabolizmu

poniedziałek 09:00 - 08.10.2018
Ocena Użytkowników (2 Ocen)
5.0
Najlepsze sposoby na przyspieszenie metabolizmu
Odchudzanie to trudny i żmudny proces wymagające znacznych wyrzeczeń. Aby wspomóc swoje działania, dowiedz się, jakie są najlepsze sposoby na przyspieszenie metabolizmu.

Sposoby na przyspieszenie metabolizmu: Jedz zgodnie z własnym metabolizmem

Najkorzystniejszym sposobem odżywiania się jest genodieta czyli dieta zgodna z własnym DNA i metabolizmem. Tylko wtedy możliwe jest dostarczenie dokładnie takiej ilości składników odżywczych, jakie potrzebuje organizm do właściwego funkcjonowania i jakie jest w stanie optymalnie zmetabolizować.

Własny metabolizm można określić za pomocą badań diagnostycznych:

Badania te opierają się na nutrigenetyce i nutrigenomice - naukach dotyczących związków pomiędzy genami, pokarmem, metabolizmem składników i ryzykiem zachorowania na określone schorzenia metaboliczne i dietozależne. Wciąż nie jest możliwe poznanie każdej zależności, jednakże wciąż rozwijane badania umożliwiają opracowanie jadłospisu, który wystarczająco pokrywa indywidualne zapotrzebowanie konkretnej osoby.

Pakiet badań genetycznych GENOdiagDIETA

Jeżeli chcesz uzyskać idealną sylwetkę, wzmocnić odporność oraz uniknąć takich schorzeń jak otyłość, cukrzyca czy nadciśnienie, wykonaj badanie metaboliczne GENOdiagDIETA, dzięki któremu będziesz mógł odżywiać się zgodnie z potrzebami własnego organizmu.

Dowiedz się więcej

W ramach badań metabolizmu analizowane są geny:

  • odpowiedzialne za metabolizm tłuszczów, węglowodanów i białek;
  • przemian witamin i składników mineralnych takich jak witamina D, E, kwas foliowy czy też żelaza;
  • kodujące enzymy antyoksydacyjne, których zadaniem jest ochrona komórek przed uszkodzeniami oksydacyjnymi - uszkodzenia te przyczyniają się do przedwczesnego starzenia i rozwoju chorób (m.in. nowotworowych);
  • podatności na zachorowanie na choroby dietozależne (m.in. otyłość, cukrzyca, choroby układu sercowo-naczyniowego);
  • wrażliwości na składniki takie jak alkohol, sól czy kofeina;
  • przyczyniające się do rozwoju nietolerancji pokarmowych (np. celiakii, nietolerancji laktozy).

Przeczytaj więcej o badaniach metabolizmu:

Sposoby na przyspieszenie metabolizmu: Regularna aktywność fizyczna

Nie ma wątpliwości, że ćwiczenia prowadzą do hipertrofii mięśni, a brak ruchu czy wręcz unieruchomienie do atrofii. Ponadto, każdy rodzaj aktywności fizycznej przyczynia się do zwiększenia całkowitego wydatku energetycznego. Zatem połączenie ruchu z dietą o obniżonej kaloryczności będzie miało najlepszy rezultat w procesie odchudzania. Co istotne, aktywność fizyczna zapobiega utracie masy mięśniowej, do czego dochodzi podczas stosowania samych diet odchudzających. Dzięki temu nie dochodzi również do obniżenia podstawowej przemiany materii.

Pamiętaj, że nie ma potrzeby, aby od razu wybierać się na maraton czy tabatę. Postaw na powolne zwiększanie swojej aktywności. Jeżeli do tej pory się nie ruszałeś/aś, zacznij od spacerów (np. w ramach drogi do pracy czy sklepu) i chodzenia po schodach zamiast windy. Później po prostu próbuj różnych aktywności i wybierz taką, która sprawia Ci najwięcej przyjemności.

Sposoby na przyspieszenie metabolizmu: Zadbaj o swoją masę mięśniową

Mięśnie odpowiadają za około 20% produkcji ciepła i jest to całkiem sporo w porównaniu z tkanką tłuszczową (jedynie 3-5%). Sam poziom podstawowej przemiany materii uzależniony jest od zawartości beztłuszczowej masy ciała w organizmie - im jej więcej tym podstawowa przemiana materii jest wyższa.

W czasie odchudzania niestety bardzo często dochodzi do utraty beztłuszczowej masy ciała ze względu na ujemny bilans energetyczny - w pierwszej kolejności zużywana jest woda i glikogen mięśniowy, a przy niedoborze białka może być konieczne czerpanie z rezerw mięśniowych. Na utrzymanie masy mięśniowej wpływa przede wszystkim aktywność fizyczna i dieta o zrównoważonej zawartości białka.

