Tryptofan - działanie, źródła, suplementacja na dobry nastrój i problemy ze snem

Tryptofan to największy aminokwas, stanowiący budulec dla peptydów i białek, jest ponadto prekursorem serotoniny,
N-acetyloserotoniny i melatoniny, które pełnią w organizmie funkcje neuroprzekaźników, neuromodulatorów i neurohormonów. Zwiększenie syntezy tych cząstek może wpłynąć pozytywnie na samopoczucie, jakość życia i zdrowie.

Aminokwasy to podstawowy budulec życia, odpowiadają one za naprawę, odbudowę i regenerację ciała i mózgu. Jako że tryptofan nie może być syntetyzowany w organizmie, niezbędne jest dostarczanie go z pożywieniem. Dostarczony z pożywieniem tryptofan jest następnie kierowany do mózgu dzięki transporterom aminokwasów (LNAA), które stwarzają możliwość przekroczenia bariery krew-mózg, gdzie za sprawą licznych przekształceń powstaje serotonina.

Serotonina uczestniczy w regulacji zachowań impulsywnych, apetytu, snu, potrzeb seksualnych i agresji. Niedobory serotoniny powodują zatem zaburzenia nastroju i łaknienia, bezsenność, chwiejność emocjonalną czy niepokój, a nawet ataki paniki.

W badaniach, w których eksperymentalnie wywołano celowy niedobór tryptofanu w organizmie, ujawniło związek niedoborów tryptofanu z wystąpieniem cech autystycznych. Związek ten jednak nie został jak dotychczas w pełni poznany, badania wskazują jednak, że w populacji osób autystycznych, zdecydowanie częściej występują objawy wskazujące zaburzenia w układzie serotoninergicznym, takie jak zaburzenia snu, apetytu, nastroju, ale również zachowania lękowe i kompulsywne.

• szlakiem kinureninowym — w komórkach odpornościowych i nabłonkowych;
• szlakiem serotoninowym — w komórkach enterochromafinowych (komórki te odpowiadają za 90% syntezy serotoniny w ludzkim ciele);
• szlakiem indolowym za pośrednictwem mikrobioty jelitowej.

Metabolity tryptofanu — m.in. melatonina, kwas indolo-3-propionowy działają jako przeciwutleniacze, chroniąc organizm przed stresem i starzeniem się oraz wspomagając regenerację organizmu.

WHO zaleca dzienne spożycie tryptofanu w wysokości 4 mg/kg masy ciała dla dorosłych osób.

W okresie ciąży w organizmie kobiety znacznie wzrasta zapotrzebowanie na tryptofan, co wynika ze zwiększonej syntezy białek (o 15% w trymestrze drugim i 25% w trzecim trymestrze). Część badań potwierdza istotną rolę interwencji tryptofanem w zapobieganiu wystąpienia u dorosłego potomstwa takich chorób jak nadciśnienie i przewlekła choroba nerek.

• zapalenia przewodu pokarmowego i choroby wątroby, które zakłócają jego syntezę;
• nieodpowiednie nawyki żywieniowe — dieta uboga w produkty zawierające tryptofan;
• stresogenny tryb życia;
• nadmierna aktywność enzymów metabolizujących tryptofan (m.in. hydroksylazy tryptofanu)

• najbogatsze w tryptofan: pestki dyni (nawet 0,57 g/100 g produktu), siemię lniane, orzechy, nasiona sezamu, pestki słonecznika, płatki owsiane, brokuły, kakao;
• najwięcej tryptofanu występuje w żywności na bazie białka, w szczególności w mięsie drobiowym (0,3 g/100 g produktu), mozarella (aż 0,52 g/100 g produktu), mleku, orzeszkach ziemnych i rybach;
• suplementy diety oraz produkty spożywcze, które zawierają w składzie nieprzetworzone algi zawierają w składzie nie tylko l-tryptofan, ale również melatoninę i serotoninę.

• Zapotrzebowanie organizmu na tryptofan najlepiej pokrywać zróżnicowaną dietą, obfitą w produkty, które go zawierają. Warto również pamiętać, że do syntezy serotoniny potrzebne są również m.in. magnez, witamina B6 i kwas askorbinowy.

• Na rynku jest również dostępnych wiele preparatów aptecznych zawierających l-tryptofan, które są zalecane osobom narażonym na przewlekły stres i borykającym się z napięciem nerwowym, rozdrażnieniem oraz tym którzy mają problemy z zasypianiem.

• Suplementacja tryptofanem może być również wsparciem dla osób, które czują się ciągle zmęczone, senne i mają spadek motywacji, a także dla Panów w celu usprawnienia funkcji seksualnych i Pań w celu łagodzenia napięcia przedmiesiączkowego.

Jeśli problemy ze snem, obniżenie nastroju, zaburzenia lękowe i spadek motywacji utrzymuje się pomimo suplementacji, stan ten należy koniecznie skonsultować z lekarzem.

1. Serotonina - co to jest, objawy niedoboru, badanie 
2. Depresja - objawy, przyczyny i leczenie depresji 
3. Atak paniki - objawy, jak wygląda atak paniki i co robić?  
4. Ciągłe zmęczenie i senność - jakie są najczęstsze przyczyny? 

1. Stępień A. i in. (2014). Rola tryptofanu i serotoniny w patogenezie i leczeniu zespołu jelita nadwrażliwego. Folia Medica Lodziensia. Vol. 41, Nr 2, s. 139-154.
2. Barik S. (2020). The Uniqueness of Tryptophan in Biology: Properties, Metabolism, Interactions and Localization in Proteins. Vol. 20, Nr 21, s. 8776.
3. Poeggeler B., Kumar Singh S., Pappolla M. (2022). Tryptophan in Nutrution and Health. Int J Mol Sci. Vol. 23, Nr 10, s. 5455.
4. https://www.mdpi.com/1422-0067/21/22/8705/htm
5. Muszyńska B. i in. (2015). Analiza zawartości pochodnych L-tryptofanu w wybranych algach i produktach zawierających algi. Postępy Fitoterapii. Vol. 3, s. 139-143.