Mind-gut connection. Jak zdrowie jelit wpływa na wellbeing i codzienne funkcjonowanie?
Z artykułu dowiesz się:
- Jelita – nasz „drugi mózg”
- Mikrobiota jelitowa – klucz do zdrowia psychicznego
- Jelita a depresja i lęk
- Zdrowie jelit a stres
- Jelita a układ odpornościowy
- Jelita a energia i wydajność
- Jak dbać o zdrowie jelit?
Sprawdź też
Data publikacji: 2024-09-30
Data aktualizacji: 2024-09-30
Czy wiesz, że nasze jelita odgrywają kluczową rolę nie tylko w trawieniu, ale także w ogólnym zdrowiu psychicznym i fizycznym? Nie od dziś mówi się o osi jelito-mózg, czyli kompleksowej sieci połączeń pomiędzy jelitami a mózgiem. Ta relacja sprawia, że zdrowie jelit wpływa na naszą psychikę, poziom stresu, emocje, a także ogólne samopoczucie. W tym artykule przyjrzymy się bliżej temu, czym jest ,,mind-gut connection’’, jak zdrowie jelit wpływa na nasze codzienne życie i jakie działania możemy podjąć, aby poprawić tę ważną relację.
Jelita – nasz „drugi mózg”
Na pierwszy rzut oka może wydawać się dziwne, że jelita jako element układ trawiennego, który kojarzymy głównie z procesem przetwarzania i wchłaniania pożywienia, może mieć coś wspólnego z naszym stanem psychicznym. W rzeczywistości jednak jelita zawierają ogromną ilość komórek nerwowych – ponad 100 milionów neuronów – co czyni je jednym z największych, poza mózgiem, skupiskiem komórek nerwowych w naszym ciele. System ten nazywany jest jelitowym układem nerwowym (ENS). Co ciekawe ENS ma zdolność do samodzielnego sterowania przewodem pokarmowym i homeostazą jelit, bez udziału mózgu lub rdzenia kręgowego. W związku, z czym ENS tworząc zintegrowane obwody, mogą niezależnie lub we współpracy z zewnętrznym unerwieniem przywspółczulnym i współczulnym regulować niezliczoną ilość procesów jelitowych, w tym motorykę jelit, przezśluzówkowy ruch płynów, odpowiedzi immunologiczne i lokalny przepływ krwi. Te działania mogą być wykonane ze względu na to, że ENS oprócz współpracy z ośrodkowym układem nerwowym współpracuje z nabłonkiem jelitowym, układem odpornościowym, układem endokrynnym i mikrobiomem jelit. Umożliwia prawidłowy przebieg procesów fizjologicznych, czyli wchłanianie składników odżywczych, wody i elektrolitów, a jednocześnie chroni przed szkodliwymi substancjami obecnymi w świetle jelita. Dodatkowo ENS dzięki swojej rozbudowanej strukturze jest w stanie komunikować się z mózgiem za pomocą nerwu błędnego najdłuższego nerwu czaszkowego, który biegnie od mózgu do jelit. Komunikacja ta odbywa się w obie strony, co oznacza, że zarówno mózg wpływa na pracę jelita, jak i jelita mają wpływ na funkcjonowanie mózgu. W praktyce oznacza to, że to, co dzieje się w naszych jelitach – w tym obecność określonych bakterii, stan zapalny czy funkcjonowanie błony śluzowej – może wpływać na nasz nastrój, poziom energii, a nawet zdolność do radzenia sobie ze stresem. To właśnie dzięki zdolności do samodzielnego działania jelitowego układu nerwowego jak i jego możliwości komunikacji z mózgiem naukowcy zaczęli określać jelita jako „drugi mózg”.