Sposoby na przyspieszenie metabolizmu: Pamiętaj o jedzeniu białka

Jedną ze składowych całkowitego wydatku energetycznego jest termogeneza indukowana posiłkiem, która charakteryzuje się zwiększonym wytwarzaniem energii po spożyciu posiłku. Taki stan może występować przez kilka do kilkunastu godzin. Mimo że termogeneza indukowana posiłkiem stanowi niezbyt wielką część całkowitej przemiany materii, to jednak w kontekście długiego procesu odchudzania może mieć spore znaczenie.

Składnikiem, który jest najbardziej termogeniczny, jest białko. Nie należy go więc ograniczać w diecie. Dodatkowo produkty białkowe wpływają pozytywnie na odczucie sytości i chronią przed zmniejszeniem masy mięśniowej. Białko można znaleźć nie tylko w produktach mięsnych i nabiale, ale również w innych wartościowych produktach jak nasiona roślin strączkowych czy tofu.

Sposoby na przyspieszenie metabolizmu: Jedz regularnie

Dietetycy polecają, aby zjadać niewielkie posiłki regularnie czyli 4-5 razy dziennie zamiast małej ilości dużych posiłków.

Odpowiedni rozkład posiłków:

  • pozwala na regulację poziomu glukozy i insuliny we krwi, dzięki czemu nie doświadczamy nagłej senności po posiłku i późniejszy ataków głodu;
  • przyczynia się do dłuższego utrzymywania się termogenezy poposiłkowej;
  • dostarcza takiej ilości składników pokarmowych, które są na bieżąco wykorzystywane do procesów metabolicznych, a nie zostają odkładane w postaci tkanki tłuszczowej.

Dowiedz się, jakie badania krwi wykonać do ustalenia diety ❱

Sposoby na przyspieszenie metabolizmu: Skrobia oporna

Skrobia oporna jest kolejny składnikiem diety, który ma działanie termogeniczne przez co wpływa na przyspieszenie metabolizmu. Ponadto jej spożycie przyczynia się do obniżenia indeksu glikemicznego, poziomu insuliny po posiłku, zwiększa uczucie sytości, poprawia metabolizm tłuszczów i zmniejsza jego odkładania się w tkance tłuszczowej oraz wspomaga utrzymanie beztłuszczowej masy ciała.

A czym właściwie jest skrobia oporna? Jest to skrobia oporna na wpływ enzymów trawiennych, dzięki czemu nie jest rozkładana do glukozy, która mogłaby zostać wchłonięta ze światła jelita cienkiego.

Skrobię oporną można znaleźć w:

  • niedojrzałych owocach (np. zielonych bananach),
  • produktach węglowodanowych poddanych procesowi retrogradacji.

Proces retrogradacji zachodzi, jeśli ugotuje się kaszę, ryż czy makaron i pozwoli mu się ostygnąć. Można więc gotować produkty skrobiowe na zapas i przechowywać w lodówce, a później stosować w daniach na zimno lub po podgrzaniu. Podgrzanie skrobi opornej nie przyczynia się do cofnięcia retrogradacji.

Sposoby na przyspieszenie metabolizmu: Przyprawy

Przyprawy wykorzystywane są w gastronomii głównie w celu poprawy smaku potraw. Niektóre z nich jednak mają dodatkowe właściwości w postaci poprawy trawienia i przyspieszenia metabolizmu.

Wśród przypraw przyspieszających metabolizm są:

  • cynamon,
  • ostra papryka,
  • rozmaryn,
  • imbir,
  • pieprz,
  • szafran,
  • kurkuma,
  • czosnek i cebula.

Przyprawy te zawierają bioaktywne substancje, które są zdolne do regulowania procesów tworzenia enzymów lipogenezy (tworzenia tłuszczów), odkładania się tkanki tłuszczowej i regulacji masy ciała.

Badania wskazują na istotny efekt metaboliczny kapsaicyny, która to jest składnikiem papryczek odpowiadającym za ich ostrość. Kapsaicyna blokuje tworzenie się komórek tkanki tłuszczowej, przyspiesza proces rozkładu tłuszczów (lipoliza), zmniejsza głód oraz aktywuje brunatną tkankę tłuszczową, przez co zwiększa wydatek energetyczny. Natomiast przyjmowanie imbiru przyczynia się do zmniejszenia apetytu i zwiększenia całkowitego wydatku energetycznego.

Warto więc dodawać do swoich codziennych posiłków powyższe przyprawy. Cynamon i imbir świetnie nadają się jako dodatek do porannej owsianki, a pozostałe zioła i przyprawy są idealnym uzupełnieniem wytrawnych potraw.

Sposoby na przyspieszenie metabolizmu: Kawa i herbata

Za przyspieszenie metabolizmu odpowiedzialne są polifenole zielonej herbaty oraz kofeina, która znajduje się nie tylko w kawie, ale również w herbacie, yerba mate, owocach guarany czy też w napojach energetyzujących. Kofeina przyczynia się do utraty tkanki tłuszczowej i utrzymaniu poziomu podstawowej przemiany materii, dzięki czemu nie dochodzi do spowolnienia metabolizmu. Polifenole zielonej herbaty mają natomiast silne działanie termogeniczne, przez co wykorzystywane są w wielu suplementach odchudzających.

