Naturalne sposoby na zwiększenie odporności

Rola witamin i minerałów w odporności

Witamina D i jej wpływ na odporność

• Niemowlęta (0-6 miesięcy): 400 IU na dobę;
• niemowlęta (6-12 miesięcy): 400–600 IU na dobę;
• dzieci i młodzież (1-18 lat): 600–1000 IU na dobę, szczególnie w okresie jesienno-zimowym;
• dorośli (19-65 lat): 800–2000 IU na dobę w zależności od masy ciała i ekspozycji na słońce;
• seniorzy (powyżej 65 lat): 1000–2000 IU na dobę, zalecana suplementacja przez cały rok;
• kobiety w ciąży i karmiące: 1500–2000 IU na dobę.

Witamina C jako wsparcie układu odpornościowego

• Badania wykazały, że regularna suplementacja witaminy C może skracać czas trwania przeziębień i zmniejszać nasilenie objawów, chociaż efektywność tego działania może być bardziej wyraźna w warunkach stresu fizycznego lub w okresach zwiększonej podatności na infekcje (np. zimą). Witamina C aktywuje przeciwciała i zwiększa odporność na różne czynniki infekcyjne;
• Witamina C wspomaga produkcję kolagenu, białka budulcowego, które pomaga w utrzymaniu integralności skóry i błon śluzowych. Skóra oraz błony śluzowe stanowią pierwszą linię obrony przed patogenami.
  . Najlepszym źródłem witaminy C są:  świeże owoce i warzywa, szczególnie owoce cytrusowe, truskawki, papryka, brokuły, kiwi oraz natka pietruszki. Witamina C jest rozpuszczalna w wodzie, więc organizm jej nie magazynuje, ludzki organizm nie jest w stanie samodzielnie wyprodukować witaminy, co oznacza, że należy dostarczać ją regularnie w diecie lub suplementach.

Witaminy z grupy B i ich znaczenie

• Witamina B12 (kobalamina) - wspiera tworzenie białych krwinek oraz pomaga w produkcji energii i utrzymaniu zdrowia układu nerwowego. Brak witaminy B12 może prowadzić do osłabienia układu odpornościowego, powodując większą podatność na infekcje;
• witamina B1 (tiamina) i witamina B2 (ryboflawina) - wspomagają metabolizm i procesy energetyczne organizmu, co pozwala na lepsze funkcjonowanie komórek odpornościowych;
• witamina B3 (niacyna) - pomaga organizmowi radzić sobie ze stanami zapalnymi, wspierając zdrową odpowiedź immunologiczną;
• witamina B5 (kwas pantotenowy) - uczestniczy w produkcji hormonów stresu, które pomagają organizmowi adaptować się do stresu, a także wspomaga funkcje układu odpornościowego.
  Zrównoważona dieta bogata w witaminy z grupy B może pomóc w poprawie odporności. Warto pamiętać, że witaminy te są najlepiej przyswajane z naturalnych źródeł, takich jak:  mięso, ryby, jajka, orzechy, produkty pełnoziarniste, zielone warzywa liściaste, i rośliny strączkowe.

Minerały wspierające odporność

• Selen jest niezbędny do działania enzymów antyoksydacyjnych, takich jak peroksydaza glutationowa, które chronią komórki układu odpornościowego przed uszkodzeniem wywołanym przez wolne rodniki. Badania sugerują, że selen wspiera odpowiedź immunologiczną na infekcje wirusowe, pomagając organizmowi skuteczniej radzić sobie z infekcjami. Selen wpływa na kontrolowanie reakcji zapalnych, pomagając uniknąć nadmiernej odpowiedzi immunologicznej, która mogłaby uszkodzić tkanki organizmu.
  Najlepsze źródła selenu to: orzechy brazylijskie, ryby, owoce morza, jaja oraz drób.

• Cynk jest kluczowy dla rozwoju i działania limfocytów T i B, które są podstawowymi komórkami układu odpornościowego. Niedobór cynku może osłabić odpowiedź immunologiczną. Cynk działa również jako przeciwutleniacz, co pozwala na zmniejszenie stanu zapalnego i wsparcie odporności.
  Źródła cynku obejmują: mięso, ryby, orzechy, nasiona dyni, produkty pełnoziarniste oraz rośliny strączkowe.

• Magnez wspiera produkcję przeciwciał oraz pomaga w aktywności białych krwinek. Magnez wpływa na poziom kortyzolu, hormonu stresu. W sytuacjach stresowych jego niedobór może osłabiać układ odpornościowy, zwiększając podatność na infekcje. Magnez działa przeciwzapalnie, co pomaga zmniejszyć ryzyko przewlekłego stanu zapalnego, który mógłby negatywnie wpływać na zdrowie układu odpornościowego. Magnez znajduje się: w produktach pełnoziarnistych, orzechach, pestkach dyni, ciemnej czekoladzie, szpinaku oraz bananach.

