Zdrowegeny.pl Logo

Koszyk

Indeks glikemiczny - co to jest i kiedy stosować, które produkty mają niski indeks glikemiczny?

Indeks glikemiczny - co to jest i kiedy stosować, które produkty mają niski indeks glikemiczny?

5.0
Ocena użytkowników: 8 ocen

Z artykułu dowiesz się:

  • Czym jest indeks glikemiczny i jakie czynniki wpływają na jego wartość? 
  • Czy dieta o niskim indeksie glikemicznym wspomaga odchudzanie?
  • Indeks glikemiczny a cukrzyca i inne choroby 
  • Dieta o niskim indeksie glikemicznym IG — lista produktów o zerowym i niskim indeksie glikemicznym, zasady stosowania 

Data publikacji: 2022-05-19

Data aktualizacji: 2022-05-19

Co to jest indeks glikemiczny?


Światowa Organizacja zdrowia indeks glikemiczny zdefiniowała jako proporcję pola pod krzywą odpowiedzi glikemicznej po konsumpcji 50 g przyswajalnych węglowodanów, zawartych w badanym produkcie spożywczym oraz odpowiedzi glikemicznej na taką samą ilość węglowodanów, pochodzącą ze standardowego produktu (białe pieczywo, glukoza).

Z założeń zwolenników koncepcji żywienia o niskim indeksie glikemicznym, stosowanie takiego postępowania przez dłuższy czas, przyczynia się do niższego wzrostu glikemii, co słabo pobudza wydzielanie insuliny i chroni przed wystąpieniem hiperinsulinemii.
Nawracające epizody hiperinsulinemii przyczyniają się do wyczerpania trzustkowych rezerw insuliny, a także nasilają oporność na insulinę.
Dopełnieniem indeksu glikemicznego jest ładunek glikemiczny, czyli iloraz indeksu glikemicznego i zawartości węglowodanów przyswajalnych zawartych w porcji badanego produktu. Parametr ten ma bardziej praktyczny wymiar, uwzględnia bowiem nie tylko jakość spożywanych produktów, ale przede wszystkim ich ilość. W literaturze przedmiotu często przytacza się przykład arbuza, który jest określony jako produkt o wysokim indeksie glikemicznym (IG 72), ale aby osiągnąć taką odpowiedź organizmu, człowiek musi spożyć dużo większą niż standardową porcję.

 
Podział produktów ze względu na indeks glikemiczny:


  • produkty o niskim ładunku glikemicznym <10;
  • produkty o średnim ładunku glikemicznym (11-19);
  • produkty o wysokim ładunku glikemicznym >20.


Ze względu na wartość indeksu glikemicznego, produkty spożywcze dzieli się na:


  • Produkty o niskim indeksie glikemicznym – IG < 55%;
  • Produkty o średnim indeksie glikemicznym – IG 55-70%;
  • Produkty o wysokim indeksie glikemicznym – IG > 70%;
  • Glukoza – IG=100.


Na wartość indeksu glikemicznego wpływ mają:


  • Fizyczna postać produktu;
  • Skład produktu;
  • Temperatura spożycia;
  • Stopień dojrzałości.


Co podnosi indeks glikemiczny?


  • Duże rozdrobnienie produktu spożywczego
  • wysoka zawartość amylopektyny w ziarnach;
  • długa obróbka termiczna;
  • dojrzałe i przejrzałe owoce i warzywa.


Co obniża indeks glikemicznym?


Produkty o zwiększonej zawartości białka, tłuszczy, błonnika czy kwasów organicznych spowalniają opróżnianie żołądka, szybkość trawienia oraz obniżają wydzielanie hormonów jelitowych, dzięki czemu wpływają na obniżenie indeksu glikemicznego.


Dieta o niskim indeksie glikemicznym na odchudzanie?


Istnieje wiele badań potwierdzających związek między redukcją BMI oraz utratą kilogramów u osób będących na diecie o niskim indeksie glikemicznym, dokładne mechanizmy tego wpływu nie są jednak poznane.
  • Niektóre hipotezy zwracają uwagę na mniejszy apetyt, przedłużone uczucie sytości po posiłkach niskoglikemicznych. Wynika to z wolniejszego trawienia i wchłaniania węglowodanów o niskim IG, przez co dłużej podrażniają receptory pasażu w przewodzie pokarmowym, dłużej stymulując ośrodek sytości.
  • Posiłki wysokoglikemiczne przyczyniają się do przejadania się, ponieważ głód występujący po nich następuje szybciej i gwałtowniej.
  • W badaniach odnotowano także, że niskoglikemiczne posiłki wpływają na obniżenie i wyrównanie do fizjologicznej normy poziomu leptyny, przy jednoczesnym braku wpływu na wzrost apetytu, a także zmniejszenie objętości adipocytów.
  • Dieta niskoglikemiczna zwiększa również komfort psychiczny odchudzających się, dzięki mniejszej konieczności restrykcji i ograniczeń kalorycznych.
  • W badaniu zestawiającym diety odchudzające – wysoko i niskoglikemiczną początkowo nie zauważono znaczących różnic, jednak po 12 tygodniach badani na diecie niskoglikemicznej tracili średnio o 3 kg więcej.