Sposoby na przyspieszenie metabolizmu: Spokojny sen

Aby zadbać o idealną sylwetkę, nie wystarczy skupić jedynie na diecie i ćwiczeniach. Równie ważna jest optymalna długość snu. Nieprawidłowa higiena snu i zaburzony przez to poziom melatoniny będzie prowadzić do zakłócenia procesów termoregulacji i zwiększenia apetytu w ciągu dnia głównie na pokarmy wysokotłuszczowe i zawierające znaczne ilości cukrów prostych. Naukowcy podkreślają, że niewłaściwa ilość snu może prowadzić do zwiększenia masy ciała.

Zadbaj więc o swój sen:

  • zaplanuj regularne godziny snu - staraj się ich pilnować przez cały tydzień,
  • śpij 7-9 godzin każdej nocy,
  • na jedną do dwóch godzin przed snem unikaj bodźców o działaniu pobudzającym - intensywnych treningów, silnego światła, korzystania ze smartfona, pracy przy komputerze itp.,
  • ostatni posiłek zjadaj na 2-3 godziny przed snem.

Sposoby na przyspieszenie metabolizmu: Zadbaj o swoje hormony

Za zaburzenie metabolizmu odpowiedzialne mogą być różne zaburzenia hormonalne. Jeśli podejrzewasz, że mogą Ciebie dotyczyć warto skonsultować się z lekarzem. W przypadku tego typu problemów jedynie właściwe leczenie pozwala na utrzymanie poziomu metabolizmu, a także uchronienie się przed powikłaniami.

Do zaburzeń hormonalnych odpowiedzialnych za spowolnienie metabolizmu należą m.in.:

  • insulinooporność,
  • niedoczynność tarczycy (najczęściej Hashimoto),
  • zespół Cushinga,
  • niedobór hormonu wzrostu,
  • zespół Albrighta (rzekoma niedoczynność przytarczyc).

Bibliografia:

  • Cardoso GA. et al.: The effects of green tea consumption and resistance training on body composition and resting metabolic rate in overweight or obese women. J Med Food. 2013 Feb;16(2):120-7.
  • Cipolla-Neto J. et al.: Melatonin, energy metabolism, and obesity: a review. J Pineal Res. 2014 May;56(4):371-81.
  • Higgins J.A.: Resistant starch and energy balance: impact on weight loss and maintenance. Crit Rev Food Sci Nutr. 2014;54(9):1158-66.
  • Human Nutrition, edited by Catherine Geissler, Hilary Powers, Elsevier 2011.
  • Leung FW.: Capsaicin as an anti-obesity drug. Prog Drug Res. 2014;68:171-9.
  • Lu M. et al.: Molecular mechanisms of the anti-obesity effect of bioactive ingredients in common spices: a review. Food Funct. 2018 Sep 19;9(9):4569-4581.
  • Mansour M.S. et al.: Ginger consumption enhances the thermic effect of food and promotes feelings of satiety without affecting metabolic and hormonal parameters in overweight men: a pilot study. Metabolism. 2012 Oct;61(10):1347-52.
  • Nedeltcheva A.V., Scheer F.A.: Metabolic effects of sleep disruption, links to obesity and diabetes. Curr Opin Endocrinol Diabetes Obes. 2014 Aug;21(4):293-8.
  • Schoenfeld B.J., Aragon A.A., Krieger J.W.: Effects of meal frequency on weight loss and body composition: a meta-analysis. Nutr Rev. 2015 Feb;73(2):69-82.
  • Washburn R.A. et al.: Does the method of weight loss effect long-term changes in weight, body composition or chronic disease risk factors in overweight or obese adults? A systematic review. PLoS One. 2014 Oct 15;9(10):e109849.
  • Westerterp K.R.: Diet induced thermogenesis. Nutr Metab (Lond). 2004 Aug 18;1(1):5.
  • Westerterp-Plantenga M.S., Lejeune M.P., Kovacs E.M.: Body weight loss and weight maintenance in relation to habitual caffeine intake and green tea supplementation. Obes Res. 2005 Jul;13(7):1195-204.
Statystyki:
0 komentarzy
400 wyświetleń

Najnowsze komentarze

Brak komentarzy - skomentuj pierwszy!

Genodiet iGenesis Basic

  • Genodiet iGenesis Basic to pakiet badań genetycznych, w którym poprzez analizę genów metabolicznych i procesów z nimi związanych ustalany jest indywidualny profil żywieniowy pacjenta
  • Jest to doskonały sposób na odżywianie zgodne z zapotrzebowaniem własnego organizmu, uzyskanie odpowiedniej wagi oraz uniknięcie wielu chorób zależnych od diety - wynik testu jest aktualny przez całe życie

Test wskaże poziom ryzyka związanego z zachorowaniem na:

Zestaw do pobrania materiału genetycznego

Obszerny raport z badania wraz z zaleceniami żywieniowymi

Wykonanie badania genetycznego iGenesis

Konsultacja z dietetykiem celem spersonalizowania stylu życia i diety

Cena badania:

1 760 zł