Jak schudnąć po ciąży?

Przebieg ciąży a masa ciała po porodzie

Na to, ile przytyje się po porodzie, znaczenie będzie miał cały przebieg ciąży.

Masa ciała kobiety w czasie ciąży zwiększa się o:

• masę dziecka: ok. 3,5 kg
• łożysko: 0,5-1 kg
• płyn owodniowy: 1-1,5 kg
• macicę: 1-1,5 kg (normalnie waży ok. 50-70 g)
• piersi powiększone o 1-2 kg
• krew i dodatkowe płyny: 1,5-2 kg,
• tkankę tłuszczową: 2-4 kg

Na tej podstawie eksperci zalecają konkretne ilości kilogramów, które należy przybrać w czasie całej ciąży, aby jej przebieg oraz poród były bezpieczne.

Zalecane przyrosty masy ciała w czasie ciąży:

• BMI kobiety sprzed ciąży < 18,5 - powinna przytyć od 12,5 do 18 kg
• BMI kobiety sprzed ciąży = 18,5-24,9 - od 11,5 do 16 kg
• BMI kobiety sprzed ciąży = 25-29,9 - od 7 do 11,5 kg
• BMI kobiety sprzed ciąży >30 - od 5 do 9 kg.

Aby zmieścić się w odpowiednich przyrostach masy ciała, ważne jest trzymanie się zaleceń dietetycznych oraz aktywność fizyczna.

Zalecenia na czas ciąży:

• W trakcie ciąży nie należy jeść za dwoje, tylko dla dwojga:
  
  • W I trymestrze ciąży nie należy zwiększać ilości spożywanego jedzenia.
  • W II trymestrze powinno go być o 360 kcal więcej w ciągu dnia.
  • W III trymestrze należy spożywać o 475 kcal więcej.
• Dieta w tym czasie powinna być urozmaicona i zbilansowana.
• Regularna aktywność fizyczna o umiarkowanym nasileniu - ok. 30 minut 5 razy w tygodniu: spacery, pływanie, aqua aerobik oraz niektóre ćwiczenia jogi i fitnessu.

Ćwiczenia w trakcie ciąży ułatwiają późniejszy poród oraz wzmacniają ogólnie układ mięśniowo-szkieletowy, co pozytywnie wpłynie na wydolność w okresie po porodzie i pomoże schudnąć po ciąży.

Jak schudnąć po ciąży - co się dzieje w czasie połogu?

Zaraz po porodzie traci się około 5-7 kg ze względu na masę ciała dziecka, łożysko i płyn owodniowy. W ciągu kolejnych dni i tygodni połogu zmniejsza się masa macicy i objętość krwi krążącej. W dość krótkim czasie można schudnąć nawet do 9 kg.

Warto karmić piersią

Karmienie piersią przynosi ogromne korzyści nie tylko dla dziecka, ale również dla matki. Mleko matki to najzdrowszy pokarm, który można dostarczyć dziecku. Dlatego też WHO (Światowa Organizacja Zdrowia) zaleca wyłączne karmienie piersią przez pierwsze 6 miesięcy życia niemowlęcia, a najlepiej do 1-2 lat wraz z wprowadzaniem pokarmów stałych.

Zalety karmienia piersią dla dziecka:

• Odpowiada za stworzenie prawidłowej mikroflory jelit.
• Zapobiega m.in. infekcjom, zakażeniom przewodu pokarmowego, dróg oddechowych, układu moczowemu oraz martwiczemu zapaleniu jelit.
• Wpływa na późniejszy stan zdrowia dziecka (nawet w wieku dorosłym.) - zmniejsza ryzyko cukrzycy, nadwagi, otyłości, chorób alergicznych, zespołu metabolicznego oraz wielu innych problemów zdrowotnych.

Zalety karmienia piersią dla matki:

• W procesie tworzenia mleka wykorzystywana jest część pokarmu, które matka spożywa w danym momencie, ale również tłuszcz zawarty w tkance tłuszczowej powstałej w trakcie całej ciąży. Oznacza to schudnięcie dodatkowo o około 2-4 kg. Ale to nie koniec korzyści dla matki.
• Zmniejszenia ryzyko krwawień po porodzie.
• Przyspiesza inwolucję macicy.
• Poprawia mineralizację kości.
• Zmniejsza ryzyko nowotworów jelita i piersi w późniejszym wieku.
• Ma też ogromne znaczenie dla psychiki. W trakcie ssania piersi przez dziecko w mózgu wydziela się neuroprzekaźnik - oksytocyna, która wpływa na rozwój uczuć macierzyńskich

Jak schudnąć po ciąży - odchudzanie w trakcie karmienia piersią

Podstawowa zasada w czasie karmienia piersią jest taka, że nie należy się odchudzać. Nie znaczy to, że nie wolno schudnąć po ciąży. Jak zostało wspomniane powyżej, zmniejszenie masy ciała następuje w czasie połogu samoistnie, dzięki fizjologicznym procesom, które w tym czasie następują. Powrót do masy ciała sprzed ciąży może trwać nawet około 12 miesięcy. Przeciętnie kobieta karmiąca piersią traci 0,6-0,8 kg/miesiąc w pół roku po porodzie, a jeśli kontynuuje karmienie niemowlęcia piersią po ukończeniu 6 miesiąca nadal będzie chudnąć i tracić oponkę z brzucha, jednak wtedy ten proces jest wolniejszy.

