Indeks glikemiczny - co to jest i kiedy stosować, które produkty mają niski indeks glikemiczny?

Światowa Organizacja zdrowia indeks glikemiczny zdefiniowała jako proporcję pola pod krzywą odpowiedzi glikemicznej po konsumpcji 50 g przyswajalnych węglowodanów, zawartych w badanym produkcie spożywczym oraz odpowiedzi glikemicznej na taką samą ilość węglowodanów, pochodzącą ze standardowego produktu (białe pieczywo, glukoza).

Z założeń zwolenników koncepcji żywienia o niskim indeksie glikemicznym, stosowanie takiego postępowania przez dłuższy czas, przyczynia się do niższego wzrostu glikemii, co słabo pobudza wydzielanie insuliny i chroni przed wystąpieniem hiperinsulinemii.
Nawracające epizody hiperinsulinemii przyczyniają się do wyczerpania trzustkowych rezerw insuliny, a także nasilają oporność na insulinę.
Dopełnieniem indeksu glikemicznego jest ładunek glikemiczny, czyli iloraz indeksu glikemicznego i zawartości węglowodanów przyswajalnych zawartych w porcji badanego produktu. Parametr ten ma bardziej praktyczny wymiar, uwzględnia bowiem nie tylko jakość spożywanych produktów, ale przede wszystkim ich ilość. W literaturze przedmiotu często przytacza się przykład arbuza, który jest określony jako produkt o wysokim indeksie glikemicznym (IG 72), ale aby osiągnąć taką odpowiedź organizmu, człowiek musi spożyć dużo większą niż standardową porcję.

• produkty o niskim ładunku glikemicznym <10;
• produkty o średnim ładunku glikemicznym (11-19);
• produkty o wysokim ładunku glikemicznym >20.

• Produkty o niskim indeksie glikemicznym – IG < 55%;
• Produkty o średnim indeksie glikemicznym – IG 55-70%;
• Produkty o wysokim indeksie glikemicznym – IG > 70%;
• Glukoza – IG=100.

• Fizyczna postać produktu;
• Skład produktu;
• Temperatura spożycia;
• Stopień dojrzałości.

• Duże rozdrobnienie produktu spożywczego
• wysoka zawartość amylopektyny w ziarnach;
• długa obróbka termiczna;
• dojrzałe i przejrzałe owoce i warzywa.

Produkty o zwiększonej zawartości białka, tłuszczy, błonnika czy kwasów organicznych spowalniają opróżnianie żołądka, szybkość trawienia oraz obniżają wydzielanie hormonów jelitowych, dzięki czemu wpływają na obniżenie indeksu glikemicznego.

Istnieje wiele badań potwierdzających związek między redukcją BMI oraz utratą kilogramów u osób będących na diecie o niskim indeksie glikemicznym, dokładne mechanizmy tego wpływu nie są jednak poznane.

• Niektóre hipotezy zwracają uwagę na mniejszy apetyt, przedłużone uczucie sytości po posiłkach niskoglikemicznych. Wynika to z wolniejszego trawienia i wchłaniania węglowodanów o niskim IG, przez co dłużej podrażniają receptory pasażu w przewodzie pokarmowym, dłużej stymulując ośrodek sytości.
• Posiłki wysokoglikemiczne przyczyniają się do przejadania się, ponieważ głód występujący po nich następuje szybciej i gwałtowniej.
• W badaniach odnotowano także, że niskoglikemiczne posiłki wpływają na obniżenie i wyrównanie do fizjologicznej normy poziomu leptyny, przy jednoczesnym braku wpływu na wzrost apetytu, a także zmniejszenie objętości adipocytów.
• Dieta niskoglikemiczna zwiększa również komfort psychiczny odchudzających się, dzięki mniejszej konieczności restrykcji i ograniczeń kalorycznych.
• W badaniu zestawiającym diety odchudzające – wysoko i niskoglikemiczną początkowo nie zauważono znaczących różnic, jednak po 12 tygodniach badani na diecie niskoglikemicznej tracili średnio o 3 kg więcej.

Choć określenie dokładnego efektu glikemicznego, jaki wywoła w organizmie posiłek, nie jest łatwym zadaniem, przez wielość czynników, które mają wpływ na ten parametr, dieta ta może wpływać bardzo korzystnie na zdrowie osób zagrożonych cukrzycą lub już chorujących.
Korzyści:

• łagodny przebieg glikemii i proporcjonalne stężenie insuliny we krwi;
• zwiększona wrażliwość komórek na insulinę;
• w badaniach u cukrzyków typu 2 mniejsze zapotrzebowanie na insulinę;
• zapobieganie rozwojowi cukrzycy i insulinooporności (badania potwierdzają wpływ diety wysokoglikemicznej na rozwój powyższych chorób);
• korzystną dla kobiet z cukrzycą ciążową, w części przypadków udaje się zapobiec konieczności stosowania insuliny w ciąży;
• pomaga w utrzymaniu prawidłowego stężenia glukozy we krwi;
• posiłki o ładunku wysokoglikemicznym zwiększają ryzyko zachorowania na raka jelita grubego oraz endometrium.

• Produkty mięsne — łopatka, cielęcina, indyk, kaczka, polędwica sopocka, luksusowa, salami, szynka z kurczaka, wołowa, z indyka, z udźca kurczaka, wołowina, polędwica, salami, królik, tuszka, kiełbasa żywiecka, gęś, tuszka, wątroba wieprzowa, wieprzowina, schab;
• jaja kurze — całe, białko jaja;
• ryby i owoce morza — łosoś, tuńczyk z rusztu i w zalewie, śledź w oleju;
• tłuszcze — masło, margaryna (miękka, twarda), oleje — palmowy, lniany, rzepakowy, słonecznikowy, sezamowy, z pestek winogron, oliwa z oliwek, smalec, słonina, olej kukurydziany;
• produkty mleczne — sery (kozi, mozzarella, feta, camembert, ementaler, ser salami półtłusty, twarogowy tłusty), śmietana (12,18%).

Produkty o niskim indeksie glikemicznym (IG)

 

1. Ciok J., Dolna A. (2016). Indeks glikemiczny w patogenezie i leczeniu dietetycznym cukrzycy. Diabetologia Praktyczna. Vol. 7, Nr 2, s. 78-85.
2. Lange E. (2010). Zastosowanie indeksu glikemicznego w dietoterapii zespołu metabolicznego. Vol. 59, Nr 3-4, s. 355-363.
3. Ostrowska J., Jeznach-Steinhagen (2016). Czynniki wpływające na wartość indeksu glikemicznego oraz jego zastosowanie w leczeniu dietetycznym cukrzycy. Forum Medycyny Rodzinnej. Vol. 10, Nr 2, s. 84-90.
4. Panasiuk A., Śliwińska A., Małgorzewicz S. (2012). Wpływ diety opartej na produktach o niskim indeksie glikemicznym na efekty redukcji masy ciała u osób z nadwagą i otyłością. Forum Zaburzeń Metabolicznych. Vol. 3, Nr 3, s. 94–103.
5. Kulczyński B., Gramza-Michałowska A. (2015). Znaczenie indeksu i ładunku glikemicznego w zapobieganiu rozwoju chorób sercowo-naczyniowych. Probl Hig Epidemiol. Vol. 96, Nr 1, s. 51-56.