Dieta jako fundament zdrowia

Znaczenie zbilansowanej diety

Dieta powinna być bogata w witaminy i minerały, aby wspierać układ odpornościowy.
Właściwe odżywianie to klucz do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Aby układ odpornościowy miał największe korzyści z żywności, powinno się codziennie jeść w sposób zbilansowany.

Naturalne produkty wzmacniające odporność

• Nasiona roślin strączkowych;
• źródła zdrowych tłuszczów z grupy omega-3 (m.in. ryby morskie, oliwa z oliwek, olej rzepakowy, siemię lniane, orzechy włoskie);
• czosnek;
• imbir;
• miód;
• kurkuma;
• cynamon;
• kiszonki.

Aktywność fizyczna a odporność

Korzyści płynące z regularnej aktywności

• Poprawia krążenie, wspiera transport komórek układu odpornościowego, ułatwiając ich dotarcie do miejsc, gdzie mogą być potrzebne;
• redukuje stan zapalny, co pomaga w zapobieganiu osłabienia odporności;
• redukuje stres, który jest jednym z czynników osłabiających odporność. Podczas ćwiczeń organizm wydziela endorfiny, które poprawiają nastrój i zmniejszają produkcję hormonów stresu, takich jak kortyzol;
• poprawa jakości snu, który odpowiednia za odpowiednie funkcjonowania układu odpornościowego.

Najlepsze formy aktywności fizycznej

• Regularne, szybkie spacery. Codzienne spacery (30-60 minut) o umiarkowanej intensywności mogą zwiększyć aktywność komórek odpornościowych;
• bieganie i jogging: Ćwiczenia aerobowe, takie jak bieganie, pomagają wzmacniać odporność, ale powinny być wykonywane w umiarkowanym zakresie (ok. 30 minut dziennie), by uniknąć nadmiernego obciążenia;
• joga i pilates: Te formy ćwiczeń nie tylko pomagają w utrzymaniu sprawności fizycznej, ale też redukują stres i poprawiają jakość snu, co jest korzystne dla odporności;
• trening siłowy z obciążeniem mogą również wspierać odporność, ale zaleca się umiarkowane obciążenia i odpowiednie przerwy na regenerację;
• Ćwiczenia o wysokiej intensywności (HIIT): Krótkie, ale intensywne sesje mogą pobudzić odporność, lecz powinny być przeplatane dniami regeneracji.
  WHO zaleca wszystkim dorosłym co najmniej 150-300 minut aerobowej aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności tygodniowo.

Uwaga na przetrenowanie

Uważaj na zbyt intensywny trening, który może czasowo obniżyć odporność, ponieważ zwiększa produkcję hormonów stresu i wyczerpuje organizm. Ważne jest, aby unikać przetrenowania i zapewnić sobie wystarczający odpoczynek, co pomoże uniknąć osłabienia odporności i poprawi ogólną regenerację.

Znaczenie snu dla układu odpornościowego

Optymalna ilość snu

• Sen powinien trwać od 7 do 9 godzin, co jest kluczowe dla regeneracji organizmu i wspierania odporności;
• należy pamiętać o tym, aby kłaść się i wstawać o tych samych porach 7 dni w tygodniu;
• należy zadbać o odpowiednią higienę snu: wygodne łóżko, odpowiednio zaciemnione pomieszczenie, czystą wygodną pościel;
• należy unikać alkoholu oraz napojów pobudzających typu kofeina przed snem, które znacznie pogarszają jakość snu;
• zadbaj o aktywność fizyczną, która może wspomagać zdrowy sen, ale unikaj bardzo intensywnych treningów tuż przed samym snem;
• postaraj się nie oglądać telewizji przed snem. Światło niebieskie, które jest emitowane z urządzeń takich jak telewizor czy telefon utrudnia zasypianie.

Suplementy diety jako wsparcie dla odporności

Jakie suplementy wybierać?

• Witamina D: Jest kluczowa dla funkcji odpornościowych – wspiera aktywację komórek odpornościowych i pomaga w ochronie przed infekcjami;
• witamina C: Może pomóc skrócić czas trwania infekcji, jeśli jest przyjmowana regularnie;
• cynk: Pierwiastek ten bierze udział w rozwoju i funkcji komórek odpornościowych;
• selen: Antyoksydant, który wspiera funkcjonowanie komórek odpornościowych i zapobiega uszkodzeniom komórek. Jego niedobór może osłabić odporność;
• probiotyki z rodzaju Bifidobacterium i Lactobacillus o właściwościach immunomodelujących, które wspierają zdrową florę jelitową, która ma wpływ na odporność organizmu;
• ekstrakt z czarnego bzu: Zawiera flawonoidy i antyoksydanty, które mogą wspomagać odporność;
• echinacea (jeżówka): Znana ze swoich właściwości immunostymulujących, jest popularnym składnikiem suplementów na przeziębienie;
• kwasy Omega-3: Działają przeciwzapalnie i wspierają funkcje układu odpornościowego, szczególnie przez korzystny wpływ na stan zapalny i zdrowie błon komórkowych.

