Jak rozpocząć odchudzanie?

Najpierw powinno się przeanalizować dotychczasowe błędy, określić swoją aktualną sytuację, a następnie postawić przed sobą cele i poszczególne mniejsze zadania. Jeśli odchudzanie nie zostanie odpowiednio zaplanowanie, ryzykuje się słabymi efektami albo szybką redukcją masy z tak samo szybkim efektem jo-jo. W tym artykule znajdują się wskazówki odnośnie tego, jak rozpocząć odchudzanie z sensem.

Jaki był Twój dotychczasowy styl życia?

Aby wprowadzać jakiekolwiek zmiany, warto zastanowić się, co do tej pory robiliśmy źle. Najpierw należy sobie przypomnieć, kiedy pojawił się problem z nadmierną masą ciała. Czy były jakieś zdarzenia i zachowania, które poprzedziły przytycie? Mogły to być traumy, rzucanie palenia lub nasilony stres.

Kolejną kwestią do rozważenia jest aktywność fizyczna. Należy wziąć pod uwagę nie tylko ćwiczenia na siłowni, ale również codzienny ruch. Być może krótką drogę do pracy czy sklepu pokonujemy samochodem, a moglibyśmy pieszo lub rowerem, a zamiast schodów wybieramy windę. Również to, na jakie zajęcia decydujemy się w wolnym czasie, ma znaczenie - czy były to spacery, wycieczki rowerowe, gry na świeżym powietrzu, albo może siedzenie przed komputerem lub telewizorem.

Aby zacząć się odchudzać w rozsądny sposób, należy przede wszystkim przeanalizować swój sposób odżywiania i zachowania z tym związane. Najlepiej jest założyć dzienniczek, w którym będzie się zapisywać dokładnie wszystko bez wyjątku, co się zjada i wypija oraz w jakich ilościach. Warto dopisać również sytuacje, w jakich się odbywało jedzenie: w domu czy w pracy, na spokojnie przy stole, w trakcie pracy przy komputerze, podczas silnych emocji jak radość lub stres, czy posiłek był zaplanowany, a może był kupiony w chwili głodu w sklepie lub automacie. Dzienniczek powinno się prowadzić przez co najmniej 1-2 tygodnie, ale im dłużej tym więcej zależności można zauważyć. To w jaki sposób i kiedy zjada się posiłki oraz w jakiej atmosferze ma ogromne znaczenie. Przy bardziej zaawansowanym prowadzeniu dzienniczka można uwzględnić również czas snu, gdyż to właśnie niedobór snu może prowadzić do zwiększonego apetytu.

Warto przypomnieć sobie również stosowane wcześniej diety odchudzające - na czym polegały, czy były jakieś efekty i na jak długo. Być może któraś z diet miała dobre efekty, ale duże restrykcje były zbyt męczące, żeby się ich długo trzymać. Wśród stosowanych przez część osób diet odchudzających jest dieta zgodna z grupą krwi, dieta oczyszczająca i dieta paleo.

Jaki jest Twój aktualny stan zdrowia?

Żeby rozpocząć odchudzanie w bezpieczny sposób, powinno się zwrócić szczególną uwagę na swój stan zdrowia. Jest to istotne, ponieważ niektóre zaburzenia zdrowotne wymagają współpracy z lekarzem, a niewyrównane choroby często nie pozwalają na skuteczne odchudzanie (np. niedoczynność tarczycy).

Na zwiększenie masy ciała może wpływać duża ilość czynników. Zaburzenia hormonalne takie, jak niedoczynność tarczycy, zespół Cushinga i niedobór hormonu wzrostu oraz leki przeciwpsychotyczne, przeciwpadaczkowe, antykoncepcyjne, lit, antydepresanty, glikokortykosteroidy i insulina mogą przyczyniać się do szybszego wzrostu masy ciała oraz trudności w odchudzaniu. Również może być inna sytuacja - to różne składniki pożywienia wchodzą w interakcje z lekami zwiększając lub osłabiając ich działanie, bądź też mogą mieć istotne znaczenie w rozwoju różnych chorób dietozależnych, jak cukrzyca, nadciśnienie tętnicze czy miażdżyca. Jeśli chorujesz na chorobę przewlekłą lub przyjmujesz leki, skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem, aby rozpocząć odchudzanie w sposób dostosowany do stanu zdrowia.

Jakim badaniom warto poddać się przed rozpoczęciem odchudzania?

Również wykonanie odpowiednich badań może być przydatne, gdy chcesz rozpocząć odchudzanie. Przede wszystkim warto wykonać morfologię krwi, profil lipidowy, poziom TSH i glikemię na czczo. To podstawowe badania, które warto skonsultować z lekarzem w przypadku nieprawidłowości. Są one nie tylko zalecane przed rozpoczęciem odchudzania, ale również powtórzone po pewnym czasie mogą być wskazówką, czy sposób odchudzania jest prawidłowy.