Indeks glikemicznym a cukrzyca i profilaktyka chorób


Choć określenie dokładnego efektu glikemicznego, jaki wywoła w organizmie posiłek, nie jest łatwym zadaniem, przez wielość czynników, które mają wpływ na ten parametr, dieta ta może wpływać bardzo korzystnie na zdrowie osób zagrożonych cukrzycą lub już chorujących.
Korzyści:
  • łagodny przebieg glikemii i proporcjonalne stężenie insuliny we krwi;
  • zwiększona wrażliwość komórek na insulinę;
  • w badaniach u cukrzyków typu 2 mniejsze zapotrzebowanie na insulinę;
  • zapobieganie rozwojowi cukrzycy i insulinooporności (badania potwierdzają wpływ diety wysokoglikemicznej na rozwój powyższych chorób);
  • korzystną dla kobiet z cukrzycą ciążową, w części przypadków udaje się zapobiec konieczności stosowania insuliny w ciąży;
  • pomaga w utrzymaniu prawidłowego stężenia glukozy we krwi;
  • posiłki o ładunku wysokoglikemicznym zwiększają ryzyko zachorowania na raka jelita grubego oraz endometrium.

Niski indeks glikemiczny — tabela produktów 


Produkty, które mają zerowy indeks glikemiczny - IG0

  • Produkty mięsne — łopatka, cielęcina, indyk, kaczka, polędwica sopocka, luksusowa, salami, szynka z kurczaka, wołowa, z indyka, z udźca kurczaka, wołowina, polędwica, salami, królik, tuszka, kiełbasa żywiecka, gęś, tuszka, wątroba wieprzowa, wieprzowina, schab;
  • jaja kurze — całe, białko jaja;
  • ryby i owoce morza — łosoś, tuńczyk z rusztu i w zalewie, śledź w oleju;
  • tłuszcze — masło, margaryna (miękka, twarda), oleje — palmowy, lniany, rzepakowy, słonecznikowy, sezamowy, z pestek winogron, oliwa z oliwek, smalec, słonina, olej kukurydziany;
  • produkty mleczne — sery (kozi, mozzarella, feta, camembert, ementaler, ser salami półtłusty, twarogowy tłusty), śmietana (12,18%).

Produkty o niskim indeksie glikemicznym (IG)

  • Orzechy — migdały (15), orzechy laskowe (15), pistacjowe (15), włoskie (15), arachidowe (14);
  • Słodycze, przekąski — czekolada gorzka (średni IG 22);
  • owoce — awokado (10), porzeczka czarna (15), wiśnie (22), agrest (15), czereśnie (22), grejpfrut (25); maliny (25);
  • warzywa — sałata, sałata lodowa (10), IG 15 - cukinia, cebula, kapusta biała, kapusta czerwona, pekińska oraz włoska, kalafior, papryka czerwona oraz zielona, pomidor, por, szpinak, szczaw; marchew (16), bakłażan (20). 

Dieta o niskim IG — zasady stosowania:

  • Obróbka i sposób przygotowania pokarmu ma znaczenie — wraz ze wzrostem rozdrobnienia i rozgotowania wzrasta też indeks glikemiczny i tempo wzrostu glikemii;
  • Im dojrzalsze warzywa i owoce, tym wyższy indeks glikemiczny;
  • Wraz ze wzrostem ilości węglowodanów prostych w posiłku wzrasta indeks glikemiczny IG i glikemia;
  • Produkty skrobiowe, które są poddawane obróbce termicznej oraz produkty wysokoprzetworzone mają wysoki indeks glikemiczny;
  • Dzięki dodaniu do posiłku białka i tłuszczu, zawarte w nim cukry i węglowodany będą wchłaniać się wolniej;
  • Im więcej błonnika w posiłku, tym niższy indeks glikemiczny IG i wolniejsze tempo wzrostu glikemii. 


Bibliografia:

 
  1. Ciok J., Dolna A. (2016). Indeks glikemiczny w patogenezie i leczeniu dietetycznym cukrzycy. Diabetologia Praktyczna. Vol. 7, Nr 2, s. 78-85.
  2. Lange E. (2010). Zastosowanie indeksu glikemicznego w dietoterapii zespołu metabolicznego. Vol. 59, Nr 3-4, s. 355-363.
  3. Ostrowska J., Jeznach-Steinhagen (2016). Czynniki wpływające na wartość indeksu glikemicznego oraz jego zastosowanie w leczeniu dietetycznym cukrzycy. Forum Medycyny Rodzinnej. Vol. 10, Nr 2, s. 84-90.
  4. Panasiuk A., Śliwińska A., Małgorzewicz S. (2012). Wpływ diety opartej na produktach o niskim indeksie glikemicznym na efekty redukcji masy ciała u osób z nadwagą i otyłością. Forum Zaburzeń Metabolicznych. Vol. 3, Nr 3, s. 94–103.
  5. Kulczyński B., Gramza-Michałowska A. (2015). Znaczenie indeksu i ładunku glikemicznego w zapobieganiu rozwoju chorób sercowo-naczyniowych. Probl Hig Epidemiol. Vol. 96, Nr 1, s. 51-56.

Aktualizacja: 2022-05-23

To badanie będzie pomocne:

Przed wizytą u dietetyka - 18 badań krwi

Cena w placówce

469.00 

Cena online:

460.00 
Technologia badania:Metoda ilościowa

Czas oczekiwania na wynik:do 5 dni roboczych

Ważność kodu:
12 miesięcy, do wykorzystania w całej Polsce

© 2024 Zdrowegeny.pl

powered by greenlogic