Mikrobiota jelitowa – klucz do zdrowia psychicznego
Jednym z kluczowych elementów osi jelita-mózg jest mikrobiota jelitowa. To zbiór bilionów mikroorganizmów zamieszkujących nasze jelita, w tym bakterie, wirusy, grzyby i archeony, które odgrywają kluczową rolę w budowaniu naszego zdrowiu. Mikroorganizmy te pomagają w trawieniu, ale mają również inne, równie istotne funkcje, takie jak produkcja witamin, wspieranie układu odpornościowego, a także wpływ na nastrój i zachowanie. Mikrobiota jelitowa pełni rolę pośrednika w komunikacji pomiędzy jelitami a mózgiem. Produkuje ona neuroprzekaźniki, takie jak kwas gamma aminomasłowy (GABA), dopamina oraz serotonina, które są odpowiedzialne za regulowanie nastrojui emocji. Co ciekawe, około 95% serotoniny – jednego z najważniejszych hormonów szczęścia – jest produkowane w jelitach, a nie w mózgu! W związku z czym, kiedy nasza mikrobiota jelitowa jest w równowadze, czyli mamy odpowiedni stosunek „dobrych” bakterii do „złych”, nasz organizm jest lepiej przystosowany do radzenia sobie z codziennymi wyzwaniami, a my czujemy się bardziej zrelaksowani i szczęśliwi.
Jelita a depresja i lęk
Coraz więcej badań naukowych sugeruje, że zdrowie jelit może być kluczowym czynnikiem w rozwoju zaburzeń psychicznych i nasileniu ich objawów, takich jak stany depresyjne i lękowe. Często zauważalne jest to w przypadku występowania IBS, czyli zespołu jelita nadwrażliwego, ale również w chorobach zapalnych jelit. Dodatkowo badania pokazują, że osoby cierpiące na zaburzenia psychiczne często mają dysbiozę jelit, czyli zaburzenie równowagi mikrobioty jelitowej pomiędzy bakteriami prozdrowotnymi, a potencjalnie patogennymi. Takie zmiany mikrobioty jelit prowadzą do stanów zapalnych i problemów z komunikacją na linii jelito-mózg. Jednym z mechanizmów, które mogą to tłumaczyć, jest produkcja cytokin prozapalnych – substancji chemicznych, które są wytwarzane przez układ odpornościowy w odpowiedzi na infekcje lub inne zagrożenia. W sytuacji, gdy nasza mikrobiota jest zaburzona, może dojść do przewlekłego stanu zapalnego, który oddziałuje na mózg i wpływa na nasz nastrój. Co ciekawe, niektóre badania sugerują, że probiotyki, czyli „dobre” bakterie, poprzez przywrócenie równowagi i wparcie mikrobioty jelit, mogą pomóc w łagodzeniu objawów depresji i lęku.
Zdrowie jelit a stres
Stres to naturalna odpowiedź organizmu na trudne sytuacje, ale kiedy staje się przewlekły, może mieć negatywny wpływ na nasze zdrowie – w tym na zdrowie jelit. Permanentny stres prowadzi do zaburzeń w regulacji osi podwzgórze-przysadka-nadnercza. W konsekwencji czego dochodzi do wzrostu stężenia kortyzolu, hormonu stresu i cząsteczek prozapalnych, co może osłabiać funkcjonowanie bariery jelitowej i zwiększać przepuszczalność jelit. Zjawisko to, zwane często „zespołem nieszczelnego jelita”, pozwala na przenikanie toksyn i bakterii z jelit do krwiobiegu, co wywołuje reakcje zapalne, które mogą dotyczyć układu nerwowego i tym samym wpływać na przetwarzanie naszych emocji i regulacji nastroju. Z drugiej strony, stan jelit wpływa na regulacje stresu. Jelita z udziałem mikrobioty produkują neuroprzekaźniki, które mogą oddziaływać na to, jak nasz organizm radzi sobie ze stresem. W związku z tym, jeśli mikrobiota jest w odpowiednim składzie, jesteśmy lepiej wyposażeni do zarządzania stresem. Jednak w przypadku kiedy dojdzie do dysbiozy jelitowej, może prowadzić do intensywniejszej reakcji na stres, co prowadzi do błędnego koła – stres pogarsza zdrowie jelit, a zły stan jelit sprawia, że jesteśmy bardziej podatni na stres.
