Dieta antystresowa – jak złagodzić skutki stresu?
Data publikacji: 2021-08-04
Data aktualizacji: 2021-08-04
Rola kortyzolu w sytuacjach stresowych
Kortyzol jest hormonem z grupy
glikokortykosteroidów, którego działanie jest uzależnione od ilości w
organizmie. Pełni szereg różnych funkcji, m.in. przygotowuje organizm na stres fizyczny
i psychiczny, w sytuacjach stresowych mobilizuje do walki, wpływa na poziom glukozy,
metabolizm białek i tłuszczy, hamowanie procesów zapalnych, gospodarkę
hormonalną i przemianę materii. Jednak długotrwały i utrzymujący się stres wpływa
na nadmierne stężenie kortyzolu, które jest niekorzystne dla organizmu i może predysponować do
rozwoju zaburzeń metabolicznych takich jak nadciśnienie tętnicze czy insulinooporność. O innych skutkach stresu przeczytasz tutaj.
Poziom kortyzolu i obciążenie organizmu stresem możemy sprawdzić za pomocą poniższych badań:
Stres a dieta
Właściwa dieta wpływa na utrzymanie
homeostazy, czyli równowagi organizmu w tym gospodarki hormonalnej. Istnieją
pewne powiązania pomiędzy stresem a dietą, otyłością i zespołem metabolicznym. Związek
ten jest złożony. Problemy i stres mogą wpływać na zmianę nawyków żywieniowych i
skutkować wzrostem spożycia żywności, podjadaniem i objadaniem się. U wielu
osób w czasie stresu obserwuje się również nieregularne spożywanie posiłków
oraz wzrost apetytu na słodkie i tłuste pokarmy. W konsekwencji może to
prowadzić do przyrostu masy ciała, nadwagi i otyłości.
Dieta może mieć bezpośredni wpływ na
nasz nastrój. Badania naukowe wykazały, że pokarm o wysokiej zawartości tłuszczu
oddziałuje na zmiany nastroju, prawdopodobnie poprzez wpływ na mikroflorę
jelitową. Flora przewodu pokarmowego składa się z wielu różnych gatunków
bakterii pełniących również
wiele innych ważnych funkcji. Na mikroflorę jelit wpływa wiele czynników, w
tym stres i dieta.
Jakie składniki i produkty spożywcze mogą pomóc złagodzić skutki stresu?
Odpowiedni sposób odżywiania i dieta pomagają w redukcji stresu, stanu
zapalnego oraz ryzyka niektórych chorób. Warto przede wszystkim unikać nadmiernej podaży cukru, tłuszczy
trans, produktów wysokoprzetworzonych, rafinowanych zbóż, produktów z białej
mąki, kawy i alkoholu. Wykazano, że wyższy
poziom odczuwanego stresu wiąże się ze zwiększonym spożyciem słodyczy, fast
foodów, i tłuszczów nasyconych oraz zmniejszonym spożyciem owoców, warzyw i
nienasyconych kwasów tłuszczowych.
W sytuacjach stresowych warto zadbać
o obecność w diecie:
- odpowiedniej codziennej porcji warzyw i owoców;
- aminokwasów - aminokwasy L-tyrozyna i L-fenyloalanina biorą udział w wytwarzaniu neuroprzekaźników, a tryptofan jest prekursorem serotoniny, czyli tzw. hormonu szczęścia. Tryptofan znajdziemy w rybach, chudym mięsie, serach, mleku, migdałach i kaszy gryczanej;
- witamin z grupy B – np. B6 i kwas foliowy biorą udział w produkcji neuroprzekaźników, a ich niedobory mogą zaburzać prawidłową pracę układu nerwowego. Ich główne źródła to zielone warzywa, strączki i pełnoziarniste produkty zbożowe;
- magnezu - bogatym źródłem są migdały, kakao, ryby, szpinak i banany;
- wapnia, który znajdziemy w mleku i produktach mlecznych, brokułach lub fasoli. Przyswajanie wapnia zaburza nadmiar białka, kofeiny i wysokie spożycie alkoholu;
- cynku - główne źródła cynku to chude mięso drobiowe, owoce morza, pełnoziarniste produkty zbożowe i rośliny strączkowe;
- kwasów tłuszczowych omega-3, które mają korzystny wpływ na zdrowie fizyczne i psychiczne. Znajdziemy je w tłustych rybach morskich, siemieniu lnianym, orzechach oraz tłoczonym na zimno oleju lnianym i rzepakowym.
Do diety warto włączyć również:
- Melisę, która ma działanie uspokajające,
- Lawendę – ułatwia zasypianie,
- Zieloną herbatę - jest bogatym źródłem przeciwutleniaczy w tym 3-galusanu epigallokatechiny (EGCG), który wpływa na na równowagę między poziomami kortyzolu i kortyzonu
- Kiszonki, kimchi - są źródłem witamin, składników mineralnych, przeciwutleniaczy i probiotyków, korzystnie wpływających na stan mikroflory jelitowej. Jak wykazały badania, mikrobiom ma wpływ na prawidłowe funkcjonowanie organizmu, w tym na zdrowie psychiczne. Źródłem bakterii probiotycznych mogą być również suplementy diety.
- Pracę nadnerczy, czyli gruczołów odpowiedzialnych za wytwarzanie hormonów w reakcjach stresowych wspierać mogą adaptogeny np. różeniec górski lub ashwagandha.
Dieta to nie wszystko - zadbaj o aktywność fizyczną
W czasie stresu pomaga umiarkowana i regularna aktywność fizyczna. Zapobiega również odkładaniu się tkanki tłuszczowej w organizmie. Warto wybrać taki rodzaj wysiłku, który lubimy i sprawia nam przyjemność. W sytuacjach stresowych pomocna może być medytacja i ćwiczenia oddechowe.Bibliografia:
- Bremner J.D. i wsp., Diet, Stress and Mental Health. Nutrients 2020; 12(8):2428.
- Khaled, K., Hundley, V. i Tsofliou, F., Poor Dietary Quality and Patterns Are Associated with Higher Perceived Stress among Women of Reproductive Age in the UK. Nutrients 2021,13(8):2588.
- Stachowicz M., Lebiedzińska A. The effect of diet components on the level of cortisol. European Food Research and Technology 2016;242, 2001–2009.
Autor merytoryczny: Mgr Monika Ostasz, Dietetyk