Badanie genetyczne jako sposób na opracowanie indywidualnej diety

Innym badaniem, które warto wykonać, gdy ma się rozpocząć odchudzanie, są testy genetyczne. Informacja genetyczna decyduje o naszych skłonnościach - w DNA niektórych osób znajdują się warianty genów odpowiadające m.in. za predyspozycje do otyłości, chorób metabolicznych czy nadwrażliwości i nietolerancji pokarmowych.

Sprawdź cenę badania genodiety ❱

Badania genodiety:

• GENOdiagDIETA - geny metabolizmu i otyłości ❱
• GENOdiagDIETA ❱
• Genodiet ® ❱
• Genodiet iGenesis 4 – Anti-Aging ❱
• Genodiet iGenesis 4 – Waga i Zdrowie ❱
• Genodiet iGenesis Completo 9 ❱

Jaki jest Twój cel?

Zanim zaczniesz wprowadzać zmiany w swojej diecie, przemyśl, jaki właściwie jest Twój cel w odchudzaniu. Jeżeli powiesz “chcę schudnąć”, to nie wiadomo, czy chcesz schudnąć 1 kg czy 10 kg, czy ma trwać to miesiąc czy całe lata. Aby określić swój cel, warto wykorzystać metodę wziętą z zarządzania, zwaną z angielskiego S.M.A.R.T.:

• Specific - skonkretyzowany,
• Measurable - mierzalny,
• Achievable - osiągalny,
• Relevant - istotny,
• Time-bound - określony w czasie.

Cel w odchudzaniu można określić przykładowo: “chcę schudnąć 5 kg w ciągu półtorej miesiąca, ponieważ chcę lepiej wyglądać oraz poprawić stan swojego zdrowia”. Czy ten cel jest smart i można dzięki niemu zacząć odchudzanie? Jest on konkretny - wiadomo, ile chcemy schudnąć i w jakim czasie. Jest mierzalny - można się zważyć na wadze przed i po odchudzaniu. Osiągalny - jest to niecały kilogram na tydzień. Dietetycy zalecają, aby odchudzanie nie było szybsze niż 0,5-1 kg na tydzień, żeby zapobiec efektowi jojo. Dodatkowo zbyt ambitne cele sprawiają, że łatwo traci się motywację. Jest istotny - wiadomo, dlaczego chce się schudnąć. Określony w czasie - odchudzanie ma trwać 6 tygodni. Najlepiej swój cel i dokładną datę zapisać, aby o nim nie zapomnieć i móc pilnować swoich postępów. Więc jaki teraz jest Twój cel?

Jak rozpocząć odchudzanie krok po kroku?

Odchudzenie można przeprowadzić na kilka różnych sposobów - znaleźć gotową dietę w Internecie, czasopismach lub książkach, opracować dietę spersonalizowaną lub na podstawie analizy dotychczasowych przyzwyczajeń wprowadzać powolne zmiany. Pierwszy sposób oczywiście ma najmniej sensu, ponieważ gotowe jadłospisy nie będą dostosowane do konkretnej osoby.

Największe znaczenie w odchudzaniu ma spersonalizowana, dostosowana do naszego organizmu dieta - dzięki niej możliwe jest nie tylko schudnięcie w bezpieczny i trwały sposób, ale także zapewnienie organizmowi dobrego samopoczucia i stanu zdrowia.

Ostatnia metoda, czyli odchudzanie po swojemu, również może być bardzo skuteczna, pod warunkiem, że zmiany w dotychczasowych nawykach zachodzą powoli. W tej metodzie na podstawie wcześniejszej analizy aktualnego stylu życia wybiera się zachowania, które chciałoby się zmienić. Ale nie zmienia się ich wszystkich naraz, tylko wybiera się jeden nawyk. Stosuje się ten jeden nawyk przez określony czas, np. 1 lub 2 tygodnie, albo do momentu, kiedy stanie się on naturalnym zachowaniem.

Możesz wymyślić własne nawyki, które chcesz wprowadzić, aby rozpocząć odchudzanie, albo wybrać któreś z poniższej listy:

• 5 małych posiłków w ciągu dnia,
• spacer lub rower zamiast samochodu lub autobusu,
• schody zamiast windy,
• 2 litry wody w ciągu dnia,
• 5 porcji warzyw i owoców,
• powolne jedzenie tylko przy stole,
• gotowanie i pieczenie zamiast smażenia,
• świeże i suszone zioła i przyprawy zamiast soli,
• oleje roślinne zamiast masła czy smalcu,
• rośliny strączkowe zamiast części mięsa,
• pełnoziarniste pieczywo zamiast białego,
• warzywno-owocowy koktajl zamiast jednego z posiłków.

Przeczytaj o sposobach na przyspieszenie metabolizmu ❱

Gdy już wprowadzisz jeden nawyk, to nie przerywasz go, tylko dodajesz kolejny. W ten sposób Twój styl życia w delikatny sposób będzie poprawiać się na zdrowszy. I nawet jeśli uznasz, że nie chcesz się dalej odchudzać, te nawyki będą już dla Ciebie naturalne, dzięki czemu nie nastąpi efekt jojo.

Autor merytoryczny: Mgr Katarzyna Startek, Dietetyk

Aktualizacja: 2019-06-11