Jelita a układ odpornościowy
Kolejnym kluczowym elementem w relacji między jelitami a naszym samopoczuciem jest układ odpornościowy. Aż 70% komórek odpornościowych znajduje się w jelitach, co oznacza, że zdrowie jelit jest ściśle związane z odpornością naszego organizmu na choroby. Natomiast na kondycję jelit i odporność pochodzącą z jelit ma ogromny wpływ mikrobiota. To przecież ochronne bakterie z rodzaju Lactobacillus i Bifidoacterium stanowią pierwszą linię obrony przed patogenami poprzez wytwarzania kwasu mlekowego czy też nadtlenku wodoru. Nadtlenek wodoru hamuje rozwój patogennych bakterii, a kwas mlekowy zakwasza środowisko jelitowe co wspiera równowagę mikrobioty jelitowej. Kluczową rolę w procesach odpornościowych odgrywają bakterie immunostymulujące, niepatogenne Escherichia coli i Enterococcus faecalis, które pobudzają organizm
do wytwarzania wydzielniczej immunoglobliny A (sIgA). Kiedy mikrobiota jelitowa jest zrównoważona, układ odpornościowy działa sprawniej, lepiej radzi sobie z infekcjami, a organizm jest mniej podatny na stany zapalne. Zaburzenia mikrobioty jelitowej mogą jednak prowadzić do osłabienia układu odpornościowego i zwiększonej podatności na infekcje oraz choroby autoimmunologiczne. Jest to spowodowane przez zmniejszenie wytwarzania substancji przeciwbakteryjnych, osłabienie bariery jelitowej i pojawienia się nieszczelnego jelita, co skutkuje przemieszczeniem się substancji potencjalnie patogennych i aktywacją układu immunologicznego z powstaniem stanów zapalnych. Z kolei przewlekłe stany
zapalne mogą nie tylko wpływać na rozwój infekcji i chorób, ale także na obniżenie nastroju, prowadzić do zmęczenia i irytacji. Poza tym cytokiny prozapalne mogą przenikać barierę krew-mózg i niekorzystnie wpływać na komórki nerwowe. Dlatego dbałość o zdrowie jelit jest ważne dla naszego układu odpornościowego, w kontekście rozwoju chorób jak i naszego zdrowia psychicznego.
do wytwarzania wydzielniczej immunoglobliny A (sIgA). Kiedy mikrobiota jelitowa jest zrównoważona, układ odpornościowy działa sprawniej, lepiej radzi sobie z infekcjami, a organizm jest mniej podatny na stany zapalne. Zaburzenia mikrobioty jelitowej mogą jednak prowadzić do osłabienia układu odpornościowego i zwiększonej podatności na infekcje oraz choroby autoimmunologiczne. Jest to spowodowane przez zmniejszenie wytwarzania substancji przeciwbakteryjnych, osłabienie bariery jelitowej i pojawienia się nieszczelnego jelita, co skutkuje przemieszczeniem się substancji potencjalnie patogennych i aktywacją układu immunologicznego z powstaniem stanów zapalnych. Z kolei przewlekłe stany
zapalne mogą nie tylko wpływać na rozwój infekcji i chorób, ale także na obniżenie nastroju, prowadzić do zmęczenia i irytacji. Poza tym cytokiny prozapalne mogą przenikać barierę krew-mózg i niekorzystnie wpływać na komórki nerwowe. Dlatego dbałość o zdrowie jelit jest ważne dla naszego układu odpornościowego, w kontekście rozwoju chorób jak i naszego zdrowia psychicznego.