Higiena osobista w zapobieganiu infekcjom

Kluczowe praktyki higieniczne

• Mycie rąk: Regularne i dokładne mycie rąk wodą i mydłem przez co najmniej 20 sekund jest podstawą profilaktyki. Po skorzystaniu z toalety, przed jedzeniem, po kontakcie z osobą chorą, po dotknięciu często używanych powierzchni w miejscach publicznych;
• w sytuacjach, gdy nie ma dostępu do wody i mydła, można użyć środka dezynfekującego na bazie alkoholu (min. 60%).
• staraj się unikać dotykania twarzy, oczu, nosa oraz ust brudnymi rękami, gdyż głównie tą drogą patogeny wnikają do naszego organizmu;
• zakrywaj usta i nos podczas kaszlu lub kichania;
• używaj chusteczki jednorazowej lub zasłaniaj się łokciem, aby zapobiec rozprzestrzenianiu się drobnoustrojów drogą kropelkową;
• często dezynfekuj powierzchnie takie jak: klamki, blaty, włączniki światła, telefony, aby zmniejszyć ryzyko przenoszenia patogenów;
• używaj własnych przedmiotów osobistych: Unikaj dzielenia się przedmiotami osobistymi, takimi jak szczoteczka do zębów, ręczniki, sztućce czy szklanki, aby ograniczyć ryzyko przenoszenia zarazków.

Naturalne metody wzmocnienia odporności

Stosowanie ziół i naturalnych środków

• Majeranek: Ma działanie przeciwbakteryjne, przeciwzapalne i przeciwutleniające. Można go dodawać do zup, sosów czy potraw mięsnych, aby wzmocnić ich smak i zdrowotne właściwości. Pomaga łagodzić kaszel i wspiera drogi oddechowe;
• tymianek: zawiera tymol, który ma silne właściwości antyseptyczne i przeciwzapalne. Tymianek jest świetny do przyprawiania dań mięsnych, warzywnych oraz sosów. Wspiera zdrowie dróg oddechowych i działa wykrztuśnie;
• szałwia: znana ze swoich właściwości antybakteryjnych i przeciwzapalnych, szałwia pomaga w łagodzeniu bólu gardła i infekcji jamy ustnej. Można ją pić w postaci naparu lub stosować jako przyprawę do mięs i sałatek;
• rumianek: działa przeciwzapalnie, antyoksydacyjnie i uspokajająco. Napar z rumianku wspomaga relaksację, co jest ważne dla odporności, ponieważ stres osłabia organizm. Można go pić jako herbatę lub stosować do inhalacji;
• cebula: bogata w przeciwutleniacze i związki siarkowe, które wspierają układ odpornościowy. Cebula działa przeciwzapalnie, przeciwwirusowo i antybakteryjnie. Może być stosowana na surowo w sałatkach, a także w gotowanych daniach;
• olej lniany: jest źródłem kwasów omega-3, które mają działanie przeciwzapalne i wspierają odporność. Można go dodawać do sałatek lub przyjmować w małych ilościach na surowo, unikając podgrzewania, aby nie stracił swoich właściwości;
• olejek eukaliptusowy: ma właściwości przeciwbakteryjne. Jest stosowany w aromaterapii. Pomaga w łagodzeniu objawów kataru, kaszlu i infekcji dróg oddechowych.

Domowe środki jako alternatywa dla leków

Bibliografia:

1. Dąbrowska — Leonik N., Bernatowska E. (2016). Witamina D a odporność u dzieci. PEDIATRIA POLSKA. Vol. 91, Nr 3, s. 251 -256.
2. Zabrocka J., Wojszel. Z. B. (2013). Niedobór witaminy B12 w wieku podeszłym – przyczyny, następstwa, podejście terapeutyczne. GERIATRIA. Vol. 7, s. 24 - 32.
3. Pawlaczyk M., Korzeniewska K., Rokowska- Waluch A. (2012). Witamina C i skóra.FARMACJA WSPÓŁCZESNA. Vol. 5., s. 174-178.

Autor merytoryczny: Karolina Pasterz, specjalista portalu Zdrowegeny.pl