Diety odchudzające, czyli o mniejszej kaloryczności niż jest zapotrzebowanie:

• Mogą negatywnie wpłynąć na samopoczucie matki, przez co może nie mieć ona wystarczająco dużo siły na zajmowanie się dzieckiem.
• Zwykle w przypadku znacznych niedoborów żywieniowych potrzebne składniki do powstania mleka pobierane są z organizmu matki, co może mieć negatywny wpływ na jej zdrowie.
• Skład mleka odchudzającej się kobiety będzie w głównej mierze prawidłowy, ale jego właściwości immunologiczne będą znacznie słabsze. Czyli dziecko dostanie potrzebny mu pokarm, aby odpowiednio mogło się rozwijać, ale nie uzyska wszystkich korzyści.

Podstawowe zasady diety w trakcie laktacji

W czasie laktacji dieta kobiety może opierać się o zasady Piramidy Zdrowego Żywienia, która przedstawia zalecenia ujednolicone dla całej populacji.

Jednakże wskazane jest zindywidualizowanie zasad żywieniowych dzięki przeprowadzeniu testów z zakresu nutrigenetyki i nutrigenomiki, na podstawie których można stwierdzić, jak wygląda metabolizm poszczególnych składników odżywczych w organizmie konkretnej osoby. Do takich badań należą GENOdiagDIETA czy Genodiet iGenesis - w badaniach tych analizowane są geny odpowiadające za metabolizm węglowodanów, tłuszczów, niektórych witamin i składników mineralnych, a dodatkowo badana jest obecność wariantów genów predysponujących do otyłości, chorób dietozależnych i nietolerancji pokarmowych. Określenie własnego profilu metabolicznego zapewnia idealne dopasowanie diety do zapotrzebowania oraz da szczegółową wiedzę, jak bezpiecznie i skutecznie schudnąć po ciąży.

Ogólne zalecenia dla kobiet w czasie karmienia piersią

1. W ciągu pierwszych 6 miesięcy zjadaj o 500 kcal więcej niż wynosiło Twoje zapotrzebowanie przed ciążą, a jeżeli karmienie trwa dłużej to jedz tylko o 400 kcal więcej.
2. W ciągu dnia spożywaj 4-6 małych posiłków w regularnych odstępach. Regularne niewielkie posiłki poprawiają metabolizm oraz zapobiegają odkładaniu się tłuszczu w postaci tkanki tłuszczowej.
3. Jedz codziennie co najmniej 5 porcji warzyw i owoców - dostarczają one witaminy i składniki mineralne potrzebne Tobie i dziecku. Tylko jedną z porcji owoców można zastąpić maksymalnie połową szklanki soku owocowego, gdyż dostarcza dużej ilości cukrów prostych.
4. Jedz pełnoziarniste produkty zbożowe. Wśród nich są pełnoziarniste pieczywa, brązowy ryż, kasze (np. jaglana, gryczana) oraz płatki (np. owsiane, żytnie). Błonnik w nich zawarty zmniejsza zaparcia oraz ma pozytywny efekt na masę ciała.
5. Codziennie dostarczaj sobie pełnowartościowe białka, czyli chude mięso, jaja, ryby, przetwory mleczne oraz rośliny strączkowe.
6. Koniecznie pamiętaj o źródłach wapnia: mleku i jego przetworach lub roślinnych odpowiednikach fortyfikowanych w wapń.
7. Jedz zdrowe tłuszcze pod postacią olejów roślinnych, orzechów i nasion oraz tłustych ryb (1-2 porcje w tygodniu).
8. Pamiętaj o 2,7-3 l płynów, gdyż są potrzebne do produkcji mleka. Pij głównie wodę, soki owocowe lub warzywne i napoje zawierające małe ilości kofeiny. Mimo że alkohol też jest płynem, to jego metabolity mogą przedostawać się do mleka i zaszkodzić dziecku, więc nie powinno się go spożywać na 2 godziny przed karmieniem. W dodatku alkohol, soki i napoje słodzone zawierają duże ilości kalorii, więc mogą przyczynić się do tycia.
9. Ruszaj się. Wcale nie musisz wyciskać siódmych potów na siłowni. Jak najwięcej wychodź na spacery z dzieckiem i baw się z nim. A jeśli masz z kim je zostawić, wybierz się na ulubione zajęcia fitness.

Odpowiednio dobrana dieta w czasie karmienia piersią pozytywnie wpłynie na zdrowie matki i dziecka oraz będzie odpowiedzią na to, jak schudnąć po ciąży.

Jeżeli w ciągu tego okresu zmniejszenie masy ciała nie było wystarczające, dopiero po odstawieniu dziecka od piersi można wprowadzić typową dietę redukcyjną.

Autor merytoryczny: Mgr Katarzyna Startek, Dietetyk