Jelita a energia i wydajność
Nasz poziom energii i ogólna wydajność w ciągu dnia, czyli ogólne samopoczucie są w dużej mierze uzależnione od zdrowia jelit. Zdrowe jelita wspierają efektywne trawienie i wchłanianie składników odżywczych, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jeśli nasze jelita nie działają prawidłowo, możemy doświadczać rozdrażnienia, zmęczenia, braku energii, problemów z koncentracją i ogólnego poczucia wyczerpania. Zaburzenia mikrobioty jelitowej, a także stany zapalne i problemy z trawieniem, mogą wpływać na naszą zdolność do przyswajania ważnych składników odżywczych, takich jak witaminy z grupy B, żelazo czy magnez. Niedobory tych substancji mogą prowadzić do osłabienia, anemii oraz problemów z koncentracją i pamięcią. Dlatego też utrzymanie dobrej kondycji jelit jest kluczowe zarówno dla zdrowia psychicznego, fizycznego, a tym samym dla ogólnego dobrostanu.
Jak dbać o zdrowie jelit?
Stan jelit wpływa na funkcjonowanie całego organizmu, w tym mózgu , dlatego warto poznać kilka ważnych kwestii, które pomogą w utrzymaniu zrównoważonej i sprawnie działającej mikrobioty jelit i układu nerwowego.
- Zdrowa dieta bogata w błonnik . Jednym z najważniejszych czynników wpływających na zdrowie jelit jest dieta. Produkty bogate w błonnik pokarmowy, takie jak warzywa, owoce, orzechy, nasiona i produkty pełnoziarniste, wspierają prawidłowy pasaż treści pokarmowych, wspomagając wypróżnianie, a także wpływają na rozwój korzystnych bakterii w jelitach. Szczególnie ważny jest błonnik pokarmowy, który stanowi prebiotyki, czyli substancje będące pożywką dla „dobrych” bakterii, które znajdziemy w produktach takich jak banany, cebula, czosnek, szparagi, płatki owsiane czy też rośliny strączkowe.
- Spożywanie probiotyków
Probiotyki to „dobre” bakterie, które pomagają w utrzymaniu równowagi mikrobioty jelitowej. Możemy je znaleźć w produktach fermentowanych, takich jak jogurt naturalny, kefir, kiszonki (kapusta kiszona, ogórki kiszone), ale przede wszystkim w suplementach probiotycznych. Warto jednak wiedzieć, że nie każdy probiotyk będzie odpowiedni dla każdego człowieka. Probiotyki są szczepozależne, co oznacza, że korzystne działanie probiotyku na zdrowie, w konkretnych dolegliwościach są zależne od szczepu bakterii. W związku, z czym dobierając probiotyk należy zwracać uwagę, jaki probiotyk będzie najbardziej korzystny dla organizmu, przede wszystkim pod względem dolegliwości. W celu pełnej indywidualizacji probiotykoterapii warto wykonać badanie mikrobioty jelit (Mikrobiota Jelit Complete). Wykonując takie badanie otrzymuje się informacje o składzie mikrobioty jelit, w tym bakterii prozdrowotnych i potencjalnie patogennych, dzięki czemu na ich podstawie oraz zgłoszonych dolegliwości i schorzeń, przygotowywana jest propozycja celowanej probiotykoterapii. Ma ona na celu przywrócenie równowagi mikrobiologicznej i poprawę stanu zdrowia.
- Unikanie przetworzonej żywności
Przetworzona żywność, bogata w cukry proste i tłuszcze nasycone, może prowadzić do zaburzeń mikrobioty jelitowej, nie tylko do obniżenia bakterii prozdrowotnych, ale również stymulować rozwój szkodliwych bakterii. Warto ograniczyć spożycie fast foodów, słodyczy, napojów gazowanych oraz wysoko przetworzonych produktów spożywczych i alkoholu. - Regularna aktywność fizyczna
Ćwiczenia fizyczne mają korzystny wpływ na zdrowie jelit, ponieważ wspierają ruchy perystaltyczne jelit oraz mogą w pewnym stopniu wpływać na różnorodność mikrobioty jelitowej. Dlatego pamiętaj o regularnej aktywności fizycznej, takiej jak spacery, bieganie czy joga, które pomogą w utrzymaniu zdrowej pracy jelit. - Redukcja stresu
Stres ma negatywny wpływ bezpośrednio na mózg jak i zdrowie jelit, dlatego warto dbać o techniki relaksacyjne, takie jak medytacja, głębokie oddychanie czy joga. Redukcja stresu może pomóc w poprawie komunikacji na osi mózg-jelito i wspierać zdrowie psychiczne oraz fizyczne.
Podsumowanie
Związek między jelitami a mózgiem jest niezwykle złożony, ale jedno jest pewne – zdrowie naszych jelit ma ogromny wpływ na nasze samopoczucie, codzienną wydajność i ogólną jakość życia. Jelita, dzięki swojemu zaawansowanemu systemowi połączeń nerwowych i mikrobiocie, są w stanie wpływać na nasz nastrój, poziom energii, odporność na stres, a nawet naszą odporność na choroby. Dbając o zdrowie jelit poprzez odpowiednią dietę, regularną aktywność fizyczną i redukcję stresu, możemy wspierać zarówno nasze zdrowie fizyczne, jak i psychiczne. Warto więc poświęcić więcej uwagi jelitom, które odgrywają kluczową rolę w naszym codziennym funkcjonowaniu.
Literatura:
1. Holland, Amy Marie et al. “The enteric nervous system in gastrointestinal disease
etiology.” Cellular and molecular life sciences : CMLS vol. 78,10 (2021): 4713-4733.
doi:10.1007/s00018-021-03812-y
2. Marano, Giuseppe et al. “The Microbiota-Gut-Brain Axis: Psychoneuroimmunological
Insights.” Nutrients vol. 15,6 1496. 20 Mar. 2023, doi:10.3390/nu15061496
3. Wang, Qinwen et al. “The microbiota-gut-brain axis and neurodevelopmental
disorders.” Protein & cell vol. 14,10 (2023): 762-775. doi:10.1093/procel/pwad.
Mgr Anna Szcześniak
Absolwentka Uniwersytetu Przyrodniczego w Poznaniu na kierunku Dietetyka. Dietetyk Instytutu
Mikroekologii w Poznaniu, specjalizuje się w układaniu diet eliminacyjno-rotacyjnych i low FODMAP.
W swojej praktyce wykorzystuje wiedzę z zakresu wpływu mikrobioty jelit na organizm człowieka.
Interesuje się także wpływem diety na choroby cywilizacyjne, IBS oraz SIBO. Edukację żywieniową pacjenta traktuje jako kluczowy element opieki dietetycznej.
Absolwentka Uniwersytetu Przyrodniczego w Poznaniu na kierunku Dietetyka. Dietetyk Instytutu
Mikroekologii w Poznaniu, specjalizuje się w układaniu diet eliminacyjno-rotacyjnych i low FODMAP.
W swojej praktyce wykorzystuje wiedzę z zakresu wpływu mikrobioty jelit na organizm człowieka.
Interesuje się także wpływem diety na choroby cywilizacyjne, IBS oraz SIBO. Edukację żywieniową pacjenta traktuje jako kluczowy element opieki dietetycznej.
To badanie będzie pomocne:
Mikrobiota jelit Basic – badanie flory bakteryjnej jelit i grzybów w przewodzie pokarmowym
Cena w placówce
569.00 zł
Cena online:
525.00 zł
Technologia badania:Metoda jakościowa i ilościowa
Czas oczekiwania na wynik:do 25 dni roboczych
Ważność kodu:
12 miesięcy, do wykorzystania w całej Polsce
12 miesięcy, do wykorzystania w całej Polsce
